Trening do oceny-masa

Witam, mój staż wynosi 2 lata. Proszę o ocene planu.

Poniedziałek:

Plecy + biceps

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 4x 10/8/8/6
2.Wiosłowanie 4x 10/8/8/6
3.Martwy ciąg 4x 10/8/8/6

4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/6/6/6
5.Modlitewnik 4x 12/8/8/6

Wtorek:

Barki + nogi

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10/8/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10/8/8/6
3.Unoszenie sztangielek przodem 3x 10/8/8/6
4.Szrugsy 4x 15/10/10/8

5.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/8/8/6
6.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12/8/8/6
7.Wspięcia na palce ze sztangą 3x 20/15/10

Środa: dzień wolny

Czwartek:

Brzuch + przedramie

1.Unoszenie nog w zwisie na poręczach 3x max/max/max
2.Skłony tułowia na maszynie w siadzie 3x 15/15/15
3.Skrety tułowia 3x 20/20/20
4.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20/15/10

Piątek: wolne

Sobota:

Klata + triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławece skosnej 4x 10/8/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 4x 10/8/8/6

4.Francus leżąc 4x 10/8/8/6
5.Prostowanie ramion z drązkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 4x 10/8/8/6
6.Pompki na poręczach 4x 10/8/8/6

Niedziela: wolne

brzuch,przedramie? jak dla mnie szkoda dnia... ale niech sie wypowiedza inni

barki i nogi a potem brzuch i przedramie- nie wiesz, ze treningi powinny byc tak rozłożony aby byly w miare równomierne jesli chodzi o objętość i intensywność

więc je rozdziel, np. dodając brzuch i przedramie do barków, a całość nóg bedzie juz wystarczająca.

Poniedziałek:

Plecy + biceps

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody 4x 10/8/8/6
2.Wiosłowanie 4x 10/8/8/6
3.Martwy ciąg 4x 10/8/8/6

4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12/6/6/6
5.Modlitewnik 4x 12/8/8/6

Wtorek:

Barki +

1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10/8/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10/8/8/6
3.Unoszenie sztangielek przodem 3x 10/8/8/6 - w opadzie, bokiem
4.Szrugsy 4x 15/10/10/8
Brzuch + przedramie

1.Unoszenie nog w zwisie na poręczach 3x max/max/max
2.Skłony tułowia na maszynie w siadzie 3x 15/15/15
3.Skrety tułowia 3x 20/20/20

4.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem -po 3x 20/15/10


Środa: dzień wolny

Czwartek: nogi

5.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/8/8/6
prostowanie nóg 4 x 12-10
6.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12/8/8/6
7.Wspięcia na palce ze sztangą 4-5x 20/15/10


Piątek: wolne

Sobota:

Klata + triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławece skosnej 4x 10/8/8/6
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 4x 10/8/8/6

4.Francus leżąc 4x 10/8/8/6
5.Prostowanie ramion z drązkiem górnego wyciągu nachwytem stojąc 4x 10/8/8/6
6.Pompki na poręczach 4x 10/8/8/6 -za dużo, to albo poprzednie wyrzuć, albo zachowując obydwa zmniejsz w każdym ilość serii do dwóch


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-04 21:14:36

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-04 21:15:17

dzieki wielkie;)

co jest pazdzioch ?

jaki pazdzioch
?
i czemu odświezasz temat- pewnie chcesz zarobic ban-a

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-02-25 19:13:01