Trening do oceny - masa jakościowa

Wcześniej przerabiany plan treningowy na podstawie (rozpisany na stronie 70 bezpośrednio pod linkiem): https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871-s70.html
Ogólnie jestem zadowolony, w połączeniu z dobrą dietą waga skoczyła ok. 2,5 kg (8 tygodni).
Będę wdzięczny za ocenę, szczególnie przez moderatorów, planu treningowego, który ułożyłem.
Nadmieniam, że oprócz treningu siłowego 4 x tyg dochodzi jeszcze minimum 2 x w tyg koszykówka.
Stąd zawsze tam, gdzie poniżej jest skrót DTx2 oznacza to dzień treningu siłowego i koszykówki.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: fontes
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 28 lat
WZROST: 180 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] – 100 kg x 5, 110 kg x 3 x 120 kg x 1
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] – 140 kg x 6, 145 kg x 5, 150 kg x 4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] – 90 kg x 5, 95 kg x 3, 100 kg x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] – 80 kg x 8, 85 kg x 6, 90 kg x 4
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] – 50 kg x 8, 55 kg x 6, 60 kg x 4
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : metoda „shotgun” – 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: -
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: -

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: od 10 tygodni nadwyżka kcal
PODAZ KALORII: 3200 – 3300 kcal DT, 3000 kcal DNT, 3500-3600 kcal w DT x 2.
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: DT 5,5 DNT 4,5 DTx2 - 6,3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: nadwyżka kcal.
PODAZ KALORII NA START: 3300-3400 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: DT 5,8 DNT 4,5 DTx2 – 6,7

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BCAA tylko w DTx2
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE) **************************

WAGA CIAŁA: 78 kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 14%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

TRENING DO OCENY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (plecy) 5 x 4-6
2. Martwy ciąg (plecy) 5 x 4-6
3. Ściąganie linki wyciągu górnego (plecy) 5 x 10
4. Uginanie ramion sztangą (biceps) / wyciskanie francuskie sztangą SS 5 x 10
5. Przedramię 5 x
6. Szrugsy 5 x 10
7. Power wheel (brzuch) / skośne brzuch SS 5 x

II
1. Rozpiętki (klata) 5 x 10-12
2. Wyciskanie hantli (barki) 4 x 10-12
3. Wznosy hantlami w przód (barki)4 x 10-12
4. Wznosy hantlami w opadzie tułowia (barki) 4 x 10-12
5. Wstępowanie / uginanie nóg na maszynie SS (nogi) 5 x
6. Wspięcia łydki / suwnica łydki SS 5 x

III
1. Wyciskanie na ławce poziomej (klata) 5 x 6
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (klata) 5 x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą (plecy) 5 x 6
4. Uginanie ramienia ze hantlą modlitewnik pojedynczo (biceps) 4 x 10
5. Uginanie ramienia z hantlą w oparciu o kolano (biceps) 4 x 10
6. Pompki na poręczach (triceps) 4 x 10
7. Ściąganie linki wyciągu (triceps) 4 x 10

IV
1. Push Press (barki) 5 x 6
2. Przysiady (nogi) 5 x 6
3. Suwnica (nogi) 5 x 10
4. Wykroki (nogi) 5 x 10

Część,

Znaczne od podziału partii mięśniowych na dni. Wygląda to tak:

Plecy/biceps/przedramię/brzuch
Klatka/barki/uda/łydki
Klatka/plecy/biceps/triceps
Barki/nogi


Jest to podzial nieodpowiedni delikatnie mowiac. Za dużo klatki i ramion. Stanowczo za dużo. Rozstawienie danych partii w dniach poprzednich, uniemożliwia poprawnej w pracy danych partii w dzień następny, regeneracja itp trochę tego jest. Ale tym się nie zajmujmy na razie.

Poczytaj arty z tym związane. Masz ich pełno na tym forum.

Przejdzmy do ćwiczeń. Jeżeli zależy Ci na masie i sile musisz przestać bawić sie w ćwiczenia typu linki od wyciągu czy rozpietki, a zacząć używać ciężkich wielostawowych ćwiczeń. Nie koncentruje się na ilości tylko na jakości. Mniej ćwiczeń, więcej serii. Np

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (plecy) 5 x 4-6
2. Martwy ciąg (plecy) 5 x 4-6
3. Ściąganie linki wyciągu górnego (plecy) 5 x 10
4. Uginanie ramion sztangą (biceps) / wyciskanie francuskie sztangą SS 5 x 10
5. Przedramię 5 x
6. Szrugsy 5 x 10
7. Power wheel (brzuch) / skośne brzuch SS 5 x

Trzymając się tego rozkładu partii, czego nie polecał oczywiście. Rozkład ćwiczeń mógłby być następujący:

1. Drążek podchwytem z obciążeniem
2. Wioslowanie
3. MC
4. Powershrugs
5. Pelne unoszenie prostych nóg na drążku - stopy dotykają drazka
+ zwis na drążku/ręczniku

Serie i powtórzenia zależne od celu i Twojej obecnej sprawności.

Następną sprawa to za mała ilość ćwiczeń/serii na nogi. Wurzuc suwnice, a daj cos na dwugłowe np. żuraw. Bardzo dobre ćwiczenie.


Popraw trening wg tego co napisałem powyżej i wrzuc na forum jeszcze raz :) pamiętaj o prawidłowym rozstawieniu partii.


Zdr

Ok, to idziemy dalej;)

Ogólnie myślałem, aby trening wyglądał jednak w kolejności (wg tego co rozpisałem) III, IV, Wolne, I, II, weekend.

No ale zgodnie z zaleceniami wprowadzam poprawki jakbym to widział, stosując się do tego co napisałem w zdaniu pierwszym tego postu.

Ok, to idziemy dalej;)

Ogólnie myślałem, aby trening wyglądał jednak w kolejności (wg tego co rozpisałem) III, IV, Wolne, I, II, weekend.

No ale zgodnie z zaleceniami wprowadzam poprawki jakbym to widział, stosując się do tego co napisałem w zdaniu pierwszym tego postu.

Zaraz dodam poprawiony plan.



Zmieniony przez - Fontes w dniu 2014-08-27 21:47:49

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html polecam zapoznanie się z tym materiałem :)

Trening wyglądałby następująco.

Chciałbym tak rozpisać, żeby klatkę i plecy 'zaatakować' dwa razy w tygodniu, a przy okazji aby regeneracja na tym nie ucierpiała. Tym samym nieco odszedłem od założenia artykułu, który podesłałeś, a który też wcześniej już 'rzucił mi się w oczy'.

Pn - I
Wt - II
Środa - wolne
Czw - III
Pt - IV
Weekend - wolne


I - klata / plecy / triceps / brzuch

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata) - 5 x 5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni (klata) - 5 x 10-12
3. Wiosłowanie hantlą pojedyńczo (plecy) - 5 x 10-12
4. Pompki na poręczach z obciążeniem (triceps) - 5 x 10-12
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną (triceps) - 5 x 10-12
6. Unoszenie nóg na drabince (brzuch) - 5 x 10-12

II - nogi

1. Przysiady (nogi) - 5 x 6-8
2. Żuraw (nogi) - 5 x 10-12
3. Wykroki (nogi) - 5 x 10-12
4. Wstępowanie na 'podest' (nogi) - 5 x 10-12
5. Wznosy z hantlą pojedyńczo (łydki) / suwnica (łydki) SS 5 x

WOLNE

III - plecy / biceps / przedramię / kaptury

1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem (plecy) - 5 x 6
2. Wiosłowanie sztangą (plecy) - 5 x 6
3. Martwy ciąg (plecy) - 5 x 6
4. Uginanie hantli na modlitewniku pojedyńczo (biceps) - 5 x 10-12
5. Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc (biceps) - 5 x 10-12
6. Przedramię / kaptury SS

IV. klata / barki / brzuch

1. Wyciskanie na ławce skośnej dół (klata) - 5 x 5
2. Wyciskanie hantli (barki) - 5 x 10-12
3. Wznosy hantli do przodu (barki) - 5 x 10-12
4. Wznosy hantli w opadzie tułowia (barki) - 5 x 10-12
5. Power wheel (brzuch) / skośne brzucha SS 5 x

Co o tym sądzisz? Wygląda lepiej wg Twojej oceny? ;)

Jeszcze zmniejszyć ilość / kolejność?

Czy jednak uważasz, że konieczne jest, aby np. ćwiczenie z I treningu na plecy wrzucić do III (gdzie są ćwiczenia na plecy), a klatkę z IV wrzucić do I?

Zapoznanie się z powyższym artykułem da Ci odpowiedz na większość Twoich pytań na tym etapie. Jedna ważną uwaga - jeżeli ustalasz priorytet na jakąś partie mięśniowa, to oznacza to, ze mięsień trzeba ćwiczyć LEPIEJ, a nie czesciej. :)

Ok., dzięki za pomoc. Masz rację - lepiej niż częściej, niestety zawsze przesadzałem z intensywnością, tak przynajmniej mi się wydaje. Czas odzwyczaić się od tego.

Wrzucam jeszcze raz plan jaki wymyśliłem.

Moim zdaniem jest to już dobra opcja i mam nadzieję, że również się ze mną zgodzisz.

Trening zgodnie z założeniem: T T W T T W W

I – klata / biceps / triceps / przedramię / kaptury
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata) – 5 x 6
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (klata) – 5 x 10-12
3. Uginanie ramion na modlitewniku hantlą pojedyńczo (biceps) / pompki na poręczach (triceps) SS 5 x
4. Przedramię 5 x
5. Kaptury 5 x

II - nogi
1. Przysiad (nogi) – 5 x 6
2. Żuraw (nogi) – 5 x 10-12
3. Wykroki (nogi) – 5 x 10-12
4. Wstępowanie na podest (nogi) – 5 x 10-12
5. Wspięcia z hantlą pojedynczo (łydki) / suwnica (łydki) SS 5 x

III – plecy / brzuch
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem (plecy) 5 x 6-8
2. Wiosłowanie sztangą (plecy) – 5 x 6-8
3. Martwy ciąg (plecy) – 5 x 6-8
4. Wznosy nóg na drabince (brzuch) 4 x 10-12
5. Power Wheel (brzuch) / Skłony z hantlą (brzuch) SS – 4 x 10-12

IV – barki / biceps / triceps
1. Wyciskane hantli (barki) – 4 x 10-12
2. Wznosy hantli do przodu (barki) – 4 x 10-12
3. Wznosy hantli w opadzie tułowia (barki-tył) – 4 x 10-12
4. Uginanie sztangą łamaną (biceps) / Wyciskanie francuskie sztangą (triceps) SS 5 x

Chyba, żeby zrobić kolejność III, I, II, IV (tylko kaptury wtedy przerzucić).

A dlaczego nie zrobisz łap raz a dobrze? Te dwa razy w tygodniu po 5 serii szału nie robią.

Przekonałeś mnie ;)
Nie będę rozważał tego tematu, tylko szanując Twoje doświadczenie zrobię tak jak sugerujesz.
Poniżej plan ze wskazaną przez Ciebie zmianą.
Dodatkowo zmieniłem tylko kolejność treningów (jak napisałem w ostatnim moim poście). Wydaje mi się, że będzie to najlepsze rozwiązanie.

I – plecy / brzuch
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem z obciążeniem (plecy) 5 x 6-8
2. Wiosłowanie sztangą (plecy) – 5 x 6-8
3. Martwy ciąg (plecy) – 5 x 6-8
4. Wznosy nóg na drabince (brzuch) 4 x 10-12
5. Power Wheel (brzuch) / Skłony z hantlą (brzuch) SS – 4 x 10-12

II – klata / triceps / przedramię
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klata) – 5 x 6
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (klata) – 5 x 10-12
3. Pompki na poręczach (triceps) - 5 x 10-12
4. Wyciskanie francuskie (triceps) – 5 x 10-12
5. Przedramię SS 5 x

III - nogi
1. Przysiad (nogi) – 5 x 6
2. Żuraw (nogi) – 5 x 10-12
3. Wykroki (nogi) – 5 x 10-12
4. Wstępowanie na podest (nogi) – 5 x 10-12
5. Wspięcia z hantlą pojedynczo (łydki) / suwnica (łydki) SS 5 x

IV – barki / biceps
1. Wyciskane hantli (barki) – 4 x 10-12
2. Wznosy hantli do przodu (barki) – 4 x 10-12
3. Wznosy hantli w opadzie tułowia (barki-tył) – 4 x 10-12
4. Uginanie hantli na modlitewniku pojedyńczo (biceps) – 5 x 10-12
5. Uginanie sztangą łamaną stojąc (biceps) – 5 x 10-12