Hardened / Powrót do przyszłości

Parapetówa była udana, poszła wóda, ale się nie skułem i już o 8 rano byłem świeży na nogach, a przed południem wyskoczyliśmy na spacer na Głębokie . Udało się także podczas wczorajszego obżarstwa (mięcho, pieczarki smażone w bułce tartej, chleb z domowym (!) smalcem ), nie przegiąć na max i opanować chęć sięgnięcia po wypasione ciasta, jakich była mnogość.

To i się nie dziw, że 2.5 kg jesteś do przodu.

A mówiąc szczerze, to zazdroszczę Ci tego smalcu. Jak się pojawię w Polsce, to muszę Mamę namówić na upichcenie odrobiny.

...eeeechh.. polski chleb ze smalcem i ogórek kiszony....

Ogórki były konserwowe i małosolne, ale zapomniałem jeszcze o rewelacyjnych kabanosach . Masa na szczęście nie weszła w całości w brzuch , bo widzę, że jest m.in. +1,5cm w udzie, +1,0cm w łydce (yes!), +0,5cm w łapie... Tak więc całość idzie do przodu.

Zmieniony przez - Hardened w dniu 2008-09-28 17:43:00

TRENING 15A:

1) WYCISKANIE LEŻĄC / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg + docisk 15x85kg (poprzednio 15x70kg + docisk 15x80kg)
Łączone z:
2) SZRUGSY ZE SZTANGĄ z ciężarem jak wyżej - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg, 15x85kg (poprzednio max 15x80kg)

Superseria:
3) WYCISKANIE SZEROKO OD CZUBKA / progresja po 10kg na 15 lub 10 lub 5 powtórzeń / dodatkowo 1 seria docisku z dorzuconymi 10kg - 15x45kg, 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg + docisk 15x85kg (poprzednio 15x70kg + docisk 15x80kg)
+
4) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15x 9 sztabek (poprzednio 15,15,15x 8 sztabek)

5) WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ NA TYLNYCH BARKACH / 1 seria, 100 powtórzeń - 100x72kg (poprzednio 100x70kg)

Seria składana tymi samymi hantlami i tą samą liczbą powtórzeń (3 x):
6) UNOSZENIE BOKIEM - 15,15,15 x 8kg
7) UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE - 15,15,15 x 8kg
8) PODCIĄGANIE DO BRODY - 15,15,15 x 8kg (poprzednio wszystko z 7kg)
BRZUCH - pomiędzy powyższymi seriami łączonymi na barki / serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15 x wznosy tułowia na skośnej ławce, pozycja startowa głową w dół

Superseria:
8) PROSTOWANIE RAMION /na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15 x 9 sztabek (poprzednio 15,15,15 x 8 sztabek)
9) UGINANIE RAMION (tempem 4s. góra + 4s. dół) na luzie 3 serie po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń - 15,15,15 x 17kg (poprzednio 15,15,15 x 16kg)

Komentarz:
Oba wyciskania z dużym zapasem. Niestety przy superserii prostowania i uginania ramion niespodziewania zeszła ze mnie w 90% energia i trening dokończyłem słaniając się na nogach i w ślimaczym tempie (100 minut). Przyczyną może być zbyt duży odstęp od posiłku przedtreningowego, 3/4 porcji Xtreme Stacka (wcześniej brałem 1/2) lub pojawiająca się choroba (pobolewa mnie gardło). Jutro wszystko się wyklaruje.

Zmieniony przez - Hardened w dniu 2008-09-29 20:42:22

Wspomniałem, że zamierzam wypróbować metodę podkręcania wrażliwości insulinowej tkanki mięśniowej, o jakiej wspomniał Junior w teście Solarosa. Metoda ta przedstawia się następująco:


Look Better Naked by Increasing Muscle Insulin Sensitivity / by Christian Thibaudeau

Insulin sensitivity is crucial to body composition. Being insulin sensitive — as opposed to insulin resistant — will help you pack on the muscle and drop the fat.

How's that possible?

Pretty simple.

Without going too much into the boring physiology, the insulin sensitivity of a structure or tissue refers to how it responds to insulin. If a tissue has a high degree of insulin sensitivity, it'll respond easily to insulin so that only a small amount is needed to do the job. It also means that if one tissue is more sensitive to insulin than another, it'll respond to a greater degree.

Basically, if your muscles have a higher level of insulin sensitivity than your fat cells, the nutrients you eat will be preferentially shuttled to your muscles.

This is because insulin is the hormone that tells the body's storing facilities to open up. The three main facilities are the muscles, adipocytes (fat cells), and liver. If one of these facilities responds more effectively to insulin, then it'll accept more of the incoming nutrients.

Insulin is like a flow of keys running through your body looking for locks to unlock. The main storing facilities all have locks, and when insulin comes into contact with these locks, it opens up the door to the facility, allowing the nutrients to flow in. Now, if a facility has more doors, then insulin will unlock more doors, and as a result more nutrients will come in.

If your muscles have more locks than your fat cells, that's a damn good thing. When insulin is released, you'll shuttle more of the ingested nutrients into your muscles, and less will be left to be stored in fat cells. The end result? You're one big, ripped sumbitch.

In the opposite situation, where your fat cells have more locks, you'll have an easier time storing fat and building muscle will be that much harder. A bodybuilder's worst nightmare!
female body

Insulin is friendly, as long as it's opening up the right locks.

Muscle insulin sensitivity depends on several factors. Genetics do play a role, but so does your current physical condition, activity level, and nutritional approach.

For example, the leaner you are, the more your muscles will be sensitive to insulin (fatter individuals have, you guessed it, more sensitive fat cells). Someone with more muscle mass will also be more insulin sensitive simply because there's more tissue to put locks on.

So, right off the bat, if you're adding muscle, you're bettering your insulin situation. Similarly, if you lean down to under 10% body fat, you'll also increase your muscle's sensitivity.

Physical activity also plays a role in insulin sensitivity of various tissues. When you're inactive, which is most of the day, your fat cells increase their insulin sensitivity (not good) and your muscles reduce theirs (not good either). Right after a bout of intense physical activity, especially strength training, the situation is the opposite: Your muscles become sensitive (which is the reason why post-workout nutrition is so important) and fat cells become less.

See, your body is thrifty and adjusts itself depending on the current demands. If you're inactive, your muscles aren't tired, and they don't need to be repaired or refueled. So, in the name of survival, the body puts priority on storing energy for the long-term (fat). On the other hand, right after hard physical work, the priority switches to restoring the expended energy and repairing the damaged muscle. These things require energy and nutrients. So, the body increases muscle insulin sensitivity to divert more of the energy flow to the muscles, where it's needed the most.

With all of that accounted for, it's easy to see that a muscular, lean, and active individual handles insulin better than a skinny-fat sedentary clerk!

Okay, so what's the trick? Is it simply to "get muscular, lean, and train hard?"

Not really.

Being more insulin sensitive after a workout is a given. What we want to do to improve body composition is make your muscles more insulin sensitive throughout the day.

Obviously, this means limiting carb intake when inactive, especially cutting out "bad carbs" like sugar. But, here are four simple and cheap steps you can take to switch the daily balance toward a better body:

1. Use one or two tablespoon(s) of ground cinnamon prior to every meal (and mix it in your shakes). Cinnamon, on top of having a myriad of other health benefits, improves insulin sensitivity, insulin management, and glucose disposal. It doesn't contain any calories, has a high level of several minerals, as well as fiber, and tastes great!

But, don't go twisting that. I'm talking about adding cinnamon to your meals, not cinnamon buns!

2. Use one teaspoon of apple cider vinegar with every meal. (Don't mix it into your shakes, though; the stuff tastes horrible!) Just like cinnamon, apple cider vinegar is a great natural and cheap way to improve the insulin sensitivity of your muscles.

3. Use a fish oil supplement. I can't believe that with all the data supporting fish oil's health and body composition benefits, there are still people not using it. It boggles my mind.

For body composition purposes, a good dose is one gram of fish oil per percent of body fat. If you're 15% body fat, then 15 grams of fish oil per day would fit the bill.


Zakupiłem więc ocet jabłkowy i stosuję go od paru dni wg powyższych wskazówek wraz z cynamonem oraz Omegą 3. Zobaczymy czy uda się dzięki temu uniknąć ostrego przyrostu bebzona, obecnie tors - przy wadze 81kg - wygląda tak jak na wczorajszej wieczornej focie:






Zmieniony przez - Hardened w dniu 2008-09-30 14:51:44

podniosles juz cos?

W jakim sensie?

w ponadstatystycznej przenosni a wspekcie mechanicznym

Wszystkie wypiski są na bieżąco. Sensownego jeszcze nie podniosłem nic (wszędzie duży zapas), dopiero na nadchodzących 5-kach zaatakuję nieco agresywniej.

czytalem wypiski
dązylem do prowokacji

Zakupiłem więc ocet jabłkowy i stosuję go od paru dni

I jak wrazenia organoleptyczne?