Podniesienie ogólnej wydolności organizmu u 13-latka

Witam,
Mam 13 lat, ważę 43,5 kg ( mało na mój wiek ) i mierzę około 160 cm ( to też bardzo mało ). Jestem raczej silniejszy od większości rówieśników, ale na pewno do tych najsprawniejszych nie należę.
Już kiedyś ćwiczyłem treningiem w domu, bez sprzętu, ale uznałem, że nawet przez taki trening popsuję sobie stawy. Trening domatora chcę zacząć w wieku 14 lat, a w wieku 15 lat będę miał w domu siłownię z podstawowym wyposażeniem. Teraz chodzę na basen (raz w tygodniu), mam bardzo wymagającego wf-istę. Po szkole raczej nie wychodzę na dwór, bo dla moich kolegów jest za zimno.
Chcę podnieść wydolność mojego organizmu. Mój wynik na 1000 m. to prawie 5 min. więc widać, ze mam powody. Fakt, że byłem osłabiony po chorobie, ale to nie zmienia faktu, że nie pobiegłbym mniej niż 4 minuty i 20 sek.
I tu moja prośba, czy moglibyście mi pomóc ułożyć taki plan. Mogę ćwiczyć w soboty, poniedziałki i w czwartki (nie mam wf). Co do sprzętu mam sztangę, chanelki i bieżnię. Niestety nie mam drążka, i nie mogę go mieć, bo w domu mam drewniane framugi.
Proszę o pomoc.

Jak już pobiegasz kilka miesięcy tym planem co Ci rozpisałem
( pamiętaj o przerwach, tydzień bez biegania raz na 6 - 8 tygodni )
to wtedy możesz zacząć wprowadzać jakieś urozmaicenia. Jak sam nie będziesz wiedział co zrobić to napisz na forum. Coś poradzimy.

Jeśli chcesz pracować nad wydolnością to proponuję trening oparty o sprinty przeplatane ćwiczeniami z obciążeniem własnego ciała.
Pracujesz nad skróceniem czasów poszczególnych sprintów i treningu jako całości. Oto trzy przykłady:
Cztery rundy na czas:
400 metrów 25 przysiadów pomiędzy sprintami:
- Trzy rundy na czas:
600 metrów biegu
25 "Supermanów"
25 brzuszków
- pięć rund na czas:
200 metrów biegu
10 delfinków



Zmieniony przez - Devgroup w dniu 2008-09-29 12:26:39

jeżeli chodzi ci tylko o 1000m. to po co drażek i cała reszta?
by poprawic to trzeba biegać, a podciagac sie na drazku czy robic pompki

Akurat przy sprintach i biegach na średnie dystanse bardzo istotne są inne partie mięśniowe oprócz nóg. Bieganie + uzupełnianie treningiem całego ciała jest jak najbardziej poprawne Karolu.

Dziękuję za odpowiedzi...
Ułożyłem sobie "plan" i daję go tutaj do sprawdzenia... nie wiem tylko jak mam rozłożyć to bieganie to znaczy, czy mam biegać sprint, czy zwykły bieg i ile mam biegać ( jaki dystans ).
Co do pytania Karol91 to nie chodzi mi o tylko o biegi. Chodzi o to, żeby nad sobą ogólnie popracować. Podałem przykład biegu, bo chodzi mi o to, że dosyć szybko się męczę.

Treningi w soboty, poniedziałki i czwartki.

Najpierw rozgrzewka: ( z artykułu Mawashi`ego )

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.

Teraz ten bieg i tu nie wiem ile i jak więc na razie nie napiszę.

Następnie ćwiczenia:

Przysiady - 15
Grzbiety ( unoszenie tułowia z opadu)- 20
Pompki - 12
pompki w podporze tyłem - 10

I tu wykonuję trzy obwody

I na końcu ABS II
(na razie poziom 1 i chyba tylko ten, bo drążka nie mam)

No i rozciąganie

Czy tak jest ok??
Proszę o odpowiedzi co do biegania... na razie zależy mi głównie na tym, żebym mógł biegać dłużej w równym tempie i nie było to dla mnie aż takie wyczerpujące... później zależy mi na szybkim bieganiu...


Zmieniony przez - Piniu202 w dniu 2008-09-30 14:34:08

Co do treningu biegowego to już napisałem jedną propozycję no ale dobra jedziemy jeszcze raz. Oto moja propozycja: Na razie zależy Ci na tym by biegać dłużej a potem chcesz pracować nad szybkością. No to ok. Budowa bazy biegowej. Trening 10 tygodniowy:
1. 5x 2 minuty biegu 4 minuty marszu
2. 5x 3 minuty biegu 3 minuty marszu
3. 4x 5 minut biegu 2.5 minuty marszu
4. 3x 7 minut biegu 3 minuty marszu
5. 3x 8 minut biegu 2 minuty marszu
6. 3x 9 minut biegu 2 minuty marszu
7. 3x 9 minut biegu 1 minuta marszu
8. 2x 13 minut biegu 2 minuty marszu
9. 2x 14 minut biegu 1 minuta marszu
10. Bieg ciągły 30 minut
Tempo biegu - wolne. Biegniesz tak żeby być w stanie rozmawiać w trakcie biegu i nie dostawać zadyszki.

Po 10 tygodniach zaczynamy pracę nad szybkością i tu proponuję 2 treningi w tygodniu szybkościowe i jeden wytrzymałościowy.
Co do treningów wytrzymałościowych to masz dwie opcje:
1. Chcesz się pobawić w trening biegów długodystansowych i wtedy co tydzień dodajesz do 30 minut kolejne 5 minut biegu ciągłego aż dojdziesz do 60 minut biegu ciągłego. Kiedy już osiągniesz ten etap to biegasz treningi wytrzymałościowe w ten sposób:
1 tydzień 50 minut biegu ciągłego
2 tydzień 70 minut biegu ciągłego
3 tydzień 60 minut biegu ciągłego
I tak na zmiany chodzi o to żeby organizm nie przyzwyczaił się do jednego i tego samego dystansu.

2. Nie interesują Cię biegi długodystansowe i skupiasz się na szybkości. Trening wytrzymałościowy jest krótszy biegniesz na zmianę:
1 tydzień 20 minut
2 tydzień 40 minut
3 tydzień 30 minut
Podczas każdego z treningów starasz się przebiec w zadanym czasie jak największy dystans.

No i teraz zabieramy się za treningi szybkościowe. W tygodniu robisz takich dwa. Sprintów masz trzy rodzaje: krótkie, średnie i długie. Rozpiska w tygodniach
1 tydzień: sprinty krótkie - sprinty długie - trening wytrzymałościowy
2 tydzień sprinty sprinty średnie - sprinty krótkie - trening wytrzymałościowy
i tak na zmiany
Przykłady treningów sprintów krótkich:
1. 10 x 100 metrów - odpoczynki między sprintami dwa razy dłuższe niż czas biegu czyli biegniesz 100 metrów w 15 sekund to odpoczywasz 30 sekund
2. 5 x 200 metrów - odpoczynki dwa razy dłuższe niż czas biegu
Przykłady treningów sprintów średnich:
1. 4 x 300 metrów - odpoczynki 2 do 3 razy dłuższe niż czas biegu
2. 3 x 400 metrów - odpoczynki 2 do 3 razy dłuższe niż czas biegu
Przykłady treningów sprintów długich
1. 3 x 600 metrów - odpoczynki 3 razy dłuższe niż czas biegu
2. 2 x 800 metrów - odpoczynki 3 razy dłuższe niż czas biegu

W przerwach między sprintami nie stój i nie siadaj. Chcesz żeby trening był lżejszy to spaceruj. Chcesz żeby było trudniej rób ćwiczenia ogólnorozwojowe:
pajacyki , podskoki w miejscu , delfinki , przysiady , brzuszki , pompki itp.

Ok... wielkie dzięki za odpowiedz.
Tak zamierzam ćwiczyć ... zaczynam w sobotę.
A te biegi w połączeniu z ogólnorozwojowym planem,który ułożyłem, tak? Czyli po skończeniu biegów robię te ćwiczenia?

I jeszcze jedno - jak mam później wyznaczać długości na sprinty?? Bo nie mam żadnej hali do biegania, czy miejsca, w którym mogę biegać - pozostaje mi ulica. Czyli czy mam sobie tak na oko wyznaczyć - 100 dużych kroków jako 100 metrów i zapamiętać to miejsce w którym zacząłem i w którym skończyłem??

Tak po za tym to na prawdę świetnie, że mi pomogliście. Bardzo za to dziękuję. Będę zdawał relacje z tego treningu w tym temacie.

Zmieniony przez - Piniu202 w dniu 2008-09-30 15:52:26

Sog dla Davegroup.

No i przenosze do Ogólnorozwojowych.

Dziękuję za Sogi panowie
1. połączenie treningu biegowego z ogólnorozwojowym :
Możesz robić ćwiczenia przed sprintami ale moim zdaniem najlepiej wykonywać je pomiędzy kolejnymi sprintami jeśli tylko możesz no i pamiętaj o progresji. Ciągłe wykonywanie np. 12 pompek nie będzie zbyt skuteczne. Staraj się zwiększać obciążenia i ilość powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach.
2. wyznaczanie długości na sprinty:
rozejrzyj się po okolicy może masz gdzieś w pobliżu bieżnię jeżeli nie to ta stronka rozwiąże Twój problem : http://www.gmap-pedometer.com/
1. w "Jump to" wpisujesz nazwę swojej miejscowości
2. zmieniasz system pomiaru z english na metric
3. wybierasz " Start recording " i zaznaczasz punkt startu klikając dwa razy lewym przyciskiem myszy, tak samo zaznaczasz kolejne punkty pomiaru odległości.
4.W polu " Total Distance " masz długość całej zaznaczonej trasy
5. " Undo last point " - kasuje ostatni z zaznaczonych punktów
6. " Clear points and start over " kasuje całą trasę

Dzięki za tą stronkę.
Wiem, że już wkurzam tymi pytaniami, ale nie do końca rozumiem jeszcze jedną rzecz.

Bo ja myślałem, że najpierw zrobię rozgrzewkę, później trening biegowy, i później wrócę do domu. W domu zrobię ćwiczenia czyli:
Przysiady, Grzbiety, Pompki i Pompki w podporze tyłem (3 obwody, później będę zwiększał ilość powtórzeń) i ABS II, a na końcu rozciąganie.

Jeśli dobrze zrozumiałem, to ty mówisz, że pomiędzy tymi biegami czyli np. jak biegnę 2 minuty, to po tych 2 minutach robię np przysiady, później chwilę marszu i biegnę dalej, i później inne ćwiczenie itd. Ale jakoś trudno mi sobie wyobrazić, że nagle, na dworze, staję w miejscu i zaczynam robić pompki (szczególnie zimą)... ( jeszcze gorzej z brzuszkami, jak bym miał się położyć na ziemię)

Jeszcze raz dzięki

Z profilu wynika, że mieszkasz w Poznaniu, a w Poznaniu jest(dobra) sekcja lekkoatletyczna. Najlepszym rozwiązaniem byłoby gdybys tam poszedł i powiedział, że chcesz podnieść ogólną wydolność. Każdy nowy, który przychodzi choćby miał niesamowite predyspozycje do np. pchania kulom i tak przez przynajmniej pierwszy sezon zajumuje się ogólną sprawnością(biegi, skoki, płotki, trochę konkurencji siłowych) więc nie musisz bać się zaszufladkowania. Trener napewno lepiej pokieruje ćwiczeniami od Ciebie :)