odpowiedni trening???

Witam wszystkich,

Jestem tu nowa ale Forum czytam juz od dłuzszego czasu.
Zaczęłam biegać ok 2 lat temu, najpier w celu zrzucenia kilku kg, jednak spodobało mi sie to i zaczęłam biegać coraz to dłuzsze dystanse. Doszłam do 10km w tempie 8km/h (trucht).

Ogólnie jestem szczupła ale chciałabym pozbyć sie tłuszczu z brzucha i wyszczuplić ramiona zrzucić ok 4-5kg. Zaczęłam brać Super Cuts.

Moim celem jest do grudnia dojść do dystansu 20km a w przyszłym roku wystartować w maratonie. Chciałabym się przez ten rok do tego porządnie przygotować. Proszę o wnioski co do mojej diety, celu i wskazówek dot. odpowiedniego treningu.

Pozdrawiam,



Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 50

Wzrost: 166

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: praca, wieczorem bieganie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie
6 razy w tygodniu po 10 km

Odżywianie: 6.00 Śniadanie: bułka wieloziarnista (ew. grahamka)z serem żótym albo topionym, jogurt owocowy 250g, do tego dosypuję 2 łyżeczki płatków owsianych i 2 łyzeczki orębów pszennych lub żytnich, kawa z mlekiem (bez cukru)
11.00 Drugie śniadanie: surówka warzywna lub makrela wędzona z pomidorem(ogórkiem) lub twaróg chudy z jakimś warzywem.
15.00 Kolejny posiłek: serek wiejski (wylewam tą smietankę i owoc (jabłko, gruszka)

Moim najwiekszym problemem jest podjadanie słodyczy wieczorem, tzn kilka ciastek lub jakiś batonik.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Nie mam żadnej alergii

Stan zdrowia: Bez zarzutów

Preferowane formy aktywności fizycznej: Bieganie, zajecia fitness, siłownia.
Biegam 6 razy w tygodniu po 10 km, chodze też czsami na zajecia fitness. W ciagu tygodnia ćwiczę pod wieczór a w weekendy ok południa.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kiedyś brałam L-Karnitynę, CLA, Red Line. Obecnie zaczęłam brać Super Cuts.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: Starałam się ograniczać kaloryczność posiłków.

Ok, usiąde w domu i na spokojnie zrobie sobie taki plan.
Ostatnio w pn i wt robiłam interwały a w czw wydłuzyłam dystans do 12 km swobodnego biegu i było ok.
Jesli chodzi o interwały to biegam max 25min, 1:1 (1min - 6km/h: 1min- 14km/h). Jak narazie szybciej biec nie daje rady.

Ta Twoja dieta to lipa jakas... 3 posiłki w ciągu dnia ? jeszcze takie słabe ...

POczytaj dużo na temat odżywiania a się dowiesz co źle robisz...

nie dość że biegasz i twój organizm się męczy to mu jeszcze nie dostarczasz odpowiednich składników i ilości pożywienia masakra

czytać czytać !

Idę biegać o 18 i terning trwa 2 do 3h, wracam do domu i nie czuję sie aż tak głodna ale jak pisałam wczesniej łapie mnie ochota na słodycze. I zamiast zjeść coś pozywnego to ja zjadam batonika. Powiedz mi czy to jest przyczyną, że nawet przy takiej ilości ruchu nie mogę zrzucić tych kilku kg?

Jedz więcej posiłków i niekończ swojego żywienia na 15 , bo po paru godzinach spada ci cukier i stąd ta chęć na batony

To co w takim razie ogę zjeść wieczorem po bieganiu, żeby nie przytyć. Pewnie były już odpowiedzi na takie pytania to poprosiłabm o załaczenie linka.

Pomożemy jak ułozysz normalna diete bo z tym co napisalas to sie nie da żyć a co jeszcze mowic o trenowaniu biegów.

Ok, ułożę lepszą dietę. Ale generalnie chodzi o to, żeby:
rano: spozywać węglowodany+białka
po południu: białka+dobre tłuszcze
Wieczorem: białka+ dobre tłuszcze.

Dobrze rozumiem? I żeby tych posiłków było np 5 w ciagu dnia.
Czy jeżeli rano w pracy, ok 9 pozwolę sobie na jakiegoś batonika to nie wpłynie negatywnie na utratę tłuszczu? W ciagu dnia powinnam to przecież spalić.

Najbardziej liczy się bilans dobowy przy utracie tłuszcz i rodzaj węgli jakie spożywamy. Batony to jeden z najgorszych przykładów lepiej jeśli już koniecznie musisz abyś zjadła trochę gorzkiej czekolady. Każdy posiłek powinien być pełnowartościowy tłuszcze + białka + węgle złożone. jedynie przy ostatnich posiłka ogranicza się spożycie węglowodanów głównie na rzecz białka. Posiłków powinno być ok 5-6 spożywanych co 3-4 godz.

Osoby przygotowujące sie do maratonu maja duze zapotrzebowanie na weglowodany LC i ograniczanie wegli nie jest dla ciebie, twoje zapotrzebowanie na węgle jest nawet parę razy większe niż przeciętnego człowieka.
Albo się odchudzasz albo trenujesz do maratonu dwóch rzeczy na raz nie da sie zrobić, bo i tak jesteś bardzo szczupła wiec przy większym wysiłku po prostu twój organizm odmówi współpracy.
W rezultacie dieta maratończyka to ok 60% węgli, 20% białka (tylko na utrzymanie masy mięśniowej) i 20% tluszczu.



Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-30 14:58:20

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-30 14:58:59

Chciałbym pozbyć sie tłuszczu, co za tym idzie pewnie tez kilogramowo waga by spadła.

Zależy mi na tym aby ujedrnić ciało (brzuch i ramiona). Ostatnio jak zaczęłam robić interwały zauważyłam, że ręcę stały sie bardziej umięśnione niż wcześniej. Dlaczego? ...nie mam pojęcia...?

Po prostu bardziej sa miesnie widoczne, trenujac do maratonu (jezli na prawde chcesz to robic)wolno sie "zasuszysz", bedziesz miala chuda nogi z zylastymi miesniami i takie same rece. Wystarczy dieta na poziomie zerowym i zreszta taka musisz miec by w ogole wymusisc na sobie zwiekszanie formy. Nie jestes osoba z nadwaga, by czerpac energie z tluszczu. Tluszcz na brzuchu ci najprawdopodobniej zostanie bo gdzies go miec musisz by w ogole miec okres. Zobacz na sylwetki maratonczykow bedziesz wiedziala.
A jezeli robisz to tylko po to by schudnac to slaby sposob wybierasz, za jakis czas by nie tyc bedziesz musiala codziennie biec do pracy zamiast jehac samochodem