Dobry plan i na co jest masa czy zezba?

Poniedzialek-klatka piersiowa

1.wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po8-10 powt. 30kg
2.wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 55kg
3.rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 4 serie po 12-15 powt. 10kg
4.rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 4 serie po 12-15 powt. 10kg

Wtorek-grzbiet


2."wioslowanie" sztanga podchwytem w opadzie tulowia 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 40kg
3.martwy ciag 1-2 serie rozgrzewkowe+5 wlasciwych po 8-10 powt. 50kg
4.."wioslowanie" sztangielka jednoracz w opadzie tulowia 5 serii po 12-15 powt. 15kg
5."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztangielkami 5-6 serii po 12-15 powt.(miesnie czworoboczne grzbietu) 30kg

Czwartek - nogi + miesnie naramienne (barki)

nogi

1.przysiady ze sztanga na karku szeroki rozstaw nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 20kg
2.przysiady ze sztangielkami waski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt. 20kg
3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 10kg

barki

1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt. 10kg
2.wyciskanie sztangielek siedzac 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg
3.podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 5 serii po 10 powt. 25kg
4.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami w opadzie tulowia 5 serii po 12-15 powt 10kg



Sobota - bicepsy + tricepsy

bicepsy

1.uginanie ramion ze sztanga lamana podchwytem stojac 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 20kg
2.uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na skosnej lawce 6 serii po 8-10 powt. 10kg
3.uginanie ramienia ze sztangielka uchwytem mlotkowym 6 serii po 8-10 powt. 10kg

tricepsy

1. wyciskanie “francuskie" sztanga oburacz za glowa 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 8-10 powt. 10kg
2.wyciskanie sztangi waskim uchwytem w lezeniu na lawce poziomej lub pompki na poreczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 wlasciwe po 20-8 powt. 10kg
3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburacz za glowa 4 serie po 8-10 powt. 10kg
4. wyciskanie “francuskie" sztangielki jednoracz za glowa lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (zamiennie)3 serie po 12-15 powt. 15kg

Moj wiek 15lat wzrost 162cm waga 60kg jest ten plan dobry do mnie
i na co ten plan jest zezba czy masa ?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 58

Wzrost: 162

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2tygodnie

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka prosta,skosna
sztanga
sztangielki

Dieta: jem wszystko w duzych ilosciach bialka itp

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: bralem 2dni temu massxxl i nic;/

plan zly,nie mozesz robic wiecej serii na biceps niz na cale nogi!!!! miesnie nog masz kilka razy wieksze niz biceps.Ogolna ilosc serii i cwiczen duzo za duza.Proponuje fbw,czyli cale cialo robisz 3 razy w tyg,ale przy minimalnej ilosci serri i tylko postawowe cwiczenie,poczytaj na forum o fbw

Do przedmówcy: jak skutecznie wyjaśnisz 15-latkowi że jego plan jest do dupy i niech robi fbw to jesteś mistrzem kazdy 15-latek jest napalony na tę przygodę a fbw tylko go zniechęci. Własny profesjonalny plan i jego realizacja to jest coś. z jestem pewien że każdy plan jak by nie był byłe bezpieczny dla zdrowia przyniesie na początku efekty, bo nie mam innej opcji. Ale do rzeczy, ja bym zastosował ten plan jednak zdecydowanie jest zbyt obszerny - łapy przesycone iloscią ćwiczen i serii - zdejmij niektóre - pomyśl które powielasz (podp. nazwa 'francuskie') także młotki - zaczynasz wal podstawowe cwiczenia - sztanga, hantle, stój i podciągaj oprzyj o uda i uginaj, ucz cie i czuj swoje mięśnie. nie przywiazuj sie do stalego ciezaru - dokladaj kg jak chcesz zejsc do 8-6 powt.

martwy ciąg - odpuść

także śmiało jedź tym planem ale: wystarczy 3 serie na male grupy i 4 to max na duze. zakres 12-8 powt w 3 seriach kazdego cwiczenia. Jedz dużo i wszystko i bez przesady - masz 15 lat, rośniesz, nie popsujesz treningów ziemniakami czy kanapką z kiełbasą. Ale trenujesz wiec jedz tez pożywnie. Powodzenia

sizeXL nie przesadzaj... To wcale nie takie trudne... Wielu korzysta z FBW i jest bardzo zadowolonych

zdr.

sizeXL nie musze mu nic tlumaczyc,po tygodniu ,gora dwoch sie przetrenuje ,zlapie dola i zalozy nowy temat w stylu"dlaczego nie rosne ,pomocy" a wtedy ja powiem tylko jedno FBW

aha, no tak tylko ja tych nog niecwicze chcialbym dodac do tego zamist nog to bruch i moglby ktos napisac ten plan jaki ma byc ile seri itp intersuje mnie masa i widocznosc miesni pzdr;]

Spróbuj tego:]
A
KLATA:
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 10/10/10
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 2s 10/10
TRICEPS:
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s 10/10
NOGI:
Przysiady ze sztangą 3s 10/10/10
PLECY:
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10/10/10
Martwy ciąg 3s 10/10/10
Biceps:
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 2s 10/10
+brzuch

B
KLATA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10/10/10
BARKI:
Wyciskanie na maszynie 2s 10/10
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangi 2s 10/10
NOGI:
przysiady ze sztanga 3s 10/10/10
Wspięcia na palce ze sztangą 3s 20/20/20
PLECY:
wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10/10/10
ściąganie drążka wyciągu 3s 10/10/10
Biceps
uginanie ramion ze sztangą 2s 10/10/10
+brzuch

jak koniecznie chcesz trenowac bicepsa to wykonuj trening "biceps" szczerze to nie polecam, ale jak kto lubi i trenuj 3*na tydzien (np. pon,sr,pt albo wt,czw,sob) A,B,A,B,A,B,A,B itd z odpowiednia progresja ciezaru;d
pozdro

Dlaczego trening bez nog?

zdr.