Split do oceny

Wiek: 17 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 69kg
Cel: masa
Staż: 7 miesięcy
Suplementy: brak i nie zamierzam
Dieta: brak, ale staram się jeść dużo białka

Poniedziałek:

Klatka + Przedramię

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 serii
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5 serii
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5 serii

Wtorek:

Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 serie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie

Środa:

Barki

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4 serie
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 serie

Czwartek:

Triceps

WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENI 4 serie

Piątek:

Nogi

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5 serii
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5 serii
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5 serii
Sobota:

Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 serii
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5 serii
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 5 serii

Niedziela:
Fajrant :]


proszę do oceny


edit. w między czasie a6w na brzuch:)

Zmieniony przez - ManRon w dniu 2008-09-21 23:19:21

Czyli plecy w następujący sposób:

MARTWY CIĄG 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRZUCHA W OPADZIE 3 serie
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 serie

. I teraz, połączyć pisałem nie dam rady bo po samych barkach jestem strasznie zmęczony(IMHO o to chodzi). To jak najlepiej rozplanować dni, w jakie trenować a jakie nie. Ponownie piszę, że nogi tylko w piatek a reszta?

może

pon klata
wt plecy
sr
czw barki
ptk nogi
sob tric/bic
nie ?

Zmieniony przez - ManRon w dniu 2008-10-03 16:22:20

Poniedziałek:
10 serii na wyciskanie???? oszalales:D?
zrob:
- plaska sztanga 4 serie
-skos + hantlami 4 serie
-rozpietki 4 serie

Połącz biceps z tricepsem i rób po 3 serie

Sobota:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5 serii - to raczej nie plecy...
jak juz to walnij to na koniec
podciaganie jako pierwsze
przydaloby sie jeszcze jedno cwiczenie
rób 4 serie(po c..j 5?? - to za duzo)

Piatek:
jakies przysiady albo wykroki by sie przydalo zrobic na pierwsze
starczy 4 serie zrobic

Ja bym jeszcze kolejnosc zmienil:
Klata
plecy albo rece
rece albo plecy
barki albo nogi
nogi albo barki
*gdzie jest albo mozesz se wybrac:D i wtedy analogicznie 2 partia laduje na ten drugi dzien

Poza tym moi następnicy na pewno doradzą Ci FBW:D

Zmieniony przez - kuka170 w dniu 2008-09-22 00:29:58

.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2008-09-22 00:31:01

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#18 - z tego wynika że jednak plecy:)

czyli piszesz, że po 4 serie czyli wszystkie moje ćwiczenia po 4?;> oprócz bica i trica w których pisałeś po 3 serie. Bica z tricem mogę łączyć, dotąd tak robiłem i nie było problemu. Ale mimo wszystko nie lepiej robić oddzielnie?

Klata
plecy
rece
barki
nogi

taka kolejnosc by mi pasowała, co o niej sądzisz?

co do przysiadów, jak to ma się na kolana? nie będe miał jakiś doliglowości potem w nich?;> i zapomniałem że robię jescze wznosy na palce:) łydki też trzeba trenować:P
osobiście wolałbym splita. czytałem co nie co i na tym się skupmy aby go ładnie ustalić:)

Dotychczas robiłem:

1 dzień:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 serii <-- różnie czytałem, jedni piszą dobrze, inni że wypalam mięsień
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 5 serii
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5 serii

2 dzień:

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 serii
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5 serii
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 5 serii
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5 serii lub WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 5 serii raz tak, raz tak:]

3 dzień:

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY W SIADZIE 5 serii
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 5 serii
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5 serii
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5 serii

nie miałem żadnego dnia odpoczynku. Te 3 dni to jakby jeden cykl i ciągle robiłem go w kółko. Jednak zostałem zbesztany :) no i trzeba coś zmienić. Robić tego splita, czy może modyfikować mój stary(można by z niego zrobić splita, 3 treningi w tygodniu)?

Sorry za wszelkie błędy oraz niedówienia. Ostatnio mało sypiam:) no i teraz mi się już oczy zamykają i mogłem napisać dosyć niezrozumiale. Jak coś to piszcie w czym wyraziłem się nie jasno to jutro sprostuję.


Pozdrawiam, ManRon.

przysiady bardziej już szkodzą na kręgosłup, więc jeżeli chcesz to możesz robić z małym obciążeniem po 20 ruchów lub na razie wcale ich nie robić dla bezpieczeństwa. Weźmiesz się za nie za rok lub 2 jak już Ci sie kręgosłup rozwinie...
Jeżeli bardzo chcesz to możesz rozłączyć biceps i triceps. Jednak dobrze by było, abyś w tygodniu miał 2 dni odpoczynku. W związku z tym już lepiej np. dać biceps do klatki i triceps sam robić lub triceps dać do barków i biceps sam robić albo bic do klaty a tric do barkow i 4 dni ćwiczeniowe zostaną. Ale proponuje, żeby zostało tak jak rozpisałeś
Klata
plecy
rece
barki
nogi , i zobaczysz jak Ci się będzie ćwiczyło. Najwyżej potem se zmienisz;)

Co do tego co dotychczas robiłeś - trzeba to zmienić bo już się zapewne mięśnie przyzwyczaiły:D, więc nowy split będzie dobry;D

To dzięki wielkie. Zobacze jak będą efekty po tym:) Soga dałem. Za kilka tygodni się odezwę jak trening nie przyniesie zamierzonego efektu. Bo bardzo zależy mi na czystej masie mięśniowej a nie jak do tej pory efektu napompowania mięśni
pozdrawiam.

dobrze zrozumiałem masz 5 dni treningowych???

pozdro

Tak. W każdy inna partia mięśni

To mija sie z celem taka ilość treningów

3 maks 4 treningi w tygpodniu oparte na podstawowych ćwiczeniach

Przysiad od samego początku w granicach 15 powt w serii mały ciężar uczysz się techniki , nie odpuszczaj takich ćwiczeń

pozdro

To przysiad mogę dodać. Ale dlaczego te 5 tygodniowo mija się z celem?;> Jakbym robił 3 w tygodni trenigi to praktycznie na to samo mi wyjdzie, tylko że w dni trenigowe będę bardzo długo na siłowni spędzał. Przy mojej rozpisce i przy tej 3x w tygodniu osiągam bardzo podobne założenia treningowe. A mięśnie i tak odpoczną przez tydzień.

to można zrobić 4 razy w tyg każda partia dwa razy i będzie najlepiej szkoda energii na 5 treningów

pozdro