Dieta na mase do poprawy

Witam, wracam na siłownie po 2 miesiecznej przerwie i chce zacząć czwiczyc z dieta zeby to mialo jakis sens, oraz prosiłbym o sprawdzenie mojej pierwszej diety

Wiek: 17 lat
Wzrost: 181cm
Waga: 72kg
Zapotrzebowanie 3000kcal.

I.
Płatki owsiane 120g/B10/T8/WW83
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g/B10/T6/WW15
Jaja kurze całe 120g/B15/T13/WW1

Ogólnie b40/T27/WW99

II.
Chleb żytni razowy 100g/B6/T2/WW52
Ser twarogowy półtłusty 100g/B18,7/T4,7/WW3,5
Jabłko 100g/B0,4/T0,4/WW12,
Rodzynki suszone 50g/B1,15/T0,25/WW35,

Ogólnie 26B/7T/WW103


III.
Tuńczyk w oleju 70g/B19/T6/WW0
Ryż brązowy 100g/B7/T2/WW77
Pomidor 150g/B1,35/T0,3/WW5

Ogólnie 27B/T9/WW82,2


IV.
Tuńczyk w oleju 70g/B9/T6/WW0
Ryż brązowy 100g/B7/T2/WW77
Miód pszczeli 20g/B0,06/T0/WW15,9

Ogólnie B26/T8/WW93


V.
Jaja kurze całe 120g/B15/T13/WW1
Chleb żytni razowy 100g/B6/T2/WW52

Ogólnie B21/T15/WW53


VI.
Ser twarogowy półtłusty 200g/B37,4/T9,4/WW7
Pomidor 100g/B0,9/T0,2/WW3,6

Ogólnie B38/T10/WW11

Białko: 2g
Tłuscze: 1,3g
Węglowodany: 5,5g

Łącznie: 3016kcal

Brakuje mi w diecie tłuszczy oraz mam za duzo białka co zmienic zeby została wystarczająca ilosc kcal?

Pozdrawiam

Zdziara a co w nim takiego ciekawego?? bo nic nie widze...??

Zmieniony przez - Xavii w dniu 2008-09-23 19:33:48

Napisz ktore posilki sa przed i po treningowe

I.
Płatki owsiane 120g/B10/T8/WW83
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g/B10/T6/WW15
Jaja kurze całe 120g/B15/T13/WW1

Ogólnie b40/T27/WW99

II.
Chleb żytni razowy 100g/B6/T2/WW52
Ser twarogowy półtłusty 100g/B18,7/T4,7/WW3,5
Jabłko 100g/B0,4/T0,4/WW12,
Rodzynki suszone 50g/B1,15/T0,25/WW35,

Ogólnie 26B/7T/WW103


III. Posiłek przed treningowy
Tuńczyk w oleju 70g/B19/T6/WW0
Ryż brązowy 100g/B7/T2/WW77
Pomidor 150g/B1,35/T0,3/WW5

Ogólnie 27B/T9/WW82,2


IV. Posiłek po treningowy
Tuńczyk w oleju 70g/B9/T6/WW0
Ryż brązowy 100g/B7/T2/WW77
Miód pszczeli 20g/B0,06/T0/WW15,9

Ogólnie B26/T8/WW93


V.
Jaja kurze całe 120g/B15/T13/WW1
Chleb żytni razowy 100g/B6/T2/WW52

Ogólnie B21/T15/WW53


VI.
Ser twarogowy półtłusty 200g/B37,4/T9,4/WW7
Pomidor 100g/B0,9/T0,2/WW3,6

Ogólnie B38/T10/WW11

Zamiast tunczyka przed treningiem daj piers, po treningu daj ryz bialy wyrzuc miod do 5 posilku, nie dawaj zadnych tluszczy po treningu i jesli miedzy posilkiem przed treningowym a silownia jest krotsza przerwa niz 2h to tez ne dawaj tluszczy.
EDIT: a i dodaj wiecej warzyw i orzechow.

Zmieniony przez - Xavii w dniu 2008-09-20 20:18:21

Dzięki wielkie, czyli reszta jest ok?

No ja bym jeszcze te rodzynki wrzucil do 1 posilku a do drugiego dal orzechy.A nie lepiej by CI bylo jesli bys zrobil piers 200g i podzielil ja na pol do posilku przed treningowego i pozniej do po treningowego a tunczyka dal zamiast jaj w 5 posilku.Reszta moim zdaniem jest git.

I.
Płatki owsiane 120g/B10/T8/WW83
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300g/B10/T6/WW15
Jaja kurze całe 120g/B15/T13/WW1
Rodzynki suszone 50g/B1/T0,25/WW36

Ogólnie b40/T27/WW99

II.
Chleb żytni razowy 100g/B6/T2/WW52
Ser twarogowy półtłusty 100g/B18,7/T4,7/WW3,5
Jabłko 100g/B0,4/T0,4/WW12,
Orzechy włoskie 20g/B3/T12/WW4

Ogólnie 26B/7T/WW103


III. Posiłek przed treningowy
Tuńczyk w oleju 70g/B19/T6/WW0
Ryż brązowy 100g/B7/T2/WW77
Pomidor 150g/B1,35/T0,3/WW5

Ogólnie 27B/T9/WW82,2


IV. Posiłek po treningowy
Tuńczyk w oleju 70g/B9/T6/WW0
Ryż biały 100g/B7/T2/WW79

Ogólnie B26/T8/WW93


V.
Jaja kurze całe 120g/B15/T13/WW1
Chleb żytni razowy 100g/B6/T2/WW52
Miód pszczeli 20g/B0,06/T0/WW15,9

Ogólnie B21/T15/WW53


VI.
Ser twarogowy półtłusty 200g/B37,4/T9,4/WW7
Pomidor 100g/B0,9/T0,2/WW3,6

i w takiej postaci powinno byc ok? no piers z kurczaka bede jadl na przemian z tunczykiem. Tunczyka juz troche nakupilem a z piersia to zalezy od kasy. Pozdrawiam

Teraz jest git tylko zmieniaj tego tunczyka z piersia :)

a czy taka monotonna dieta nie szkodzi na nery??

A czy ktos powiedzial ze codziennie musi jesc dokladnie to samo?? Mozna to wszelako rozmaicac... nie widze problemu

******l wegle. Zalacz wiec bialka i fatu. Kurczak, ryby, twarog i jaja to podstawa. Jezeli juz nie obejdziesz sie bez weglowodanow to unikaj chleba bialego, kartofli, pyr itp oraz twoja dieta musi byc wyczulona na cukry. Malo tego zalaczyl bym jakies extra bialko - serwatka na trening? Czemu nie.