Zozol1
Miałem przerwę cały sierpień, wróciłem na siłownie 2 tyg. temu i robiłem ACT przez ten czas.
Wiek: 16
Wzrost: 173
Waga: 71
Staż: Niemalże 1.5 roku
PON
Klatka:
-wyciskania sztangi płasko 10-8-8-6 prog.
-wyciskanie hantli skosem w górę 12-10-10-8
-rozpiętki skosem w górę 12-10-8-8
-rozpiętki na motylku 8-8-6-6 prog.
-przenoszenie hantelki wzdłuż ławki 8-8-8-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-8-8
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-10-8-8 prog.
-i właśnie, potrzebuję czegoś na koniec, ale przy ostatnich seriach tricepsa, jestem tak wykończony, że nie jestem w stanie zrobić nawet 3 pompek na poręczach.
ŚR
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 12-12-10-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10-8 prog.
-ściąganie drążka w siadzie za głowę, szerokim nachwytem 10-10-10-8 prog.
-kaptury 15-15-15-15
zastanawiam się, czy kapturów nie wyrzucić
Przedramię: (nie jestem jeszcze pewny, zobaczę jak będzie mi pracowało podczas robienia bicepsów)
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
-uginanie nadgarstów nachwytem 4x max
Nogi:
-wyciskanie na suwnicy 15-15-15-15 prog.
-prostowanie nóg w siadzie 15-15-15-15 prog.
-trochę mało... przysiady/mc odpadają, gdyż miałem kiedyś problemy z plecami i boję się popełnić jakiś błąd i znów kontuzję leczyć
PT
Plecy:
-ściąganie drążka w siadzie do klatki, szerokim nachwytem 10-10-10-8 prog.
-podciąganie sztangi w opadzie 10-10-8-8 prog.
-przyciąganie uchwytu w siadzie płaskim 10-10-10-8 prog.
-wiem. brakuje mc. ale jak już napisałem - boje się go robić.
Piceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc [zastanawiam się nad 21 i wtedy robić 3 zamiast 4 ćwiczń] 10-10-10-10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [zastanawiam się nad 21 i wtedy robić 3 zamiast 4 ćwiczń] 10-10-10-10
-ściąganie drążka podchwytem 10-10-10-10 prog.
-i albo hantelki, albo przyciąganie haku podchwytem 10-10-8-8
Wiek: 16
Wzrost: 173
Waga: 71
Staż: Niemalże 1.5 roku
PON
Klatka:
-wyciskania sztangi płasko 10-8-8-6 prog.
-wyciskanie hantli skosem w górę 12-10-10-8
-rozpiętki skosem w górę 12-10-8-8
-rozpiętki na motylku 8-8-6-6 prog.
-przenoszenie hantelki wzdłuż ławki 8-8-8-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-8-8
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-10-8-8 prog.
-i właśnie, potrzebuję czegoś na koniec, ale przy ostatnich seriach tricepsa, jestem tak wykończony, że nie jestem w stanie zrobić nawet 3 pompek na poręczach.
ŚR
Barki:
-wyciskanie sztangielek siedząc 12-12-10-10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10-8 prog.
-ściąganie drążka w siadzie za głowę, szerokim nachwytem 10-10-10-8 prog.
-kaptury 15-15-15-15
zastanawiam się, czy kapturów nie wyrzucić
Przedramię: (nie jestem jeszcze pewny, zobaczę jak będzie mi pracowało podczas robienia bicepsów)
-uginanie nadgarstków podchwytem 4x max
-uginanie nadgarstów nachwytem 4x max
Nogi:
-wyciskanie na suwnicy 15-15-15-15 prog.
-prostowanie nóg w siadzie 15-15-15-15 prog.
-trochę mało... przysiady/mc odpadają, gdyż miałem kiedyś problemy z plecami i boję się popełnić jakiś błąd i znów kontuzję leczyć
PT
Plecy:
-ściąganie drążka w siadzie do klatki, szerokim nachwytem 10-10-10-8 prog.
-podciąganie sztangi w opadzie 10-10-8-8 prog.
-przyciąganie uchwytu w siadzie płaskim 10-10-10-8 prog.
-wiem. brakuje mc. ale jak już napisałem - boje się go robić.
Piceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc [zastanawiam się nad 21 i wtedy robić 3 zamiast 4 ćwiczń] 10-10-10-10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [zastanawiam się nad 21 i wtedy robić 3 zamiast 4 ćwiczń] 10-10-10-10
-ściąganie drążka podchwytem 10-10-10-10 prog.
-i albo hantelki, albo przyciąganie haku podchwytem 10-10-8-8
Krzysztof Piekarz
