PLAN - Masa z priorytetem na siłe

Witam, proszę o pomoc w poprawie mojego planu. Plan masowy ale raczej z priorytetem na siłę. Jestem ektomorfikiem. Trening 4razy w tyg w systemie:
tren-tren-wolne-tren-tren-wolne-wolne

A [Klatka; Plecy; Biceps; Brzuch]
1) Wyciskanie na płasko (6-8-10-12) regresja
2) Wyciskanie w skosie górnym (6-8-10-12) regresja
3) Rozpietki 4x12-15
4) Podciąganie hantla w opadzie tułowia 4x12
5) Drążek - nachwyt 4x do bólu
6) Modlitewnik 4x12
7) Uginanie ramion ze sztanga w systemie 7x7x7 (7x od dołu do połowy, 7x od poły do góry, 7x pełny ruchów)
8) Spięcia brzuszki 5x do bólu

B [Barki; Nogi; Triceps; Brzuch]
1) Wyciskanie sztangi zza/sprzed głowy (6-8-10-12) regresja [które lepsze zza czy sprzed ??]
2) Unoszenie hantli na boki 4x12
3) Skręcanie sznurka na patyka z obciążeniem - to raczej na przedramiona ale barki tez czuć [nie wiem jak to bardziej obrazowo opisać]
4) Przysiad ze sztangą 4x12
5) Wycsikanie hantla zza głowy oburącz
6) pompki w podporze tyłem
7) Spięcia brzuszki 5x do bólu

Co wypadałoby tu zmienić ? a możne doradzicie jakie ćwiczenia zmienić na jakie ?? jestem otwarty na sugestie :) z góry dzięki :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 80

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa z priorytetem na siłe

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty: Sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka, sztanga, sztangielki, drążek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: teraz brak

3 dni w tyg. myslę, ze wystarczy- zauważ np., że w tym planie braki/triceps, pracuja właściwie na każdym z treningów- a temu już cięzko jest podołać.
3 dni z podobnym rozkładem- a raczej modelem treningowym mysle, ze już byłoby lepsze.

a na regeneracje lepiej raczej wziąć chela mzb- zma apteczne bowiem musiłbyś sie tego trochę nałykać

Ma sie rozumiec ze to jest plan A,B wolne A,B wolne, wolne?

Dozuc MC na plecki, i francuza na tric :) Pomki tylem to raczej na dopompowanie :)

PS: Lepsze wyciskanie zza głowy, lepiej czuc barki, ale jest niebezpieczne i mozna sie latwo nabawic kontuzji... Najlepiej gdybys miał partnera, ktory podawał by Ci sztange, lub poprostu stojaki.

Zdr :)

Dokładnie A,B,wolne,A,B,wolne,wolne
no już 2 razy coś sobie z barkiem zrobiłem ale na szczęście szybko przeszło.

Czyli mam rozumieć ze plan raczej dobry i znośny?:)

plan jednak "momentami" jest za cięzki, jednak rożnie to jest- bo sa i pobieżnie potraktowane grupy, napisz jeszcze w jakie dni treniujesz sw, czy 4 dni w tyg. nie okaże sie za dużym obciążeniem...

SW mam 3razy w tygodniu (Poniedziałek, Wtorek, Czwartek)
Juz myslałem o tym zeby siłownie przesunąc np tak:
wolne-wolne-środa(A)-czwartek(B)-wolne-sobota(A)-niedziela(B)
W takim układzie "najtrudniejszy" byłby tylko czwartek.

silownia więc max 3 x w tyg.


ramy- czyli rozplanowanie może ujdzie- a do reszty, do szczegółów zaglądne przy najbliższej okazji


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-09-20 21:16:26

Moim zdaniem plan wymaga zmiany. ja proponował bym system 2-1-2-2 czyli dwa dni treningu, dzień wolnego, dwa dni treningu, dwa dni wolnego. w sumie to, trening na siłę łączy się z treningiem na mase.
Poleciłbym ci klatkę łączyć z barkami i z tricepsem, gdyż podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie te ściśle współpracują ze sobą czego efektem jest większe ich zmęczenie.a przecież o to chodzi. Nogi z bicepsem kolejnego dnia i w innym dniu plecy z brzuchem. ważne jest aby za bardzo nie przeciążać mięśni dlatego uważaj przy doborze serii oraz ilości powt. a jak będziesz zbyt często ćwiczył brzuch to spadniesz z masy a tgo byś pewnie nie chciał.

...napisz w jakie dni trenujesz SW - dobrze byłoby boowiem je "ominąć" i trenowac na siłowni w inne dni?

SW mam w Poniedziałek, Wtorek, Czwartek
a narazie z siłownia lece systemem:
Poniedziałek[A]-Wtorek[B]-WOLNE-Czwartek[A]-Piatek[B]-WOLNE-WOLNE

A co byście polecili na poprawę regeneracji ?? Apteczne ZMA ??