Wiek: 17 lat
Staż treningowy: ponad 2 lata z przerwami w wakacje
Cel: powiększenie masy ciała (przede wszystkim rąk bicepsu i tricepsu)
Sprzęt jaki posiadam: ławkę, gryf prosty i łamany, drążek, wyciąg górny i dolny
Odżywki jakie biorę w czasie cyklu: Carbo Olimp, Kreatyna Olimp Mega Caps 1250, Animal Pak (dopiero zacznę w 3 tygodniu cyklu) oraz MUTANT MASS (także zacznę w 3 tygodniu)
Od poniedziałku zacząłem ten plan na masę. Mam zamiar ćwiczyć nim około 6-7 tygodni.
Poniedziałek (Barki - 15 serii + brzuch):
-wyciskanie sztangi zaa głowy 3 serie (12,10,8) - progresja
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie(12,10,8) - progresja
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie(12,10,8)
-unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3 serie(12,10,8)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie(12,10,8)
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej
Wtorek (Nogi- 16 serii + brzuch):
-przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-łydki ze sztangą 4 serie(15,12,10,10) - progresja
-prostowanie nóg w siadzie 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie (12,10,8,6) - progresja
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej
Środa (Klata 15 serii, triceps 12 serii)
-wyciskanie sztangi płasko 5 serii (12,10,8,6,4) - progresja
-wyciskanie sztangi skos 3 serie (12,10,8)- progresja
-pompki 3 serie(Maxymalnie ile moge po około 20-25)
-rozpiętki sztangielkami 4 serie (12,10,8,8)
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja
Czwartek (tylko brzuch)
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej
Piątek (Plecy 18 serii, Biceps 12 serii)
-drążek nachwytem 3 serie (Maxymalnie ile moge po około 10-8)
-drążek podchwytem 3 serie(Maxymalnie ile moge po około 15-12)
-martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-ściąganie drążka z wyciągu górnego szerokim uchwytem za plecy 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-przyciąganie drążka z wyciągu dolnego w siadzie 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku podchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja
-uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 4 serie (12,10,8,8)
Sobota (tylko brzuch):
brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej
P.S. wiem ze nogi mogę przerzucić z wtorku na poniedziałek, jednak w poniedziałek mam bardzo mało czasu, ale to chyba nie przeszkadza bo w środę klata triceps wiec z nogami nie ma nic wspólnego... :)
Zmieniony przez - klimok55 w dniu 2008-09-18 17:16:48