Trening do oceny - ACT

Właśnie rozpocząłem przygodę z siłownia i ułożyłem na wstępie (z ćwiczeń które pokazał mi trener na siłowni) sobie takie ACT. Od razu mówię, że trenuje kolarstwo górskie i dlatego na nogi robię ćwiczenia jednostawowe (żadnych przysiadów).

Każdy obwód składa się u mnie z dwóch serii po 12 powtórzeń.
W zeszłym tygodniu zacząłem od jednego obwodu, dzisiaj dołożyłem jeszcze 0,5 obwodu czyli po 2 serie + jeszcze raz po 1 serii. Mam zamiar dokładać po 0,5 obwodu co tydzień. Rozgrzewka to 7minut na bieżni + 4minuty wiosłowania.

Trening:
pn - siłownia + 1h aeroby (kilka godzin później)
wt - cardio/HITT - 2h
sr - siłownia + 1h aeroby (kilka godzin później)
cz - cardio/HITT - 2h
pt - siłownia + 1h aeroby (kilka godzin później)
sb - cardio/HITT - 2h
nd - aeroby - 2h

Czasami inny weekend i lżejszy piątek jak wypadają zawody.

1. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc - na specjalnej maszynie
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangielek - chwyt otwarty
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - do karku
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
8. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - do klatki
9. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
10. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą
11. Wspięcia na palce w siadzie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80-82

Wzrost: 170

Cel treningowy: Redukcja - lekkie zbudowanie góry

Staż treningowy na słowni: 1,5 tygodnia :P

Uprawiane inne sporty: kolarstwo górskie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: redukcyjna (-400/500kcal)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: SP80 na noc

A kiedy odpoczniesz?

Niedziela to odpoczynek, bo 2h aerobów to dla mnie nie wysiłek, a czysta przyjemność.

Naprawdę nikt?

Mierz siły na zamiary :)
Będziesz żygał tym treningiem :) weekend zrób sobie wolny :)

W weekendy sa najczesciej zawody, wiec wtedy trening odpada.
Ale co z treningiem na silowni? Rozpiska daje rade?

A jeśli tak bardzo chcesz trenować w sobotę to zrób sobie trening regeneracyjny (tak żeby zwiększyć krążenie ) , odpocząć fizycznie (usunięcie zakwasów, napomować mięśnie substancjami odżywczymi) i nastawić się na wysiłek na poniedziałek :)

Np. rowerek przez godzinę

U mnie kazdy trening poza silownia to rower :D

trening ACT dobry ... jesli dojdiesz do 3-4 obwodów skracaj czas przerw wypoczynkowych między ćwiczeniami, lub eliminuj je zupełnie...

jeśli w niedzielę masz zawody, to ja, pomimo tego że jesteś przyzwyczajony do długich treningów, radzę w sobotę nie przekraczać 1h treningu o lekkiej intensywności. Oraz kalorie dać na + i ładować się ww.