PLAN NA MASE-do poprawki

czesc od przyszlego tygodnia chce zaczac plan na mase tylko nie wiem ktory wybrac doradzcie mi przesylam oby dwa...(a i zakupilem jeszcze aakg i creatine z olimpu pomoga mi one w nabraniu masy i sily???)

Trening 1
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10 8 6
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s 10 8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s 10 8
Plecy:
- Martwy ciąg 3s 10 8 6
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 3s 8 8 8
- Wspięcia na palcach 3s max max max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10 8 6
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10 8
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantelki zza głowy siedząc 2s 10 10
Plecy:
- Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3s 10 8 6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 10 10

Trening 2

dzien 1 -
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

dzien 2
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

dzien 3 -
PLECY
1. Wyciag gorny (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 177

Cel treningowy: MASA i SILA

Staż treningowy na słowni: ok 7-8(wakacje przerwa)

Uprawiane inne sporty: od czsu do czasu pilka nozna i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka skos i plasak,chantle,gryfy,porecze,wyciag gorny,urzadzenie w lawce plaskiej do nog

Dieta: ogolna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mam zakupione aakg i creatine z olimp

Cel masa? Moim zdaniem FBW bedzie tu lepsze, a na odzywkach i suplach sie nie znam . Tylko przydalo by sie dodac jeszcze z jedno cwiczonko na nogi bo duze partie potrzebuja troche wiecej serii niz mniejsze. Zobacz ze w klacie masz ogolnie 9 serii tygodniowo a w nogach tylko 6. Dodaj jedno cwiczenie i bedzie OK
Chodzilo mi tam o czworoglowe ud bo lydki to juz inna sprawa.

Zmieniony przez - Nolin w dniu 2008-09-13 10:50:28

Oba treningi do poprawy. Ułóż nowy w oparciu o trening 1

to moze ten???

TRENING A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Uginanie nóg w leżeniu 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Martwy ciąg 2 s

KLATKA:
Wyciskanie chantli płasko 3s
Porecze 2s

BARKI:
wyciskanie sztangi przed glowy 3s

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 3s

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztanga 3s



TRENING B

NOGI:
Przysiady wykrocze ze sztanga 2s
Prostowanie nóg w siadzie 2s

PLECY:
przyciaganie drazka gornego do karku 3s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s

KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Rozpietki 2s

BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem 3s

BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 3s

TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciagu 3s

Ostatnio nastała moda na treningi o samych podstawach. Mimo wszystko poprawię

Ale nie chce mi się poprawiać całego treningu, więc powiem tylko co jest złe.

Tylko na nogi i plecy po 2 ćw. Na resztę po 1. Na małe partie po 2s, na większe po 3.(wyjątkiem jest np. uginanie nóg leżąc gdyż tam dajemy 2s).

Zajrzyj do propozycji planów treningowych.

aha to czyli pozmieniac ilosc seri tak jak piszesz i zostawic tylko po dwa cwiczenia na nogi i plecy i masa bedzie szla??

Cy masa będzie szła to zależy od diety.
Trening to tylko bodziec.

Lepiej zrobisz jak plan ułożysz jeszcze raz.

a jaki do tego ciezar i ile rychow...bo ja myslalem nad ciezarem optymalnym w kazdej seri 10 powturzen a przy 10 powturzeniu odjazd

10 powtórzeń może być.
Z treningu na trening dodawaj ciężaru.

a teraz lepiej???
TRENING A

NOGI:
Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

PLECY:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Martwy ciąg 3 s

KLATKA:
Wyciskanie chantli płasko 3s


BARKI:
wyciskanie sztangi przed glowy 2s

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztanga 2s

TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztanga 2s



TRENING B

NOGI:
Przysiady wykrocze ze sztanga 3s
Prostowanie nóg w siadzie 3s

PLECY:
przyciaganie drazka gornego do karku 3s
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s

KLATKA:
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s


BARKI:
unoszenie sztangielek bokiem 2s

BICEPS:
Uginanie ramion z hantelkami chwyt młotkowy 2s

TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

Dobra z tych cw ktor wybrales postaram ci sie ulozyc cos sensownego...

TRENING A

Martwy ciąg 3 s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi przed glowy 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s /Wyciskanie francuskie sztanga 2s (na przemian)

zdr.