Masa, masa / 16lat

Ku... źle się wkleiło:

Dobra, panowie nie śmiać się proszę

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
Nogi:
- przysiady 2s
Plecy:
co do MC, to nie jest za ciężkie ćwiczenie w tym wieku? jeszcze z moimi okrągłymi plecami...
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- wyciskanie sztangielek 2s
Nogi:
- przysiady 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze (szeroki uchwyt) 2s
- Wiosłowanie hantlami 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (z "supinacją" nadgarstka) 2s

Sorry ze tak marudze, no ale nie chce sobie zrobic nic z plecami i "wzrostem" ;))

A czytałeś, co Ci napisałem?

Witam wszystkich.
Mam problem z masa!
Mam 193 cm i waze 73kg.Mam duzy apetyt, jem jak glupi i nic!
zacząlem cwiczyc rok temu. Jakies 4 miechy.Wtrakcie bralem kreatyne i nic prawie nie przybralem na masie!!! teraz mam przerwe ale chcialem zaczac cwiczyc z powrotem.

Prosze o jakas porade. Czy moge zaczac cos brac??? Jesli tak to co???Jaka dieta??? I moze jakis trening.

Pozdrawiam i z gory dziekuje.

Żarcie:
https://www.sfd.pl/temat240536/

Trening:
przysiad
martwy na prostych
wyciskanie płaskie
wiosło
wyciskanie stojąc
drążek

3 serie po 8-10 powtórzeń na stałym ciężarze, serie rozgrzewkowe 50% i 75% ciężaru roboczego, progresja ciężaru co trening


Powodzenia.

@radosuaf: no to wszystko jest teraz tak jak napisałeś tylko z plecami pytam o mc.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
Nogi:
- przysiady 2s
Plecy:
co do MC, to nie jest za ciężkie ćwiczenie w tym wieku? jeszcze z moimi okrągłymi plecami...
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
Nogi:
- przysiady 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze (szeroki uchwyt) 2s
- Wiosłowanie hantlami 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (z "supinacją" nadgarstka) 2s

1. przysiad jako pierwsze ćwiczenie
2. martwy można robić i w wieku 12-13 lat, ale z plecami że lepiej idź do lekarza i wyjaśnij kwestię tych pleców
3. w B zostaw samo wiosłowanie i zamień na sztangę
4. triceps/biceps - jedno ćwiczenie na koniec treningu: poręcze/drążek
5. jako drugie ćwiczenie daj sobie wyciskanie leżąc, żeby odpoczęły prostowniki

Przysiady, martwy ciąg i wyciskania rób z małym ciężarem, ucz się techniki. Najlepiej niech to sprawdzi ktoś, kto się na tym zna.



Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-09-13 22:36:34

A
Nogi:
- przysiady 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
Plecy:
Martwy ciąg 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- przysiady 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (z "supinacją" nadgarstka) 2s


Ad.2. Wiem, że mam wzmacniać mięśnie pleców, a rozciągać mieśnię klatki piersiowej bo mam "przykurcze".
Ad.3. Myślałem, że dam to ściąganie drążka wyciągu, bo w atlasie pisało, że można nim zastąpić podciąganie, ale jak to ok.
Ad.4. imo nie zrobię poprawnie technicznie pompek na poręczach...

Wyciskanie wcześniej robiłem 32/34,5/40/42,5 (10/8/6/4) powoli technicznie, więc technika jest.
MC i przysiadow nie robilem wczesniej wiec bede robil malymi tylko jakie to powinny byc?;> 30kg? 40?

Ja bym jeszcze barki z plecami miejscami zamienił...

Technika wynokonania martwego ciągu:
http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

Technika wynokonania przysiadu:
http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/

ad.3 NIE można .
ad.4 Możesz zacząć z nogami na ławce, krześle, albo niech ktoś Ci pomaga - nie zaczniesz, to nigdy się nie nauczysz...

w miarę bezpieczne ciężary:
- przysiad 20kg
- martwy ciąg 30kg

Dzięki za te linki :)

A
Nogi:
- przysiady 2s 20kg (10/10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 32,5/35/38kg (12/10/8)
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 32,5kg (10/10)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s nie pamiętam ile (8/8)
Triceps:
- Pompki na poręczach 2s (6/4)

B
Nogi:
- przysiady 2s 20kg (10/10)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 32,5/35/38kg (12/10/8)
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s 32,5kg (10/10)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s nie pamiętam ile (8/8)
Triceps:
- Pompki na poręczach 2s (6/4)

w nawiasach ilość powtórzeń. Wszystko gra?

I ostatnie pytanie co do barków nie mogę robić wyciskanie zza głowy na siedząco (tak wcześniej robiłem i już przynajmniej wiem jak z techniką)? I już nie męczę tylko biorę się do roboty :)

W planie B triceps zamieniasz na biceps (podciąganie pochwytem na drążku).
Wyciskanie rób na stojąco.

Powodzenia.