Czas zmienić plan...

Ok Więc tak czas zmienić plan po 9 tygodniach zrobie teraz z 2 tyg całkowitej przerwy bo sie przetrenowałem (Sporo spadek siły na treningu nagły od ostatniego tygodnia) Wszystkie objawy pasuja. Wiec tak mój plan:
Poniedziałek
Plecy
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/6
3) martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 12/10/8/6
Brzuch (brzuszki) 4s max

Środa
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/8/6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/8/6
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/6
2) prostowanie ramienia w opadzie 4s 10
Brzuch 4s (unoszenie nóg) max
kaptury
1)szrugsy
piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8
2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 4 serie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3 serie 12/12/12/12
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12/12/12/12
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 20/20/20
2)sciskanie "Ściskacza) 3 serie max
Brzuch (spinanie tułowia w leżenie 4s max)
Ten plan działał na mnie naprawde świetnie przez pierwsze 6-7 tygodniu zbudowałem na nim sporo siły masy. Byłem bardzo zadowolony niestety potem dołożyłem krete poleciałem o 1-2 tyg za duzo i przetrenowalem miesnie musze zrobic regeneracje i teraz tak jak to zamienic? Dodam że do dyspozycji mam tylko podstawe i nie mam drążka.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 86

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa z naciskiem na siłe

Staż treningowy na słowni: Ze 2 lata będa jednak po przeriwe 5 miechów intesywnie teraz :)

Uprawiane inne sporty: W sumie nie ma oprócz sporadycznych partyjek w noge czy coś :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawa ławka, sztanga, sztangielki, obciążenie,

Dieta: Jest +250kcal

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Cell pump + mono

Plecy
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/6
3) martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 12/10/8/6
Brzuch (brzuszki) 4s max

Środa
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/8/6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/8/6
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/6
2) prostowanie ramienia w opadzie 4s 10
Brzuch 4s (unoszenie nóg) max
kaptury
1)szrugsy
piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8
2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 4 serie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3 serie 12/12/12/12
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12/12/12/12
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 20/20/20
2)sciskanie "Ściskacza) 3 serie max
Brzuch (spinanie tułowia w leżenie 4s max)

Niewiem jak ale wedlug tego co w pierwszym poscie napisales to oblukalem;)

Ok już coś ułozyłem teraz czekam na sprawdzenie :)
Poniedziałek
Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8
2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8
3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń

Kaptury
1)Szrugsy
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 4 serie 12/12/10/8
2) Arnoldki 3s 10 powtórzeń
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12/10/10/

Środa
Plecy
1) Martwy ciąg 12/12/10/8
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/12
Triceps
1) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
2) Francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/12/12/12
Brzuch 4s brzuszków max
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12
2)sciskanie "Ściskacza) 3 serie max
piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 12/12/10/10
3) wspięcia stojąc 5 serie 12/12/12/12/12 - Nogi i tak mam mocne i grube ćwicze żeby to utrzymać ew. Troche wzmocnić mam 64 w obwodzie... :P

Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/12/10/8
2) uginanie z hantlą w podporze o kolano 12/12/12/12
Brzuch unoszenie nóg na ławce

1. kolejnosc w poniedzialek: klata, barki, kaptury
2. na barki masz 10 serii, ja bym 2 obcial.
3. nogi: 5-6 serii przysiadow (moga byc rozne warianty) i ~4 serie wspiec. po za tym spoko.
4. a moze fbw?

Poniedziałek
Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8
2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8
3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 3 serie 10/8/6
2) Arnoldki 3s 10 powtórzeń
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12/10/10/
Kaptury
1)Szrugsy

Środa
Plecy
1) Martwy ciąg 12/12/10/8
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/12
Triceps
1) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
2) Francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/12/12/12
Brzuch 4s brzuszków max
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12
2)sciskanie "Ściskacza) 3 serie max
piątek

Nogi
1) przysiady ze sztangą serii 12/12/10/10/10
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12/

Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serii 12/12/10/8/
2) uginanie z hantlą w podporze o kolano 12/12/12/12
Brzuch unoszenie nóg na ławce
Ok obciełem jedną serię w barkach i dodałem serie do nóg i na szrugsy będe robił ze 4 serie.
Jest ok?

Jeszcze prosiłbym o sprawdzenie jakiegoś specjalisty z działu będę bardzo wdzięczny

nikt nie sprawdzi?

2. na barki masz 10 serii, ja bym 2 obcial

mk mozesz uzasadnic swoj wybor?

Poniedziałek
Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8
2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8
3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 3 serie 10/8/6
2) Arnoldki 3s 10 powtórzeń unoszenie bokiem
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12/10/10/
Kaptury
1)Szrugsy

Środa
Plecy
1) Martwy ciąg 12/12/10/8
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/12 podciąganie na drążku, jako 1 ćw.
Triceps
1) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
2) Francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/12/12/12
Brzuch 4s brzuszków max
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12 nachwyt czy podchwyt?
2)sciskanie "Ściskacza) 3 serie max
piątek

Nogi
1) przysiady ze sztangą serii 12/12/10/10/10
przysiady wykroczne 4s
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12/

Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serii 12/12/10/8/
2) uginanie z hantlą w podporze o kolano 12/12/12/12 młotki
Brzuch unoszenie nóg na ławce

Ferenc ok tylko taki właśnie plan w takich kolejnościach miałem wcześniej. Plan wcześniejszy masz na 1 stronie chciałem zmienić troche te ćwiczenia i ilosc powtorzenia w seriach. a drążka nie mam

blanciorr

martwy ciag 2x w tyg... + jeszcze przysiady ----> Sprawdzasz wytrzymalosc kregoslupa?

Powtórzenia to sprawa indywidualna.
Zamiast drążka możesz dać np. ściąganie drążka lub wiosło hantlą.