Czas zmienić plan...

dający na maxa nie rozumiem? jak 2x w tyg martwy ciag? jest tylko raz w tygodniu? :)
ferenc ok to teraz sprawdź po modifikacji czy teraz bedzie oki
Poniedziałek
Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8
2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8
3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 3 serie 10/8/6
2) unoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/12/12
3) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12/12/12
Kaptury
1)Szrugsy

Środa
Plecy
1) Martwy ciąg 12/10/10/
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/
3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/ podciąganie na drążku,
4)wiosłowanie hantlą 2 serie 12/12 <- czy juz odpuscic i dac samo sztanga i czy moze byc nachwyt? bo wczesniej mialem podchwyt a podciaganie podchwyt bo wczesniej nachwyt?
Triceps
1) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
2) Francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/12/12/12
Brzuch 4s brzuszków max
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12 podchwyt
2)sciskanie "Ściskacza) 4 serie max
piątek

Nogi
1) przysiady ze sztangą serii 12/12/10/10/10
2)przysiady wykroczne 4s <- nienawidze tych przysiadów łapie dziwne bóle podczas robienia niemozna zastapic czyms innym? np uginanie nóg w siadzie czy cos?
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12/

Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serii 12/12/10/8/
2) uginanie z hantlą w podporze o kolano 12/12/12/12 młotki - młotki już miałem i właśnie chciałem zamienić teraz na jakieś inne ćwiczenie.
Brzuch unoszenie nóg na ławce

DO DYSPOZYCJI MAM TYLKO PODSTAWY ŁAWKA HANTLE SZTANGA

Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8
2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8
3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 3 serie 10/8/6
2) unoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/12/12 jako 3 ćw.
3) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12/12/12 jako 2 ćw.
Kaptury
1)Szrugsy

Środa
Plecy
1) Martwy ciąg 12/10/10/
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/
3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/ podciąganie na drążku, to masz ten drążek czy nie?
4)wiosłowanie hantlą 2 serie 12/12 <- czy juz odpuscic i dac samo sztanga i czy moze byc nachwyt? bo wczesniej mialem podchwyt a podciaganie podchwyt bo wczesniej nachwyt? zależy od drążka, jak jest odpuść jak nie ma to 4s
Triceps
1) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
2) Francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/12/12/12
Brzuch 4s brzuszków max
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12 podchwyt 3s
2)sciskanie "Ściskacza) 4 serie max to co wyżej tylko nachwyt
piątek

Nogi
1) przysiady ze sztangą serii 12/12/10/10/10
2)przysiady wykroczne 4s <- nienawidze tych przysiadów łapie dziwne bóle podczas robienia niemozna zastapic czyms innym? np uginanie nóg w siadzie czy cos? uginanie nóg w siadzie może być, ale wykroki efektywniejsze
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12/

Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serii 12/12/10/8/
2) uginanie z hantlą w podporze o kolano 12/12/12/12 młotki - młotki już miałem i właśnie chciałem zamienić teraz na jakieś inne ćwiczenie. w takim razie uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadg.
Brzuch unoszenie nóg na ławce

Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8
2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8
3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 3 serie 12/10/8
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12/10/10
3) unoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/12/10
Kaptury
1)Szrugsy 4s po 12

Środa
Plecy
1) Martwy ciąg 12/10/10/
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/
3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/
4)wiosłowanie hantlą 3 serie 12/12/12
Triceps
1) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
2) Francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/12/12/12
Brzuch 4s brzuszków max
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12 podchwyt 3s
2)uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie 12/12/12/12
piątek

Nogi
1) przysiady ze sztangą serii 12/12/10/10/10
2)przysiady wykroczne 3s 12/10/8
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12/

Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serii 12/12/10/8/
2) uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie 12/12/12/12
Brzuch unoszenie nóg na ławce

Ok zmieniłem połączenie zastosowałem sie do twoich rad tylko barki mają taki sam trening jaki miały ale chyba nic na to nie poradze oprocz ilości powtórzeń i serii teraz ostateczne potwierdzenie :) btw drążka narazie ine mam ale trzeba będzie niedługo o nim pomyśleć.

Zmieniony przez - blanciorr w dniu 2008-09-13 22:24:09

Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8
2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8
3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 3 serie 12/10/8
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12/10/10
3) unoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/12/10
Kaptury
1)Szrugsy 4s po 12

Środa
Plecy
1) Martwy ciąg 12/10/10/
2) Wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/
3) Podciąganie sztangi nachwyt 12/12/12/ wywal
4)wiosłowanie hantlą 3 serie 12/12/12
Triceps
1) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
2) Francuskie wyciskanie hantli siedząc 12/12/12/12
Brzuch 4s brzuszków max
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 4 serie 12/12/12/12 podchwyt 3s
2)uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4 serie 12/12/12/12 3s
piątek

Nogi
1) przysiady ze sztangą serii 12/12/10/10/10
2)przysiady wykroczne 3s 12/10/8
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12/

Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serii 12/12/10/8/
2) uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie 12/12/12/12
Brzuch unoszenie nóg na ławce

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-09-13 22:29:00

sog dzięki za pomoc

Wiosłowanie sztanga możesz dać szerokim nachwytem. Moja pomyłka, bo nie wiedziałem czy jest ten drążek.

Przepraszam.

Plecy
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/6
3) martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
Bic
1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 12/10/8/6
Brzuch (brzuszki) 4s max

Środa
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/8/6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/8/6
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 8
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/6
2) prostowanie ramienia w opadzie 4s 10
Brzuch 4s (unoszenie nóg) max
kaptury
1)szrugsy
piątek
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/8
2) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 12/10/8
3) wspięcia stojąc 4 serie 12/12/12/12
Barki
1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 4 serie 12/10/8/6
2) unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 3 serie 12/12/12/12
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 12/12/12/12
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 20/20/20
2)sciskanie "Ściskacza) 3 serie max
Brzuch (spinanie tułowia w leżenie 4s max)

Niewiem jak ale wedlug tego co w pierwszym poscie napisales to oblukalem;)