1.Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej 4s-10p (28kg)
-wyciskanie na ławce skośnej- głową w górę 2s-10p (24kg)
-wyciskanie na ławce skośnej- głową w dół 2s- 10p (???)
-rozpiętki na skosie 3s-10p (5kg)
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p (18kg)
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p (8kg)
Środa
1.Plecy
-wiosłowanie hantlem 4s-10p (10kg)
-martwy ciąg 4s-10p (30kg)
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p (18kg)
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p (8kg)
3.Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s-12p (10kg)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s-12p (gryf)
Piątek
1.Nogi
-przysiad ze sztangą 4s-8p (18kg)
-prostowanie nóg w siadzie 4s-10p (30-40kg)
2.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4s-10p (18kg)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s- 10p (18kg)
-arnoldki 4s-10p (5kg)
2.Triceps
-wyciskanie francuskie w leżeniu sztangą 3s-10p (15kg)
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3s-10p (4kg)
Od razu mowie, nie patrzcie na te "kg" w nawiasach bo to dla brata pisałem a nie chciało mi się spowrotem kasować
No więc tak: Od poniedziałku miałem robić FBW na siłę, ale szybko się obudziłem, że na co mi siła, kiedy ważę 60kg przy 182cm wzrostu Poza tym strasznie bolą mnie kości strzałkowe w przedramionach przy podnoszeniu sztangą na bica. Plan który podałem wyżej jest to trening masowy i prosiłbym o jak najwięcej odpowiedzi na jego temat, ew. poprawki jeśli konieczne.
Mam jeszcze drugie pytanko dot. brzuszków: Niedawno zacząłem robić ABS2 i zastanawiam się czy można robić te wszystkie ćwiczenia (oprócz tych na drążku oczywiście ) na łożku... Na ziemi mnie wszystko boli, a ławki do brzuszków nie mam.
Z góry dzięki za odpowiedzi
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 60
Wzrost: 182
Cel treningowy: Przyrost masy mięśniowej, ogólna poprawa sylwetki
Staż treningowy na słowni: Niecałe 5 miesięcy (i chvja po mnie widac )
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, sztangielki, obciążenie
Dieta: Ogólna
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -