Dieta redukcyjna do oceny/poprawy

Witam :) Jestem nowym użytkownikiem tego forum więc na początek postaram się przedstawić mój problem.. Nie będę się tu zbytnio rozpisywał bo nie ma o czym - chodzi o sadełko, którego jest "o dużo za dużo" jak na moje :P Postanowiłem przemęczyć się (minione już) wakacje a po wziąć się porządnie za siebie. Wcześniej wielokrotnie próbowałem już gotowych diet, trochę ćwiczeń ale tak naprawdę dawało to nikłe rezultaty. Teraz nadszedł czas bym sam ułożył dla siebie dietę jednak nie mam zbyt dużego doświadczenia. Po przeczytaniu kilku((set);D)) wskazówek i uzbrojeniu się w cierpliwość urodziło się TO:

Zapotrzebowanie: 2263 kcal
Białko: 178g
Węglowodany: 188g
Tłuszcze: 89g

1 posiłek:
3 jaja
250 ml mleka (0,5%)
80g płatków owsianych
oliwa z oliwek
B:40 T:34 W:64 / 721 kcal

2 posiłek:
3 kromki chleba razowego
80g szynki z indyka
trochę chrzanu i kiełek do smaczku :)
B:22 T:4 W:62 / 370 kcal

3 posiłek:
Sałata zielona z pomidorem, ogórkiem i olejem
150g Makreli wędzonej
B:32 T:30 W:4 / 416kcal

4 posiłek:
150g Mięsa z piersi kurczaka bez skóry
100g Ryżu
B:39 T:4 W:68 / 471 kcal

5 posiłek:
250g Sera twarogowego (chudego)
B:50 T:1 W:9 / 68 kcal


Do tego zamierzam dorzucić porcje ćwiczeń na rzeźbę w późniejszym okresie ale póki co będę śmigał na rowerku lub na basenik :) Ćwiczenia takie lepiej wykonywać z rana przed 1 posiłkiem czy lepiej miedzy 4 a 5 (które starałem się przyjąć jako około treningowe)?

No i jeszcze jedno pytanie. Jak pozbyć się nałogu... Nałogu picia coca-coli?! :D Dziennie pije ja HEKTOLITRAMI (dosłownie ;P)

Bylo by super gdyby ktoś był by tak miły pomagając w ułożeniu diety i odpowiedział na moje pytania. Z góry dzięki:)







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 89

Wzrost: 189

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -

Aktywność w ciągu dnia: Praca fizyczna po 8h dziennie, szkola piatek sobota co dwa tygodnie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Narazie zamierzam wsiadac na rower i jezdzic na basen zapelniajac w ten sposob caly tydzien, w niedlugim okresie silownia 3 razy w tyg

Odżywianie: Wczesniej wciagalem poprostu co stanelo na drodze ;) Obiadki mamy, babki, ciotki fast foody i inne swinstwa. Do tego dziennie potrafie wypic nawet do 2l kolawki

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: B. Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Na trening na silowni moge poswiecic 3 dni w tyg. Na cwiczenia aerobowe mam caly tydzien przed lub po pracy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jest mozliwe ale narazie wole nie kozystac (nie wiem czy wytrzymam te meczarnie ;p)

Stosowane wcześniej diety: Brak

Nie proponuję autorowi tegoż wątku LC tylko odpowiadam na konkretne pytania .

Utrzymanie ścisłego reżymu żywieniowego jest dla przeciętnego człowieka niezwykle trudne - ogromna większość ludzi, którzy tu trafiają to nie wyczynowi sportowcy lecz "normalni" ludzie, którzy jeżeli uprawiają jakiś sport to rekreacyjnie.
Jeżeli priorytetem jest pozbycie się tłuszczu to kwestia węgli w posiłkach okołotreningowych staje się drugorzędna. Oczywiście lepszym rozwiązaniem jest ich wykluczenie niż zjedzenie "złych" węgli (zawierających cukry proste).
W praktyce wyeliminowanie z diety produktów zawierających cukry, zachowanie stałych godzin posiłków (co 3-4h) i spożywanie ilości kcal wg bilansu przyniesie natychmiastowy efekt, przy czym całkowite wyeliminowanie produktów/napojów zawierających cukry stawiam na pierwszym miejscu.

O ile w przypadku LC to była moja odpowiedź na pytanie co właściwie jem okołotreningowo tak jeżeli chodzi o tłuszcz w mleku i przetworach mlecznych jak najbardziej trzymam się wątku - po co jeść produkty pozbawione ponad połowy wartości odżywczych? Bazujemy tu na mitach typu - "tyje się od tłuszczy czyli by nie tyć (chudnąć) trzeba jeść produkty beztłuszczowe".

napisz gdzie będzie trening siłowy (pomiędzy którymi posiłkami) to coś zadziałamy
coca cola - proste pij ZERO, imo w smaku się nie wiele różni a pić ją możesz
co do aerobów jeżeli nie boisz się o mięśnie (tzn. dopuszczasz, żeby wraz z tłuszczem pospadały i one) to możesz spróbować rano, kiedy po nocy wypalony jest glikogen i organizm będzie czerpał z tłuszczy zapasowych. Jeżeli chcesz zachować mięśnie, to ta opcja nie wchodzi w grę.

coca cola - proste pij ZERO, imo w smaku się nie wiele różni a pić ją możesz

No nie wiem czy tak może. Nie dość, że gazowane, to jeszcze mnóstwo chemii. I aspartam.

na 'odwyk' idealna
sam pije i żyje, niestety chemia nas otacza

Kleks. w sumie masz racje jednak wolałbym obrazu z tego wyjść. To trochę śmieszne ale picie coli przez trzy lata niemal codziennie potrafi uzależnić i to poważnie. Teraz wchodząc do sklepu z myślą ze kupie nawet zwykła wodę z przyzwyczajenia mowie " cole litrowa poproszę" :P

Co do treningów napisałem już ze planowałem je miedzy 4 a 5 posiłkiem. Mam zamiar zająć się rzeźba ciała jednak priorytetem jest zrzucenie brzucha i boków które są dla mnie udręka. Reszta ciała jest jak dla mnie w sam raz jak na ten moment oczywiście. Pyzatym dostęp do siłowni będę miał dopiero za miesiąc ponieważ z kolega sami kompletujemy sprzęt a to trochę czasu zajmuje ;p

Zmieniony przez - ace_dude w dniu 2008-09-02 21:59:54

Na początku do ćwiczeń siłowych wystarczą hantelki
Piąty posiłek jako potreningowy odpada
Rób zakupy w samoobsługowym :P

Na początku do ćwiczeń siłowych wystarczą hantelki
Piąty posiłek jako potreningowy odpada
Rób zakupy w samoobsługowym :P
Ok wrócę z pracy to trochę to pozamieniam w 4 posiłku wywalę rybkę i wstawię coś zamiast, rybę dam na posiłek potreningowy czyli 5 a twaróg wrzucę do posiłku 6 przed snem. Gdybym dokonał takiej zamiany było by ok? A co z reszta posiłków?

Zmieniony przez - ace_dude w dniu 2008-09-03 08:20:24

Niem a: dam coś zamiast. I co my mamy ocenić? Napisz dokładnie dietę od nowa :)

Ok nie układałem może całkiem nowej jednak ta trochę zmodyfikowałem:

1 posiłek: 7:30
Szklanka mleka (0,5%)
80g Płatków owsianych
Do tego łyżeczka oliwy z oliwek
B:18 T:17 W:63 / 479

2 posiłek: ~11:00
3 kromki chleba żytniego
80g szynki z indyka
Odrobina chrzanu i kiełek na kanapki
B:22 T:4 W:62 / 370kcal

3 posiłek: 19:00-20:00 (przed tren.)
150g Mięsa z piersi kurczaka
100g Marchewki z groszkiem
100g Ryżu brązowego
B:41 T:7 W:76 / 535kcal

4 posiłek: 21:30 (po tren.)
100g Sałatki z pomidorem, ogórkiem i oliwa
150g Makreli wędzonej
2 Jaja
B:40 T:34 W:3 / 475kcal

5 posiłek: 22:30
250g Sera twarogowego
Siemie lniane (tutaj nie wiem ile; pod uwagę brałem 50g)
B:59 T:22 W:3 / 115kcal

Sumując:
B:179g (101% dziennego zapotrzebowania) /178g
T:84g (94%) / 89g
W:212g (113%) / 188g

2372 kcal (105%) / 2263 kcal

Nie wiem co odjąć ponieważ wyszło mi za dużo węgli a za mało tłuszczy...
Może teraz sprawa przedstawia się lepiej?

Przypomnę ze przez prace nie za bardzo mogę sobie pozwolić przy jednej przerwie na częstsze jedzenie :/

Zmieniony przez - ace_dude w dniu 2008-09-03 22:13:23

Sorki za podwójny post ale chce odświeżyć temat. Ktoś może pomóc ? ;[

Zmodyfikowałeś i co ? Do dupy. Dlaczego ?

1 posiłek: 7:30
Szklanka mleka (0,5%)
80g Płatków owsianych
Do tego łyżeczka oliwy z oliwek
B:18 T:17 W:63 / 479
Mleko ok moze byc równiez jogurt, kefir o%. Brak warzyw ale ok.
2 posiłek: ~11:00
3 kromki chleba żytniego
80g szynki z indyka
Odrobina chrzanu i kiełek na kanapki
B:22 T:4 W:62 / 370kcal
Chleb niby ok ale się unika ale w ostatecznosci moze byc. Szynka przetworzona wywal. A gdzie białko ??

3 posiłek: 19:00-20:00 (przed tren.)
150g Mięsa z piersi kurczaka
100g Marchewki z groszkiem
100g Ryżu brązowego
B:41 T:7 W:76 / 535kcal
Tu ześ pierdzielnął taki odstęp czasowy ze ohhoooo 8 h Przedtreningiem unikamy warzyw ale to opinie podzielone
4 posiłek: 21:30 (po tren.)
100g Sałatki z pomidorem, ogórkiem i oliwa
150g Makreli wędzonej
2 Jaja
B:40 T:34 W:3 / 475kcal
Po treningu węgle + białko. Białko masz a węgle ? Z warzyw no nie bardzo..poza tym warzywa okołotreningowo odpadają. Poza tym pozna pora wiec moze i dobrze ze obciąłes juz węgle ?

5 posiłek: 22:30
250g Sera twarogowego
Siemie lniane (tutaj nie wiem ile; pod uwagę brałem 50g)
B:59 T:22 W:3 / 115kcal
ok