Moja dieta do oceny i poprawki :)

Witam, z racji mojego duzego wzrostu (195 cm) i sporej wagi (108 kg) musze spozywac az 3300 kcal dziennie,aby nabierać masy. Zależy mi, żeby nie oblać sie za bardzo fatem:) Chodze na silownie od 5 lat, jednak dopiero od marca regularnie. Chcialbym prosic o poprawke mojej diety. Nie mam czasu jesc czesto , dlatego jadam 4 posilki dziennie, oto dieta:

1 Sniadanie godz. 9:30

- 3 bułki sojowe - ile to bedzie gram?
- serek wiejski - 200 g
- ser żółty (100 g) lub poledwica z piersi kurczaka(100g) lub pastella z tuńczyka (80g) (mam do tej pasty slabosc )

2 posilek - godz. 13

- kefir 400g
- serek homogenizowany Bieluch:)

3 obiad - godz. 16:30

To co zrobią , przeważnie ziemniaki lub ryż, schabowy z piersi kurczaka i rozne surówki. Nie jestem w stanie obliczyc ile tego jest, ale zawsze jest duża góra na talerzu ;)

4 wieczor - godz 22

- twarog 200 g lub odzywka SP80 Olimpu 4 miarki

Co sadzicie o tej diecie?? Proszę o opinie :)

oj,jest bardzo kiepsko. Nawet nie ma co tu poprawiać
Poczytaj jeszcze posty podwieszone,zwlaszcza te:
https://www.sfd.pl/temat315296
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
po przeczytaniu sprobuj od nowa ulozyc diete i dopiero ja poprawimy, bo tu sa zachwiane wszelkie zasady. Po przeczytaniu podanych wyzej tematow na pewno zrozumiesz jak zabrac sie za ulozenie diety

j.w
Dieta bardzo slaba, w pierwszej kolejnosci oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobisz to za pomoca tego linku :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

lub za pomoca dziennika posilkow Vitalmax'u :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

nastepnie zabierz sie za obliczenie b/t/w :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym 2-3h.

A dokladniej co tu w tej diecie jest nie tak? Czytalem juz takie artykuly, jednak az tak dokladnie ciezko jest przestrzegac ich zaleceń. Jade na tej diecie juz od dluzszego czasu i raczej moj organizm na nią dobrze reaguje. Masa rośnie, nie otłuszczam sie zbytnio, jednak chcialbym jeszcze bardziej przyspieszyc wzrosty, daltego wstawilem tą diete. Dostarczam na noc organizmowi bialko wolnowchlanialne, rano staram sie dostarczac weglowodanow w postaci kefiru, bułek sojowych. W kazdym posilku jest pelnowartosciowe bialko. Nie moge sobie pozwolic na posilek o 8 rano, aby zapobiec katabolizmowi porannemu, moge go zjesc dopiero o 9:30. Prosiłbym mimo wszystko o wskazanie mi błędów, poniewaz licze sie z waszym profesjonalizmem :) pozdrawiam

1 Sniadanie godz. 9:30

- 3 bułki sojowe - ile to bedzie gram?
bulki to slabe zrodlo ww zlozonych
- serek wiejski - 200 g
jedyny dobry produkt w calej decie
- ser żółty (100 g) lub poledwica z piersi kurczaka(100g) lub pastella z tuńczyka (80g) (mam do tej pasty slabosc )
te skladniki to slabe zrodlo bialka, zamien na drob/wolowine/ryby/jaja/twarog. W diecie w ogole nie masz tluszczy, nie wspominajac juz o poprawnym ich rozkladnie jak - nasycone/jednonienasycone/wielonienasycone 1/1/1 lub 1/2/1

2 posilek - godz. 13

- kefir 400g
- serek homogenizowany Bieluch:)
to nie jest posilek, brakuje ww zlozonych, w kazdym z posilkow masz uwzglednic wszystkie wartosci b/t/w, w diecie brakuje Ci warzyw, inaczej mowiac w ogole ich nie masz

3 obiad - godz. 16:30

To co zrobią , przeważnie ziemniaki lub ryż, schabowy z piersi kurczaka i rozne surówki. Nie jestem w stanie obliczyc ile tego jest, ale zawsze jest duża góra na talerzu ;)
ww zlozone o niskim ig + bialko + zdrowe tluszcze + warzywa

4 wieczor - godz 22

- twarog 200 g lub odzywka SP80 Olimpu 4 miarki
dodaj warzyw i oliwy, masz 4 posilki, zwieszylbym ich ilosc do 5-6, brak posilkow przedtreningowych i potreningowych, brak wiadomosci o zapotrzebowaniu kalorycznym i b/t/w, musisz to wszystko obliczyc bez tego dieta bedzie mocno kulala, podsumowujac dieta jednak jest do niczego, wiecej dowiesz sie w postach podwieszonych. Zdr.


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-02 14:03:32

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-09-02 14:06:58

Tak ogolnie,co jest nie tak (a wszystko naprawde jest w postach podwieszonych), wiec:
Przede wszystkim musisz ustalic BTW ,tak na oko się nie da. W 4 posilkach trudno będzie pomiescic taka ilosc kcal, wiec lepiej dodac chociaz jeden,dwa. Każdy posilek powinine być pelnowartosciowy,skladac się z bialek ,weglowodanow, tluszczy (poza tym na noc,gdzie wegli unikamy i potreningowym, gdzie unikamy tluszczu). No wlasnie i nie wiem gdzie masz posilki okolotreningowe? Na nie trzeba zwrocic szczegolna uwage Do tego kolejna wazna sprawa to tluszcze, o których w ogole zapomniales powinny być w odpowiednich proporcjach. Nie wystarczy wiec ser zółty. Trzeba uwzglednic takie zrodla jak: oliwa z oliwek,ryby, pestki dyni,nasiona slonecznika,orzechy,tran itp. Wegle tez powinny pochodzic z troche innych zrodel niż te bulki sojowe(one nie sa raczej pelnoziarniste?) Dawaj ryz,makaron razowy, kasze,chleb razowy,grahamki, platki owsiane.Bialko do kazdego posilku,ok: ale pamietaj o jajkach,rybach,miesie. Ser bialy czy wiejskie sa ok, ale zebys nie dawal ich prawie do kazdego posilku. Ser zolty tez ok,ale uwazaj na tluszcze nasycone.Dawaj go tyle by nie zaburzyc proporcji kwasow tluszczowych w diecie. Pamietaj o warzywach, wciskaj je gdzie się tylko da. Ogolnie pamietaj tez o urozmaiceniu. Aha, no i jeżeli chcesz mieć diete z prawdziwego zdarzenia to nie jedz na obiad „to, co zrobią” , bo bywa, ze taki posilek niezbyt się nadaje, a poza tym będziesz miał wyliczone BTW i ciezej byloby w takim wypadku dopasowac taki posilek. Oczywiście jeśli będzie to jakas ryba czy mieso bez zbednych sosow i panierki oraz smazenia na glebokim tluszczu, a do tego np. jakas kasza gryczana i warzywa to możesz jesc,ale w przeciwnym wypadku lepiej samemu zrobic sobie posilek.

Dzieki bardzo za uwagi :) Masz soga :) co sadzisz o tym, zeby rano o 9:30 jeść musli tropikalne z biedronki? Z tego co widzialem to jest tam duzo orzechow i owocow i niska cena :) Uzupelnilbym w ten sposob tluszcze. Lyknalbym tez sobie gold omega 3 z olimpu, a ten posilek o 9:30 przesunąć troche pozniej np na 13 i zrobic sobie sałatke z twarogu i pomidorów zamiast 3 bułek sojowych? Czy jakbym w ten sposob poprawil diete byloby juz duzo lepiej?

daj owsianke zamiast musli, takie musli jest przetworzone

Niestety nie moge sobie zrobic owsianki, ponieważ posilki od rana do 16 przygotowuje w pracy :(

j/w najlepsze płatki owsiane,z dodatkami i mleczkiem co do musli to polecam z lidla 1kg za 5,50zl a ostanio promocja po 4,80zł bardzo dobre a zawodowcem nie jestes to takie z biedrony tez szamac mozesz ze 2-3razy na tydzien

Poprawilem swoja diete, teraz jest ona nastepujaca:

I posiłek (9:00):

Musli tropikalne z biedronki : 175 g
Mleko 1,5% 300 ml

B: 27 T: 15 WW: 127 kcal:750

II posiłek (11:30)

Chleb zytni razowy 160 g
Twarog półtłusty 200g
Pomidor 130 g
Jabłko 150 g

B: 48 T: 13 WW: 99 kcal:714

III posiłek (przedtreningowy) 14:30

Chleb zytni razowy 160 g
Tuńczyk w wodzie (może jednak w oleju, który lepszy?) – 130g

B: 40 T: 4 WW: 73 kcal: 488

IV posiłek (potreningowy) 17:30

Od razu po treningu: banan:185 g
30 minut pozniej:
Ryz paraboiled lub brazowy – 100 g (jedna torebka)
Kotlet z piersi kurczaka – 150 g
Surówka z czerwonej lub białej kapusty – 100 g

B: 42 T: 8 WW: 122 kcal: 736

V posiłek 22:00

Twarog półtłusty – 200 g lub odzywka Biogenix Pro Longatum 50 g
Oliwa z oliwek: duzy łyk , około 10 g

B: 37 T: 19 WW: 7 kcal: 354

SUMA WARTOSCI ODZYWCZYCH:

Białko: 194
Tłuszcze: 59
Węglowodany: 429
Wartość energetyczna: 3046 kcal

Troche sie martwie ze za duzo węgli jest i przez to moge złapać troche fatu. Powiedzcie mi co sadzicie teraz otej diecie? Licze na konstruktywne odpowiedzi :D