DIETA NA PRZYROST MASY

jako , że jestem nowym użytkownikiem forum , więc wypada się przywitać. tak więc: siemka wszystkim bardzo proszę o pomoc w ułożeniu diety na przyrost masy mięśniowej, gdyż jestem kompletnie zielony w tym temacie. mam 17 lat, 172 cm wzrostu i wagę 71 kg. z obliczeń które zrobiłem (na podstawie artykułów z tego forum) wyszło mi, że moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 4100 (uwzględniłem już energię straconą podczas treningu), a ilość tkanki tłuszczowej w moim organiźmie to 21%. dodam jeszcze , że z uwagi na brak pieniędzy i czasu (nadal się uczę) nie potrzebuję super profesjonalnej diety, tylko "w miarę dobrą", że tak to ujmę . z góry dziękuję.

Gdzie się niby w***ałem? ;/...chciałem się dowiedzieć o diecie a ty mi wyjeżdżasz z tekstem, że się w***ałem między wódkę a zakąskę...zaczynam dopiero ćwiczyć, więc chcę się spytać osób doświadczonych...ale widzę tu takich nie ma...ciekawe czy ty jak zaczynałeś to odrazu wiedziałeś wszystko ;/...i to ty stąd zjeżdżaj ;/ !

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym 2-3h.

Z tych produktow uloz diete :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Jezeli nie dokonales jeszcze rozkladu na b/t/w zrob to teraz. Daj takie proporcje :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Do ulozenia diety przydatny rowniez bedzie dziennik posilkow Vitalmax'u, znajdziesz go pod tym linkiem :

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

Zdr.

Zagłębie, w zwykłej zbilansowanej masówce 2g tłuszczu to przesada, max to 1.5 g, to nie low carb na masę

ZDR

ok. dzięki za rady. jak ułożę diętę to dam tutaj do oceny

Fakt, 2g to troche za duzo. Zdr.

POSIŁEK I 6.40
mleko 2% + płatki owsiane
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
chleb pełnoziarnisty + twarożek
jajecznica z 2 jajek
+owoc
+orzechy włoskie

POSIŁEK II 10.00
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
+owoc

POSIŁEK III 15.20
ryż biały + pierś z kurczaka + warzywa
makaron + ser biały
+warzywo

POSIŁEK IV 18.00
WEIDER Mega Mass 4000

POSIŁEK V 20.30
serek wiejski + chleb czarny
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka

wszelkie poprawki mile widziane

POSIŁEK I 6.40
mleko 2% + płatki owsiane
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
chleb pełnoziarnisty + twarożek
jajecznica z 2 jajek
+owoc
+orzechy włoskie
chleb wyrzuc na rzecz wiekszej ilosci owsianych, szynki/wedliny wyrzuc z diety, jest to produkt wysokoprzetworzony

POSIŁEK II 10.00
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
+owoc
ryz/kasza/makaron + mieso/ryby/jaja + oliwa + warzywa

POSIŁEK III 15.20
ryż biały + pierś z kurczaka + warzywa
makaron + ser biały
+warzywo
posilek przedtreningowy ? ryz bialy zamien na ryz brazowy/kasze, dodaj oliwe

POSIŁEK IV 18.00
WEIDER Mega Mass 4000
ok, wypij odrazu po treningu

POSIŁEK V 20.30
serek wiejski + chleb czarny
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
na posilek przed snem daj tylko b + tł. Najlepszy bedzie twarog + oliwa + warzywo

Po pierwsze, to jest poprawiony wzor diety, uloz ja wg. poprawek, nie masz jednak zrobionej (obliczonej) najwazniejszej rzeczy jaka jest zapotrzebowanie kaloryczne. Wyzej dalem Ci linki, nastepnie dokonaj rozkladu b/t/w tak aby zgadzaly Ci sie z liczba kalorii.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-31 17:59:24

ja bym pozmieniał troche

POSIŁEK I 6.40
mleko 2% + płatki owsiane
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
chleb pełnoziarnisty + twarożek
jajecznica z 2 jajek
+owoc
+orzechy włoskie
chleb wywal,jajka zrob na mieeko lub twardo

POSIŁEK II 10.00
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
+owoc
masło zastap oliwa,szynke miesem/jajem,owoc wywal

POSIŁEK III 15.20
ryż biały + pierś z kurczaka + warzywa
makaron + ser biały
+warzywo
makaron z serem i ryz z kurczakiem??wybierz jedno ryz z kurakiem do tego oliwa i warzywa

POSIŁEK IV 18.00
WEIDER Mega Mass 4000
potreningowy??daj ryz biały/ziemniaki+chude mieso/rybe

POSIŁEK V 20.30
serek wiejski + chleb czarny
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
twaróg,warzywa,oliwa

a co sądzicie o tej diecie? układałem ją z dziennikiem posiłków vitalmax.

POSIŁEK I
mleko 2% 250 ml + płatki owsiane 70 g b:17g/t:10g/ww:56g
jabłko 180 g b:1/t:1/ww:18
mleko 2% 250 ml + Weider Mega Mass 4000 75g b:23,5g/t:6,5g/ww:61g

POSIŁEK II
chleb żytni pełnoziarnisty 50g + masło extra 16g + ser edamski 50 g b:15g/t:15g/ww:24g
jogurt naturalny 200ml b:9g/t:4g/ww:12g

POSIŁEK III przedtreningowy
ryż brązowy 75 g + pierś z kurczaka 125g + olej słonecznikowy 15ml b:32g/t:18g/ww:51g
marcgew 100g b:1g/t:0g/ww:4g

POSIŁEK IV potreningowy
mleko 2% 250ml + Weider Mega Mass 75g b:24g/t:12,5g/ww:54g
jogurt naturalny 200ml b:9g/t:4g/ww:12g

POSIŁEK V
ser twarogowy półtłusty 100g + masło extra 24g + chleb żytni pełnoziarnisty 75g b:24g/t:26g/ww:40g
marchew 100g b:1g/t:0g/ww:4g
olej słonecznikowy 15ml b:0g/t:15g/ww:0g

łącznie razem z odżywką weidera wychodzi 2900kcal/154g białka/125g tłuszczy/346g węgli. powtórzę jeszcze że z obliczeń moje zapotrzebowanie dzienne wynosi 4100kcal/178g białka/142g tłuszczy/462g węgli. co byście zmienili lub co dodali jeszcze? a moze dokupic carbo? czekam na rady.

zapomnialem dodac że drugi posiłek będę zjadał w szkole, więc raczej nie mam czasu na gotowanie kasz czy ryżu z mięsem