...
Napisał(a)
jako , że jestem nowym użytkownikiem forum , więc wypada się przywitać. tak więc: siemka wszystkim bardzo proszę o pomoc w ułożeniu diety na przyrost masy mięśniowej, gdyż jestem kompletnie zielony w tym temacie. mam 17 lat, 172 cm wzrostu i wagę 71 kg. z obliczeń które zrobiłem (na podstawie artykułów z tego forum) wyszło mi, że moje dzienne zapotrzebowanie na kalorie to 4100 (uwzględniłem już energię straconą podczas treningu), a ilość tkanki tłuszczowej w moim organiźmie to 21%. dodam jeszcze , że z uwagi na brak pieniędzy i czasu (nadal się uczę) nie potrzebuję super profesjonalnej diety, tylko "w miarę dobrą", że tak to ujmę . z góry dziękuję.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Gdzie się niby w***ałem? ;/...chciałem się dowiedzieć o diecie a ty mi wyjeżdżasz z tekstem, że się w***ałem między wódkę a zakąskę...zaczynam dopiero ćwiczyć, więc chcę się spytać osób doświadczonych...ale widzę tu takich nie ma...ciekawe czy ty jak zaczynałeś to odrazu wiedziałeś wszystko ;/...i to ty stąd zjeżdżaj ;/ !
...
Napisał(a)
Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym 2-3h.
Z tych produktow uloz diete :
Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy
Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne
Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby
Jezeli nie dokonales jeszcze rozkladu na b/t/w zrob to teraz. Daj takie proporcje :
Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
Przy kalorycznosci tych makroskladnikow :
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal
Do ulozenia diety przydatny rowniez bedzie dziennik posilkow Vitalmax'u, znajdziesz go pod tym linkiem :
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html
Zdr.
Z tych produktow uloz diete :
Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy
Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne
Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby
Jezeli nie dokonales jeszcze rozkladu na b/t/w zrob to teraz. Daj takie proporcje :
Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała
Przy kalorycznosci tych makroskladnikow :
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal
Do ulozenia diety przydatny rowniez bedzie dziennik posilkow Vitalmax'u, znajdziesz go pod tym linkiem :
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html
Zdr.
...
Napisał(a)
Zagłębie, w zwykłej zbilansowanej masówce 2g tłuszczu to przesada, max to 1.5 g, to nie low carb na masę
ZDR
ZDR
...
Napisał(a)
POSIŁEK I 6.40
mleko 2% + płatki owsiane
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
chleb pełnoziarnisty + twarożek
jajecznica z 2 jajek
+owoc
+orzechy włoskie
POSIŁEK II 10.00
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
+owoc
POSIŁEK III 15.20
ryż biały + pierś z kurczaka + warzywa
makaron + ser biały
+warzywo
POSIŁEK IV 18.00
WEIDER Mega Mass 4000
POSIŁEK V 20.30
serek wiejski + chleb czarny
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
mleko 2% + płatki owsiane
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
chleb pełnoziarnisty + twarożek
jajecznica z 2 jajek
+owoc
+orzechy włoskie
POSIŁEK II 10.00
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
+owoc
POSIŁEK III 15.20
ryż biały + pierś z kurczaka + warzywa
makaron + ser biały
+warzywo
POSIŁEK IV 18.00
WEIDER Mega Mass 4000
POSIŁEK V 20.30
serek wiejski + chleb czarny
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
...
Napisał(a)
POSIŁEK I 6.40
mleko 2% + płatki owsiane
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
chleb pełnoziarnisty + twarożek
jajecznica z 2 jajek
+owoc
+orzechy włoskie
chleb wyrzuc na rzecz wiekszej ilosci owsianych, szynki/wedliny wyrzuc z diety, jest to produkt wysokoprzetworzony
POSIŁEK II 10.00
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
+owoc
ryz/kasza/makaron + mieso/ryby/jaja + oliwa + warzywa
POSIŁEK III 15.20
ryż biały + pierś z kurczaka + warzywa
makaron + ser biały
+warzywo
posilek przedtreningowy ? ryz bialy zamien na ryz brazowy/kasze, dodaj oliwe
POSIŁEK IV 18.00
WEIDER Mega Mass 4000
ok, wypij odrazu po treningu
POSIŁEK V 20.30
serek wiejski + chleb czarny
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
na posilek przed snem daj tylko b + tł. Najlepszy bedzie twarog + oliwa + warzywo
Po pierwsze, to jest poprawiony wzor diety, uloz ja wg. poprawek, nie masz jednak zrobionej (obliczonej) najwazniejszej rzeczy jaka jest zapotrzebowanie kaloryczne. Wyzej dalem Ci linki, nastepnie dokonaj rozkladu b/t/w tak aby zgadzaly Ci sie z liczba kalorii.
Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-31 17:59:24
mleko 2% + płatki owsiane
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
chleb pełnoziarnisty + twarożek
jajecznica z 2 jajek
+owoc
+orzechy włoskie
chleb wyrzuc na rzecz wiekszej ilosci owsianych, szynki/wedliny wyrzuc z diety, jest to produkt wysokoprzetworzony
POSIŁEK II 10.00
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
+owoc
ryz/kasza/makaron + mieso/ryby/jaja + oliwa + warzywa
POSIŁEK III 15.20
ryż biały + pierś z kurczaka + warzywa
makaron + ser biały
+warzywo
posilek przedtreningowy ? ryz bialy zamien na ryz brazowy/kasze, dodaj oliwe
POSIŁEK IV 18.00
WEIDER Mega Mass 4000
ok, wypij odrazu po treningu
POSIŁEK V 20.30
serek wiejski + chleb czarny
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
na posilek przed snem daj tylko b + tł. Najlepszy bedzie twarog + oliwa + warzywo
Po pierwsze, to jest poprawiony wzor diety, uloz ja wg. poprawek, nie masz jednak zrobionej (obliczonej) najwazniejszej rzeczy jaka jest zapotrzebowanie kaloryczne. Wyzej dalem Ci linki, nastepnie dokonaj rozkladu b/t/w tak aby zgadzaly Ci sie z liczba kalorii.
Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-31 17:59:24
...
Napisał(a)
ja bym pozmieniał troche
POSIŁEK I 6.40
mleko 2% + płatki owsiane
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
chleb pełnoziarnisty + twarożek
jajecznica z 2 jajek
+owoc
+orzechy włoskie
chleb wywal,jajka zrob na mieeko lub twardo
POSIŁEK II 10.00
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
+owoc
masło zastap oliwa,szynke miesem/jajem,owoc wywal
POSIŁEK III 15.20
ryż biały + pierś z kurczaka + warzywa
makaron + ser biały
+warzywo
makaron z serem i ryz z kurczakiem??wybierz jedno ryz z kurakiem do tego oliwa i warzywa
POSIŁEK IV 18.00
WEIDER Mega Mass 4000
potreningowy??daj ryz biały/ziemniaki+chude mieso/rybe
POSIŁEK V 20.30
serek wiejski + chleb czarny
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
twaróg,warzywa,oliwa
POSIŁEK I 6.40
mleko 2% + płatki owsiane
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
chleb pełnoziarnisty + twarożek
jajecznica z 2 jajek
+owoc
+orzechy włoskie
chleb wywal,jajka zrob na mieeko lub twardo
POSIŁEK II 10.00
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
+owoc
masło zastap oliwa,szynke miesem/jajem,owoc wywal
POSIŁEK III 15.20
ryż biały + pierś z kurczaka + warzywa
makaron + ser biały
+warzywo
makaron z serem i ryz z kurczakiem??wybierz jedno ryz z kurakiem do tego oliwa i warzywa
POSIŁEK IV 18.00
WEIDER Mega Mass 4000
potreningowy??daj ryz biały/ziemniaki+chude mieso/rybe
POSIŁEK V 20.30
serek wiejski + chleb czarny
chleb pełnoziarnisty + masło + szynka
twaróg,warzywa,oliwa
...
Napisał(a)
a co sądzicie o tej diecie? układałem ją z dziennikiem posiłków vitalmax.
POSIŁEK I
mleko 2% 250 ml + płatki owsiane 70 g b:17g/t:10g/ww:56g
jabłko 180 g b:1/t:1/ww:18
mleko 2% 250 ml + Weider Mega Mass 4000 75g b:23,5g/t:6,5g/ww:61g
POSIŁEK II
chleb żytni pełnoziarnisty 50g + masło extra 16g + ser edamski 50 g b:15g/t:15g/ww:24g
jogurt naturalny 200ml b:9g/t:4g/ww:12g
POSIŁEK III przedtreningowy
ryż brązowy 75 g + pierś z kurczaka 125g + olej słonecznikowy 15ml b:32g/t:18g/ww:51g
marcgew 100g b:1g/t:0g/ww:4g
POSIŁEK IV potreningowy
mleko 2% 250ml + Weider Mega Mass 75g b:24g/t:12,5g/ww:54g
jogurt naturalny 200ml b:9g/t:4g/ww:12g
POSIŁEK V
ser twarogowy półtłusty 100g + masło extra 24g + chleb żytni pełnoziarnisty 75g b:24g/t:26g/ww:40g
marchew 100g b:1g/t:0g/ww:4g
olej słonecznikowy 15ml b:0g/t:15g/ww:0g
łącznie razem z odżywką weidera wychodzi 2900kcal/154g białka/125g tłuszczy/346g węgli. powtórzę jeszcze że z obliczeń moje zapotrzebowanie dzienne wynosi 4100kcal/178g białka/142g tłuszczy/462g węgli. co byście zmienili lub co dodali jeszcze? a moze dokupic carbo? czekam na rady.
POSIŁEK I
mleko 2% 250 ml + płatki owsiane 70 g b:17g/t:10g/ww:56g
jabłko 180 g b:1/t:1/ww:18
mleko 2% 250 ml + Weider Mega Mass 4000 75g b:23,5g/t:6,5g/ww:61g
POSIŁEK II
chleb żytni pełnoziarnisty 50g + masło extra 16g + ser edamski 50 g b:15g/t:15g/ww:24g
jogurt naturalny 200ml b:9g/t:4g/ww:12g
POSIŁEK III przedtreningowy
ryż brązowy 75 g + pierś z kurczaka 125g + olej słonecznikowy 15ml b:32g/t:18g/ww:51g
marcgew 100g b:1g/t:0g/ww:4g
POSIŁEK IV potreningowy
mleko 2% 250ml + Weider Mega Mass 75g b:24g/t:12,5g/ww:54g
jogurt naturalny 200ml b:9g/t:4g/ww:12g
POSIŁEK V
ser twarogowy półtłusty 100g + masło extra 24g + chleb żytni pełnoziarnisty 75g b:24g/t:26g/ww:40g
marchew 100g b:1g/t:0g/ww:4g
olej słonecznikowy 15ml b:0g/t:15g/ww:0g
łącznie razem z odżywką weidera wychodzi 2900kcal/154g białka/125g tłuszczy/346g węgli. powtórzę jeszcze że z obliczeń moje zapotrzebowanie dzienne wynosi 4100kcal/178g białka/142g tłuszczy/462g węgli. co byście zmienili lub co dodali jeszcze? a moze dokupic carbo? czekam na rady.
...
Napisał(a)
zapomnialem dodac że drugi posiłek będę zjadał w szkole, więc raczej nie mam czasu na gotowanie kasz czy ryżu z mięsem
Polecane artykuły