111kg wagi, 190 cm wzrostu i 23 lata co dalej???

Witam

Mam 23 lata nigdy wcześniej nie ćwiczyłem, prowadzę w miarę aktywny tryb życia ( aktywnie gram w paintball, zimą sporo jeżdżę na desce). Jak napisałem w temacie ważę 111kg i mam 190cm wzrostu moim celem jest walka z nadwagą i poprawienie wyglądu mojej sylwetki.

Chcę rozpocząć treningi na siłowni wraz z dietą. Sytuacja wygląda tak że pracuje od 11.00 do 20.00 więc czas na siłownie będę miał tylko i wyłącznie w godzinach porannych przed pracą. Czy można jakoś rozsądnie połączyć siłownie i zajęcia aerobowe.

Trening
Idąc na siłownię mam nadzieje ze na miejscu ktoś rozsądnie rozpisze mi trening, ale co najpierw zrobić zjechać z tłuszczu czy budować masę mięśniową.
Chciałbym ważyć w granicy 90-95 kg


Pytania:

Jaką dietę polecacie
Czy korzystać ze spalaczy ?

pal ten smalec!
11-20 to jak sie nie myle tylko 9h pracy, pozostaje ci jeszcze 15 godzin z doby!

siłka rano
aeroby w dni wolne od silownii

zadna masa miesniowa, pal smalec do kosci, potem miesnie

pozdro

Aby ulozyc diete musisz znac swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Obliczysz je za pomoca tych postow :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

Nastepnie dokonaj podzialu na bialko/weglowodany/tluszcze, proporcje daj zgodne z liczba wyliczoneych przez Ciebie kalorii.

Podzialu b/t/w dokonaj dzieki temu :

Białko - 2,0g - 2,5g/kg mc*-masy ciała
Węglowodany - max 2g - 3g/kg mc (głównie w porze około treningowej)
Tłuszcze - reszta, wyjdzie okolo 1,5g/kg mc

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym 2-3h.

Zdr.

a wogole jaka masz ta nadwage?
pokaz jakies foty

dieta z ujemnym bilansem kcal,trening siłowy i aerobowy,wegle nisko i fat schodzi

****a człowieku jesteś terminatorem więc wykorzystaj to

Panowie czy wspomagać się jakimiś fatburnerami???

For man co masz na myśli???

Sawikq
narazie tylko dieta a efekty zobaczysz,narazie daj spokój ze spalaczami,to juz ostatecznosc by wypalic resztke tłuszczu,w zastoju

narazie dieta to podstawa
poczytaj te posty
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

https://www.sfd.pl/REDUKCJA_ALEZ_TO_PROSTE!_.::WEJDZ::.-t203291.html