plan treningowy

Witam, na forum trafiłem już rok temu, mając zamiar wziąć się trochę za siebie, ułożyłem zestaw ćwiczeń, coś ala dieta. Nic z tego nie wyszło, waga stoi w miejscu, a brzuszek jest jak i był :) Przyznać muszę, że średnio się do tego przykładałem. Wakacje dobiegają końca, nie ma więc się z czym śpieszyć, ale tym razem metodycznie i dokładnie wziąć się za siebie. Do układanych całkowicie samodzielnie ćwiczeń nie miałem wcale zaufania :) Wiecie jak to jest "po co w ogóle się męczyć, jeśli możliwe, że na starcie zwaliłem wszystko doborem dajmy na to obciążeń, a jeśli sam to układałem to pewnie nic się nie stanie jeśli obciążenia te nieco zmniejszę...". Jeśli uzyskam od was pomoc, czyli zaakceptowany program, będę się tego trzymał jak pacierza :)

Interesuje mnie zrzucenie 8kg, przy ukształtowaniu sylwetki, do końca przyszłego roku szkolnego, czyli końca kwietnia. Dietę jestem w stanie zaakceptować każą, rozumiem, że forum stawia na samodzielny jej dobór, tym zajmę się więc może później:) Jeśli chodzi o ćwiczenia, chciałbym je oprzeć na treningu w domu z hantlami. Kilka miesięcy temu ułożyłem sobie przy pomocy atlasu ćwiczeń takie "cuś":

(nazwy z [[www.kulturystyka.pl/atlas/]])
co 2 dni, 3 serie, po 12 powtórzeń

SKŁONY BOCZNE
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (wersja z hantelkami)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Wyciskanie sztangielek
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Bez progresji, bez zmiany obciążenia, wszystko 12kg sztangielkami. Proszę o pomoc jakie tego typu ćwiczenia, jak najefektywniej rozłożyć w czasie.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 78

Wzrost : 177

Cel treningowy : redukcja masy i uksztaltowanie miesni

Staż treningowy na słowni : 0

Uprawiane inne sporty : strzelectwo...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 2x sztangielka 12kg

Dieta : jakas bedzie...

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

Miłej lektury życzę.

poczytaj o act;p

GUSTlik93, dzięki za odpowiedź, to właśnie na podstawie treningu "act" wybrałem ćwiczenia na takie same grupy mięśni, tyle że z wykorzystaniem sztangielek. Wątpliwości mam tylko co do doboru odpowiednich obciążeń i progresji na ten dość długi okres czasu.
pozdrawiam

Taki duży chłop jak ty powinien się wstydzić, że wyciska 12 kg sztangielki. Przerzuć się chłopie na pompki jeśli chcesz mieć jakieś efekty/pozytywne zmiany w swoim wyglądzie.