Split na mase do oceny

Cel: masa
64 kg, 173 cm,
Podział tygodniowy:
Pon. Barki, Nogi; ABS2
Sr. Klata, Biceps+Triceps; ABS2
PT. Plecy, Przedramiona; ABS2

PONIEDZIAŁEK
BARKI, NOGI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Przysiady wykroczne 10=10=10=10
Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
Wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10
Odwrotne wspięcia na palce 4 serie


ŚRODA
KLATA, BICEPS+TRICEPS (superserie),
Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Pompki na poręczach 12<10<8<6
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 10=10=10=10 NA ZMIANE Z:
Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
Uginanie ramion uchwytem młotkowym 10=10=10=10

PIĄTEK
PLECY, PRZEDRAMIONA
Martwy ciag 10<8<6=6
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
Szrugsy 20<15<10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie

Dodam, że nie posiadam na siłowni żadnej maszyny do treningu nóg.

staz? jaki byl poprzedni plan? (mam na mysli typ, split,fbw etc)

Staż: rok
Poprzedni plan: split

Split partia 2x w tygodniu dobra odmiana, fbw 5x5 tak samo, po co 2x po koleji dawac "tego samego" splita?

Nie rozumiem: "dwa razy tego samego splita"

split partia 2x w tygodniu =

a
klatka,barki,tric

b
nogi plecy bic

abxabxx

2 zestawy ciezko, 2 zestawy lekko o to mi chodzi, wiecej nfo masz w arcie, dzial dla poczatkujacych, spis tematow.

Nowy plan:

a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12=10=10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10=10=10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8
Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

Pompki na poręczach 12<10<8
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 10=10=10

ABS2

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko), przedramiona

Przysiady wykroczne 10=10=10
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
&#8222;szrugsy&#8221; 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU 10=10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10=10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10=10


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko), przedramiona

Wyciskanie sztangi płasko 10=10
Rozpiętki w leżeniu sztangielkami 10=10

wyciskanie hantli 10<8
unoszenie sztangielek w opadzie 10=10

prostowanie ramion na wyciągu 10<8<6s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU 10=10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10=10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10=10


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 12<10=10<8s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 10=10=10
odwrotne wspięcia na palce 3s max

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 10<8=8
martwy ciąg 10<8=8

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12<10=10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 10=10=10

ABS2

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6
Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12=10=10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10=10=10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8
Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

Pompki na poręczach 12<10<82s
Wyciskanie francuskie sztangi do czoła w leżeniu 10=10=10

ABS2

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko), przedramiona

Przysiady wykroczne 10=10=10
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s max

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
"szrugsy" 3sunoszenie z opadu,koniecznie cos na prostowniki musi byc

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU 10=10wywal
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10=10wywal
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10=10wywal


A2: klatka, barki, tricepsy (lekko), przedramiona

Wyciskanie sztangi płasko 10=10
Rozpiętki w leżeniu sztangielkami 10=10wyciskanie skos

wyciskanie hantli 10<8
unoszenie sztangielek w opadzie 10=10

prostowanie ramion na wyciągu 10<8<6s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU 10=10wywal
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10=10wywal
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10=10wywal


B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 12<10=10<8s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 10=10=10
odwrotne wspięcia na palce 3s max

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 10<8=8
martwy ciąg 10<8=8

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12<10=10
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 10=10=10


Plan ogolnie nie jest zly, tylko nie wiem po co ten biceps chciales tak katowac, bez sensu to bylo.

Dzięki, łap soga (jak wejdzie )

Kto mnie wyprzedził :D

Zmieniony przez - kroma1 w dniu 2008-08-30 10:20:48