Plan treningowy 3dniowy

Plan Treningowy 3 dniowy:
Poniedziałek:

Klata+Bic+Tric+Brzuszki:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4x12

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3x15

-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ:4x12

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4x12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x12
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W SIADZIE:4x12
-BRZUSZKI NA ŁAWCE POZIOMEJ NOGAMI O SZTANGE:3x15

Środa:
Nogi+Przedramię+Brzuch
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x12
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x(12-10-8-6)
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x15
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:4x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE:4x15
-BRZUSZKI NA ŁAWCE POZIOMEJ NOGAMI O SZTANGE:3x15

Piątek:
Plecy+Barki
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x12
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):3x15
- MARTWY CIĄG":3x12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4x15
- Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie4x(12-10-8-6)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę:4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3x12








i cos co napewno sie przyda pozdro;] wlaśnie go ułozylem;]

Wypełnij ankietę

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Przykładowe 3 dni Diety
Dzień 1

Posiłek 1 * jajecznica smażona na patelni teflonowej bez tłuszczu (z 5 białek +1 żółtko )
• 2 kromki pieczywa dietetycznego typu „wasa”
• dowolny owoc
• kawa lub zielona herbata
Posiłek 2 * pół kostki chudego twarogu wymieszany z dowolnymi warzywami (pomidor,ogórek, rzodkiewka itp.)
• jogurt naturalny bezsmakowy (najmniejszy pojemnik 125ml)
• 2 wafle ryżowe
Posiłek 3 * 200-250g filetu z kurczaka lub indyka
• pół torebki ( 50g) ryżu brązowego
• dowolna ilość warzyw z łyżką oliwy z oliwek lub oleju z siemia lnianego
Posiłek 4 * puszka tuńczyka w sosie własnym
• warzywa (pomidor , świeży ogórek ,itp.)
• 2 wafle ryżowe
Przed snem * garść orzeszków ziemnych niewolonych
Uwaga: - w ciągu dnia nic nie solimy
- pijemy dużo wody min 3 litry
- używamy przypraw (pieprz cajente , chilli , papryka bazylia , oregano ,cynamon zioła prawosalskie , tymianek )
- warto dostosować dobry suplement
Dzień 2

Posiłek 1 * przepłukany twarożek GRANT wymieszany z kawałkami pokrojonego ananasa
* 2 wafle ryżowe
* kawa lub zielona herbata
Posiłek 2 * 2 kanapki dietetyczne z:
- 4 kromkami dobrej jakości pieczywa razowego
-chuda wędzona pierś indyka 4 cienkie plasterki
- pomidor , sałata , ogórek (warzywa kanapkowe)
* witaminy wapno
Posiłek 3 * 300g ryby morskiej gotowanej lub grillowanej ( mintaj, morszczuk, dorsz)
• 50g ( przed ugotowaniem) makaronu razowego
• Dowolne warzywa z łyżką oleju z siemia lnianego lub oliwy z oliwek
Posiłek 4 * sałatka z kurczaka.. 100g filetu drobiowego gotowanego wymieszanego z dowolnymi warzywami
• 2 wafle ryżowe
Przed snem: 2 całe jaka ugotowane na twardo

Dzień 3

Posiłek 1 * 4 plasterki chudej wędzonej piersi z kurczaka lub indyka
• 2 kromki pieczywa dietetycznego „WASA”
• Miseczka (4 łyżki stołowe płatków owsianych ) z dodatkiem łyżki orzechów i rodzynek
• Płatki zalewane wrzątkiem i czekamy aż napęcznieją
Posiłek 2 * tuńczyk w sosie własnym
• 2 wafle ryżowe
• Dowolne warzywa
Posiłek 3 * 200g wołowiny gotowana lub grilowana
• 50g (pól torobki) kaszy gryczanej lub kaszy kus-kus
• Dowolna ilość warzyw z łyżką oliwy lub oleju z siemia lnianego
Posiłek 4 * 200g dorsza wędzonego lub łososia
• warzywa (ogórek pomidor sałata )
• 2 wafle ryżowe
Przed snem: 30g odżywki mleczno jajecznej z wodą





a oto i przykładowa dieta ;]

marny ten plan najlepiej jak są w dni tylko 2 cwiczenia