80kg, dieta na mase do poprawy

po wyrzuceniu ryzu ze sniadania i zastapieniu go 100g otreb, po zastapieniu 20g rodzynek 100 g jablka i po zmniejszeniu 10g odzywki rano wychodzi
293/130/373 ->> 3858kcal
z czego warzywa to 158kcal
bialko roslinne 67g = 268kcal
zatem po odjeciu
wychodzi
3432kcal

patrz wage//lustro i zobaczysz jak sie bedziesz czul i jak cos to zwiekszaj a jak widzisz ze fat zalewa to zmniejsz kcal lub dorzuc lekkie aeroby

POPRAWKA

DIETA

1. /7.00/ przed porannym hiitem/basenem
wpc 40g - 32/3/2,2
oliwa z oliwek 10g - 0/10/0

8.00 - basen/hiit

2.bezposrednio po basenie/hiicie
whey gainer 40g - 11/0/24

lacznie 1 i 2 - 43/13/26,2

<<jesli nie wykonuje porannego treningu, opuszczam pierwsze dwa posilki>>

3. /10.00/
4 jajka (cale) ok 200g - 25/19,2/1,2
jogurt naturalny 2% 300g - 13/6/19
otreby pszenne/platki owsiane 100g - 16/5/20
rodzynki suszone 20g - 0/0/13
pomidor 250g
cebula 30g
jablko 100g 0/0/10
54/28/56


4. /13.00/
kasza gryczana 50g - 6/2/32
mintaj 200g - 33/1,2/0
oliwa z oliwek 15g - 0/20/0
ogorek zielony 200g
(lub kasza, makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
warzywa)
47/24/67

5. /16.00/
ryz brazowy 50g -4/1/34
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
orzechy wloskie 30g - 5/20/1
pomidor 250g
cebula 30g
(lub ryz, wolowina 150g, orzechy, warzywa)
36/23/42

6. (przedtreningowy) /18.30/
kurczak 150g - 32,2/2/0
smalec 10g - 0/10/0 (w znaczeniu kurczak na smalcu)
kasza gryczana 100g - 13/3/63
45/15/63

TRENING - od godz 20.

7. (potreningowy, bezposrednio po treningu) /22.00/
ryz brazowy 100g - 7/2/68
wpc 30g - 24/1,8/2,4
31/4/70

8. /23.00/
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
pomidor 250g
cebula 30g
42/22/14


LACZNIE
291/128/308 ->> 3571kcal
rozklad kwasow tluszczowych 27/56/29

zostawic tak czy wrocic do 100g ryzu/kaszy w posilka NIEokolotreningowych?

Jeśli Ci wychodzi dobry bilans to zostaw. Jedyne co bym zmienił to ryż brązowy na biały po treningu.

Pozdrawiam.

a w sniadaniu zostawic otreby czy zamienic na owsiane?
szczerze mowiac.. za chiny nie wsune 100g otreb, a 100g owsianych to zaden problem

otręby to tylko dodatek do owsianych.... w celu uzupełnienia błonnika ( jak nie masz go dostatecznie w diecie) więc płatki owsiane oczywiście a otrąb możesz dodać jedna czy dwie łyżki ile Ci potrzeba

czyli ostateczna wersja bylaby taka:

DIETA

1. /7.00/ przed porannym hiitem/basenem
wpc 40g - 32/3/2,2
oliwa z oliwek 10g - 0/10/0

8.00 - basen/hiit

2.bezposrednio po basenie/hiicie
whey gainer 40g - 11/0/24

lacznie 1 i 2 - 43/13/26,2

<<jesli nie wykonuje porannego treningu, opuszczam pierwsze dwa posilki>>

3. /10.00/
4 jajka (cale) ok 200g - 25/19,2/1,2
jogurt naturalny 2% 300g - 13/6/19
otreby pszenne
platki owsiane 100g - 12/7/62
otreby pszenne 15g - 2/1/3
jablko 150g - 1/1/15
pomidor 250g
cebula 30g
52/32/107 ->> 930kcal


4. /13.00/
kasza gryczana 50g - 6/2/32
mintaj 200g - 33/1,2/0
oliwa z oliwek 15g - 0/20/0
ogorek zielony 200g
(lub kasza, makrela wedzona 150g - 31,1/23/0
warzywa)
41/23/35 ->> 510kcal

5. /16.00/
ryz brazowy 50g -4/1/34
tunczyk w sosie wlasnym 25/1/0
orzechy wloskie 30g - 5/20/1
pomidor 250g
cebula 30g
(lub ryz, wolowina 150g, orzechy, warzywa)
36/23/42 ->> 518kcal

6. (przedtreningowy) /18.30/
kurczak 150g - 32,2/2/0
smalec 10g - 0/10/0 (w znaczeniu kurczak na smalcu)
kasza gryczana 100g - 13/3/63
45/15/63 ->> 572kcal

TRENING - od godz 20.

7. (potreningowy, bezposrednio po treningu) /22.00/
ryz bialy 100g - 7/1/77
wpc 40g - 32/3/2
39/4/79 ->> 515kcal

8. /23.00/
twarog chudy 200g - 43,8/0/4,4
oliwa z oliwek 20g - 0/20/0
pomidor 250g
cebula 30g
42/22/14 ->> 420kcal

LACZNIE
297/131/368 ->> 3868kcal (liczac z warzywami)
przy uwzglednieniu ze bede sie staral wyrzucic 2gi posilek

aa,
otreby pszenne 15g -2/1/3

imo gra

i to ze wychodzi mi 3,7g bialka na kg masy to nie stanowi problemu?
mam nadzieje ze sie nie 'rozswinie' :d