Duża redukcja (dalej) - jaki trening po 9 tygodniowym ACT ?

Witam wszystkich.
Jestem po 8tygodniowym treningu ASP (jutro - poniedziałek zaczynam ostatni tydzień).
Czas najwyższy pomyśleć o czymś nowym.

Krótko o mnie:
Zaczynając końcem czerwca treningi ważyłem 116kg! (186cm wzrostu)
Na diecie i z treningiem ACT a w dni nie treningowe głównie rower (las) schudłem 9kg, straciłem 6cm w pasie.
Ważę 107kg i jestem nastawiony dalej na dużą redukcję.
Mam dietę, łykam też od 10 dni thermo speed extreema ze stajni Olimp'a.

OD września - czyli już niebawem do aerobów (głównie rower) chce dorzucić ( a jak się spodoba to zupełnie wyprzeć) BASEN + SAUNĘ (3 razy w tygodniu).

Jaki trening w moim przypadku i dlaczego właśnie ten polecacie? Zasada cały czas jest jedna - redukcja, redukcja i jeszcze raz chudnięcie - zdrowo i nie za szybko - ale po 5-6kg miesięcznie. Chciałbym do końca roku zejść do 90kg! i się tego trzymać. Pierwszy, jakże udany (ale podejrzewam, że stosunkowo najlżejszy) etap mam już za sobą, efekty jak pisałem wyżej- rewelacja.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 107

Wzrost: 186

Cel treningowy: duża redukcja dalej

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: rower, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Atlas udźwig do 80kg, i domowe warunki - ławka, sztangi , ect. (trening ACT wykonywany bez problemu)

Dieta: dieta z podziałem a na WW B i T wg ustalonej tabelki

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: thermo speed extreme

tak to te ćwiczenia ale jeśli bolą Cie plecy odpuść wiosłowanie w formie jak w atlasie ćwiczeń ale jak byś wykonywał na maszynie gdzie brzuch masz podparty lub wiosłowanie hantlą.

Co do uginania rada techniczna jak wykonujesz to ćwiczenie stań pod ścianą oprzyj się plecami i biodrami i wtedy uginaj to zapobiegnie kołysaniu i oszukiwaniu . biodra mają być nieruchome

pozdro

Act jest bardzo fajna propozycją jednak efekty są bardzo fajne .

Teraz zastosowałbym trening FBW będzie dobrą propozycją oczywiście z aerobami lub jeśli aeroby zajmują za dużo czasu hiit

Jak dawkujesz TSE??

pozdro

Oki zacznę od końca:

TSE używam:
3tabl. rano ze śniadaniem
3 tabl. 30min. przed treningiem (ok 18-19)
Razem 6 dziennie. Przy mojej wadze i przy fakcie że jestem kawoszem i dzień w dzień mam 2 kawy na biurku w pracy chyba dobrze dobrałem TSE>?

Treningi - ja przed siłownią nie mam aerobów.
Mój tydzień treningowy to:
3 x silownia poprzedzona 10 minutową rozgrzewką (skakanka lub rower statyczny) + trening ACT
3 x rower - po lesie - 50-60minut - 15-20km w możliwie szybkim tempie bez przerw.
Tak wygląda mój tydzień treningowy.
Jeżeli mam coś zmieniac i ma pomóc to czemu nie.. Wada jest jedna - czas na trening mam raz dziennie, może to być sporo czasu ale raz dziennie (także np. poranne aeroby odpadają... musiałbym o 4 rano chyba wstawać... )

Full body - tak o czym takim właśnie myślę... Pomożesz/pomożecie coś dla mnie stworzyć?

Przede wszystkim nie do końca rozumiem zasady FBW , co znaczy np "3 serie"? 3 serie i koniec ćwiczenia? Czy 3 serie w 1 obwodzie - a abwodów np.4 ? Pytam w kontekście i w porównianiu z treningiem ACT - gdzie po godzinnym treningu ACT z 4 obwodami naprawdę byłem usatysfakcjonowany, mokry i szczęśliwy... Tutaj te FBW - wygląda że na siłowni spędzę dużo miej czasu.... hmmm chyba nie do końca zrozumiałem FBW:(
Przede wszystkim chciałbym aby to był trening w siłowni piwniczej ( wyposażenie niezłe więc damy radę), a po 2 chciałbym aby był to dość agresywny trening - bo jak pisałem można mieć też ACT na 11 ćwiczeń a można mieć na 13 ( ja miałem właśnie na 13.)
Na SPLIT raczej za wcześnie, zresztą ja nastawiam głównie się na chudnięcie - nigdy nie będę kulturystą ogromnym, chce być szczupły i zdrowi i świetna siłownia mi w tym pomaga, i sylwetka też się już robi i za to jej dziękuję

Dziękuję za dalsze wskazówki.
Sog'a już za podjęcie tematu póściłem - dzięki.






Zmieniony przez - zzzbyszek8 w dniu 2008-08-18 11:27:38

Tak dobrze zrozumiałeś

wykonujesz np 3 serie ćwiczenia ale wykonujesz je 3 razy w tygodniu więc łączny tygodniowy bilans wychodzi podobnie jak w splicie

Na FBW używasz tylko podstawowych złożonych ćwiczeń

Zobacz do linku w moim podpisie może sobie coś wybierzesz

W razie pytań pisz

pozdro

Tak mam pytanie - jedno i kluczowe. ACT to odmiana FBW tak? A skoro tak to dlaczego w FBW jedno ćwiczenie robie max 3 razy (większość FBW jakie znalazłem ma w ćwiczeniach 2-3 serie). Nie dość że mniej (4 obwody w ACT = 4 serie) serii to jeszcze mniej ćwiczeń.

Poniżej prezentuję mój aktualny (11 stacji) trening ACT: http://www.voila.pl/164/7f32e/index.php?get=1&f=1

Pytanie brzmi dlaczego mam robić mniej serii i mniej ćwiczeń - im więcej ćwiczeń tym chyba lepiej? Tym bardziej że ACT też jest ogólny i też zachaczymy o wszystkie partie mięśniowe?

Możesz mi wytłumaczyć dlaczego lepiej FBW? Na jednym z konkurencyjnych forum ktoś napisał że po przerwie mogę pojechać dalej trening ACT cykl powiedzmy 8 treningowy tyle że nie ruszać od 1 obowdu tylko od razu 3-4 . Np. 8 tygodni , co 2 dzien 4 obwody. Co Ty na to?

A co do linku w Twoim podpisie - 2 razy całość przecztałem i pytania mam dalej, dlatego właśnie powstał ten post:( Poprostu nie wiem dlaczego mam ćwiczyć mniej i szybciej wychodzić z siłowni. Ew. dlatego też prosiłem o edycje jednego z przykładowych FBW na bardziej agresywny (najlepiej jak jest taka opcja to na 4 serie) a jak nie ma to na większą ilość ćwiczeń.

tak ACT to też trening full body jednak różni ich zasadnicza różnica Act jest w systemie obwodowym a FBW wykonuje się serie

ACT można stosować dłużej ale po co ??

ACT jest dobry na poczatek choć nie znaczy że nie można go stosować w kolejnych cyklach.

trening FBW jest kolejnym etapem rozwoju to typowo siłowy trening którym możesz ćwiczyć na redukcji dodatkowo wzmocnisz siłę i poprawisz jakość mięśni.

Birąc pod uwagę że można go równie dobrze stosować do budowy jak i redukcji skracając przerwy między seriami i dodatkowo dodać aeroby/hiit

Po co przesiadywać dłużej na siłowni jeśli można to samo wykonać w krótszym czasie a dodatkowo wykonac aero na przykład

Wybór nalezy do Ciebie oba rozwiązania będa trafne

pozdro

Ok teraz różnice już znam. Fakt FBW wydaje się być lepsze.
Wybrałem np. taki przykład: (chyba zresztą Twój )

1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie
5) przysiad ze sztangą 3 serie
6) martwy na prostych nogach 3 serie
7) uginanie ze sztangą 2 serie
8) pompki podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie
10) brzuch

Przy redukcji ilość powtórzeń na ile ustawić ( w ACT robiłem po 14 do 16 powtórzeń) tu może tak zostać?
Kilka dodatkowych pytań:
1. Jakie odstępy między seriami? 15sekund?
2. Jakie odstępy między ćwiczeniami? 1? 2 minuty?
3. Wspomniałeś coś o aerobach - jeżeli już to przed treningiem prawda? tzn najpierw np. 30minutowy rower a później siłka i FBW tak?
4. Hiit - coś więcej w moim konkretnym przypadku możesz powiedzieć?
5. Pytanie - tak z ciekawości - czym grozi "pokręcenie" Twojego treningu np z 2) wyciskanie hantli skos 2 serie zrobić 3 serie?

Przy redukcji ilość powtórzeń na ile ustawić ( w ACT robiłem po 14 do 16 powtórzeń) tu może tak zostać? 12-15 może być
Kilka dodatkowych pytań:
1. Jakie odstępy między seriami? 15sekund? minimum tak żeby wykonac poprawnie kolejną serie
2. Jakie odstępy między ćwiczeniami? 1? 2 minuty? 1-2 minut optimum
3. Wspomniałeś coś o aerobach - jeżeli już to przed treningiem prawda? tzn najpierw np. 30minutowy rower a później siłka i FBW tak? jesli już to aeroby po treningu siłowym nigdy przed
4. Hiit - coś więcej w moim konkretnym przypadku możesz powiedzieć? aeroby sa skuteczne ale niestety ich czas trzeba zwiększac jeśli bedzisz wykonywac trening aerobowy np 40 minut można pomyślec o wprowadzeniu treningu interwałowego hiit

5. Pytanie - tak z ciekawości - czym grozi "pokręcenie" Twojego treningu np z 2) wyciskanie hantli skos 2 serie zrobić 3 serie? w tym planie i tak masz priorytet na klatke jeszcze wieksza ich liczba może doprowadzić do przetrenowania miesnia (choć można dołozyć) na początku polecam bez kombinacji

pozdro

Oki fajnie... chyba tak spróbuję.... Ew. jeszcze (jak już nam tak dobrze idzie ) to podpytam:

- w dzień z siłownią - po treningu aeroby - zrobię sobie rower po lesie - 10km/30minut mega szybkim tempem i będzie super.

- problem pojawia się w dzień nie siłowy - co dłuższy rower? typu 1h szybkiego treningu/20km ? Hiit - mówisz o biegach? Może jest jakaś ciekawa wersja hiit'a na rower?

-> Aaa jeszcze jedno od wrzesnia wchodzi mi basen i sauna - więc mój tydzien treningowy będzie wyglądał tak:
3 x siłka + rower 30min ( a zaczasem więcej!)
3 x basen + sauna (razem z 2h)

Taki 6 dniowy zestaw jest bardzo dobry? Czy może w dużej redukcji coś byś jeszcze zmienił, "podkręcił" ?

napisałeś też:
>>> w tym planie i tak masz priorytet na klatke jeszcze wieksza ich liczba może doprowadzić do przetrenowania miesnia (choć można dołozyć) na początku polecam bez kombinacji

Spoko rozumiem. W moim cyklu poza wagą musi mi brzuszek lecieć - czy przy mojej wadze jakiś rodzaj "brzuchowych" ćwiczeń jest bardziej wskazany a jakiś mniej?

Zmieniony przez - zzzbyszek8 w dniu 2008-08-18 15:57:23

- w dzień z siłownią - po treningu aeroby - zrobię sobie rower po lesie - 10km/30minut mega szybkim tempem i będzie super.
jest ok ale zobaczysz że organizm do wysiłku cardio szybko się adaptuje więc czas aerobów trzeba będzie zwiększać

- problem pojawia się w dzień nie siłowy - co dłuższy rower? typu 1h szybkiego treningu/20km ? Hiit - mówisz o biegach? Może jest jakaś ciekawa wersja hiit'a na rower?
hiit można wykonywać na rowerze ale to jak aeroby przestaną dawać efekty lub zostaną przesadnie wydłużone

-> Aaa jeszcze jedno od wrzesnia wchodzi mi basen i sauna - więc mój tydzien treningowy będzie wyglądał tak:
3 x siłka + rower 30min ( a zaczasem więcej!)
3 x basen + sauna (razem z 2h)

Taki 6 dniowy zestaw jest bardzo dobry? Czy może w dużej redukcji coś byś jeszcze zmienił, "podkręcił" ?
Basen i sauna to raczej jako rozluźnienie i poprawa regeneracji choć basen też można traktować jako aero tyle wystarczy w zupełności oczywiście dieta do tego niezbędna

napisałeś też:
>>> w tym planie i tak masz priorytet na klatke jeszcze wieksza ich liczba może doprowadzić do przetrenowania miesnia (choć można dołozyć) na początku polecam bez kombinacji

Spoko rozumiem. W moim cyklu poza wagą musi mi brzuszek lecieć - czy przy mojej wadze jakiś rodzaj "brzuchowych" ćwiczeń jest bardziej wskazany a jakiś mniej? Pamiętaj że nie da się palić tłuszczu miejscowo dbaj o brzuch trenuj kazdy jego akton a ogólny bilasn kaloryczny jak będzie na deficycie to masa tłuszczowa poleci

pozdro

- problem pojawia się w dzień nie siłowy - co dłuższy rower? typu 1h szybkiego treningu/20km ? Hiit - mówisz o biegach? Może jest jakaś ciekawa wersja hiit'a na rower?
hiit można wykonywać na rowerze ale to jak aeroby przestaną dawać efekty lub zostaną przesadnie wydłużone
Ok, tylko powiedz mi jak długo mam Ćwiczyć w moim przypadkuaeroby teraz? Wiem że mam jechać możliwie szybkim tępem, wiem że mam nie robić żadnych przerw podczas treningu rowerowego. Ale co dalej? Kiedy i w jaki sposób można stwierdzić że rower i 1h lub 1,5h trening to za mało? Jak przejdę szybkim tempem 1,5 h i dalej będę miał siły? Hehe takiej sytuacji raczej nie będzie... bo zawsze można jeździć coraz szybciej poprostu, prawda? I dystans 15km jak robie teraz w 55minut za 2 miesiace bede robil w 50 minut... i co? Możesz mi kolego wyjaśnić JAK POPRAWNIE MA DZIAŁAĆ TRENING AEROBOWY - W TYM PRZYPADKU ROWEROWY? Oczywiście w moim przypadku, czyli 1078kg i duża redukacja. ...Kiedy stwierdze że rower już za mało i musi być hiit? Pytanie pomocnicze - mało w sieci jest o hiicie rowerowym możesz jakieś linki podrzucić?

Basen w dni beztreningowe zdecydowanie chce traktować jako aero.... Dużo dobrego o basenie się słyszy - również w kontekście redukcji masy ciała.... Myślę że 1h pływania + 40 minut sauny + 20 minut relaksu w jacuzzi będzie idealnym aerobowym treningiem w dzień nie siłowy. W dzień siłowy będzie obecnie to FBW + aeroby -rowerek stacjonarny w dni deszczowe i rower normalny po lesie w lepszą pogodę. Także jestem tutaj zabezpieczony na wszystkie ewentualności:D

Spoko rozumiem. W moim cyklu poza wagą musi mi brzuszek lecieć - czy przy mojej wadze jakiś rodzaj "brzuchowych" ćwiczeń jest bardziej wskazany a jakiś mniej? Pamiętaj że nie da się palić tłuszczu miejscowo dbaj o brzuch trenuj kazdy jego akton a ogólny bilasn kaloryczny jak będzie na deficycie to masa tłuszczowa poleci
A możesz napisać coś więcej o aktonach? Albo zapronować jakiś link - ćwiczenia na brzuch które byłyby dobre w moim przypadku - przypadku redukcji, przypadku redukcvji, przypadku treningu FBW gdzie 9 punktem treningu jest jakże tajemniczo brzmiące ćwiczenie "brzuch". Dlaczego pytam i proszę o poradę? Zdaję sobie sprawę że przy redukcji, a przy mojej masie ciała to już szczególnie - nie problem popsuć sobie np. plecy lub nieodpowiednio dobrać ćwiczenia, prawda? Fajnie jak i w tej kwestii coś podpowiesz.

Pozdrawiam i dziękuję, dziękuję i jeszcze raz dziękuję za poświęcony mi czas.

P.s.I JESZCZE BARDZO WAŻNE PYTANIE - CZY NIE PRZESADZAM? CHODZI TU NP O EFEKT JOJO - W SUMIE W CIĄGU 2 MIESIĘCY SCHUDŁEM SPORO... TERAZ WAGA POWOLI STANĘŁA I DOŚC OPORNIE IDZIE W DÓŁ ALE CZY NIE PRZESADZAM?

Zmieniony przez - zzzbyszek8 w dniu 2008-08-19 12:37:32