Trening do oceny!

Cel : Rozbudowa klatki piersiowej oraz barków.
Trening w domu.
Sprzęt : ławeczka , gryf

Dzień 1


Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12 pow. + 1 rozgrzewkowa
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-15 pow.
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12 pow.

Triceps

-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 10-15 pow.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10-15 pow.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12-15 pow.


Dzień 2


Biceps + przedramie

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 4x 10-12 pow.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA) NACHWYTEM STOJĄC 4x 10-12 pow.
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 15-20 pow.

Brzuch

-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x 20-30 pow.
-SKŁONY BOCZNE 4x 15-20 pow.


Dzień 3

Barki

-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (małe cieżary) 4x 10-12 pow.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12-15 pow.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x 12-15 pow
-UNOSZENIE RAMIOM W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x 12-15 pow

daj se siana z takim treningiem jak masz cwiczyc to cwicz cale cialo a nie polowe

to co powiedzial yamek to raz, a dwa wiek staz?

zdr.

Nóg nie chce ćwiczyć ponieważ trenuje inna dyscypline sportową w której nogi są mocno wykorzystane.


Staż : na poważnie to 4-5 miesiecy
Wiek : 17 lat
Waga/wzrost : 73/175

to nie ma znaczenia że np biegasz czy grasz w piłkę, hokey
Nogi to podstawa ... kiedy będziesz je ćwiczyć osiągniesz również lepsze efekty w tym co robisz tymi nogami :)
Nogi są dużą partią podczas treningu wyrzucają wiele testosteronu który powoduje wzrost mięśni nie tylko dolnej partii ciała ,
więc przemyśl to :)

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-08-09 09:56:21

Jeśli dodam plecy , da rade cwiczyć na tym planie?
Nogi chce sobie odpuścić...

Zmieniony przez - Pokoloko w dniu 2008-08-09 10:30:50

Nie, cwiczyc cale cialo albo w ogole, proste, poczytaj tematy dlaczego warto cwiczyc nogi, wyciagnij wnioski, co zrobisz twoja sprawa, treningu nikt nie poprawi bez uwzglednienia calego ciala.

Dodałem nogi i plecy.


Dzień 1

Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12 pow. + 1 rozgrzewkowa
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-15 pow.
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10-12 pow.

Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x 10-15 pow.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 10-15 pow.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12-15 pow.


Dzień 2

Biceps + przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 4x 10-12 pow.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA) NACHWYTEM STOJĄC 4x 10-12 pow.
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x 15-20 pow.

Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 10-12 pow.
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x 10-12 pow.
-GRZBIETY

Dzień 3

Brzuch
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x 20-30 pow.
-SKŁONY BOCZNE 4x 15-20 pow.

Barki
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (małe cieżary) 4x 10-12 pow.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12-15 pow.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4x 12-15 pow
-UNOSZENIE RAMIOM W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4x 12-15 pow

Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x 12-15
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4x 12-15
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x 12-15


Zmieniony przez - Pokoloko w dniu 2008-08-09 10:50:38

Plan FBW! a nie split partia 1x.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-09 10:52:00

Bery co ty masz z tym FBW. Uwazasz ze splitem nie da sie cwiczyc ?

Aha i jeszcze jedno. Po co ty wogole zadajesz takie pytania. Wiek? Staz? Cel? I tak bez wzgledu na to jaka dostaniesz odpowiedz napiszesz FBW.

Aha i jeszcze jedno. Po co ty wogole zadajesz takie pytania. Wiek? Staz? Cel? I tak bez wzgledu na to jaka dostaniesz odpowiedz napiszesz FBW.
wlasnie od tego zalezy co napisze.

Co mam do fbw? pisze praktycznie w kazdym poscie w ktorym odpowiadam na temat planu, poczytaj i dopiero sie wypowiadaj.

Staz 4-5miesiecy, split partia 1x = wegetacja miesnie nic wiecej, wiecej korzysci bedzie mial z planu w ktorym cialo przetrenuje kilka x wty godniu z mniejsza intensywnoscia, trudne do zrozumienia?