Jaki trening teraz...?

Siema
wiek 18
waga 68
wzrost 185
staz 6miesiecy
cel : masa siła

ostatni trening Split 4x wtyg przez 2,5miesiaca teraz 2tyg przerwa i chcę kolejny trening jaki proponujecie?? na mase

to ostatni trening:
Dzien I (cięzki trening) (Klatka-Barki-Triceps-Brzuch)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i skosnej 12 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 9 9 9
Przenoszenie hantelki nad głową leząc 10 10 10
Wyciskanie sztangi zza karku 12 9 6
Fracncuskie wyciskanie sztangielki oburacz z zza karku 12/10/10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10 10 10
brzuszki max max max

Dzien II lzejszy trening (nogi-plecy-bicepsy)

Przysiady ze sztangą na karku 12/9/9
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max max max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 9/9/9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/6/6
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 10/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc max/max/max

Dzien III lzejszy trening (Klata-Barki-tricepsy)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i skosnej 12/9/6
Przenoszenie hantelki nad głową leząc 10/10/10
Rozpietki leząc na ławce poziom 12/10/10
Wyciskanie sztangielki siedząc w góre 10/10/10
Francuskie Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku 12/10/10

Dzien IV cięzszy trening (nogi-plecy-bicepsy)

Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wstępowanie na palce w siadzie z obciazeniem (łydki) max/max/max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem i podchwytem 12/9/6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/6
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 12/10/10
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga stojąc max/max/max

przedtem split to może coś nowego FBW ?

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-02 13:05:53

FBW tylko teraz musze dobrac cwiczenia bo mam sprzęt (ławka,sztanga,sztangielki) zaraz cos rozpisze dodam ze chcę tez cykl zrobic kreatyna + gainer po przerwie.

FBW 3x w tyg ( cel masa siła) Sprzęt:minimum

plan A i plan B

pon A (B)
wto wolne
srd B (A)
czw wolne
pia A (B)
sob wolne
nie wolne

Plan A:
~Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max
~Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6
~Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej w góre 12/9/6
~Barki:
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12/9/6
~Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/6
~Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy
~Brzuch
Brzuszki w leżeniu max/max/max


Plan B
~Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/9/6
Wysoki step ze sztangą 12/9/9
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max
~Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt „młotkowy” 12/9/6
~Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6
~Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/9/9
~Biceps:
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 12/10/10
~Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy
~Brzuch
Brzuszki w leżeniu max/max/max


jakieś zmiany??

Plan A:
~ Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6 ok
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max ok
~ Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6 ok
Unoszenie sztangi z opadu 2s
~ Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 ok
Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej w góre 12/9/6 wywal
~ Barki:
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/6 ok
~ Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/9/6 2 serie 10 8 powt
~ Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 2 serie
~ Brzuch
Brzuszki w leżeniu max/max/max


Plan B
~ Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/9/6 ok
Wysoki step ze sztangą 12/9/9 wywal daj uginanie nóg w leżeniu 3s
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max wywal
~ Plecy:
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt "młotkowy" 12/9/6 wywal daj mc 3 serie
Podciągnie końca sztangi w opadzie 3s
~ Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6 daj sztangielki skos 3s
~ Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/9/9 wywal daj wyciskanie sztangi zaa karku 2s
~ Biceps:
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 12/10/10 wywal daj uginanie hantlami młotkowo 2s
~ Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy wywal daj wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s
~ Brzuch
Brzuszki w leżeniu max/max/max

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-02 13:32:48

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-02 13:34:21

Zmieniony przez - Guetta w dniu 2008-08-02 13:41:22

ok czyli tak:

Plan A:
~ Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max
~ Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 12/9/6
~ Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/9/6
~ Barki:
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/6
~ Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 10/8
~ Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 10/8
~ Brzuch
Brzuszki w leżeniu max/max/max

Plan B
~ Nogi:
Przysiady ze sztangą 12/9/6 ok
Wysoki step ze sztangą 12/9/9 ok
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max/max/max wywal
~ Plecy:
Martwy Ciag 12/9/6
Wiosłowanie sztangielką 12/9/6
~ Klata:
Wyciskanie sztangielki na ławce skosnej 12/9/6
~ Barki:
wyciskanie sztangi zaa karku 10/8
~ Biceps:
uginanie hantlami młotkowo 10/8
~ Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10/8
~ Brzuch
Brzuszki w leżeniu max/max/max

~ Barki:
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12/9/6 tu daj 2s