Regeneracja po treningu

Witam,
jak byłem w szkole średniej to przez kilka lat systematycznie trenowałem (jakieś 8 lat temu), potem przyszły studia, w trakcie których co jakiś czas wracałem na kilka miesięcy do ćwiczeń, ale nigdy na dłużej niż 2-3 miesiące.
Ostatnio tak od dwóch miesięcy znowu ćwiczę, na razie "bawię się" w trening obwodowy i zaczynam sobie wdrażać FBW.
Problem jaki się u mnie pojawia przy treningu częściej niż raz w tygodniu danej grupy mięśniowej jest problem z regeneracją, tzn. np. jak poćwiczę np. nogi w poniedziałek to jak w środę idę na trening to jeszcze w nich czuję zakwasy.
Czy to oznacza, że potrzebuję więcej czasu na regenerację niż przy standardowym FBW, nawet jeżeli nie ćwiczę na maksa??
Z drugiej strony obawiam się też ćwiczenia MC i przysiadów po ok. 2 razy w tygodniu, ponieważ mam raczej słaby dół kręgosłupa (już kilka razy miałem z tym problemy). Nie oznacza to, że ich nie chce ćwiczyć tylko nie wiem czy w standardowym FBW nie są za często...

Dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 85

Wzrost: 182

Cel treningowy: redukcja+trochę masy

Staż treningowy na słowni: kiedyś 4 lata, aktualnie 2 miesiące z przerwami

Uprawiane inne sporty: rower, narty (chociaż to za kilka miesięcy)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full osprzęt

Dieta: Jak ćwiczę porządnie to i w miarę porządna dieta

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

no ja też tak miałem, każdy organizm regeneruje się inaczej czujesz nogi no i co? zakwasy z czasem miną ćwicz, ćwicz nie martw się o zakwasy a jeśli bardzo boisz się o kręgosłup to kup pas do martwego na częśc lędzwiową
ps. ja ćwicze 4dni w tyg i nie narzekam na zakwasy

Odpowiedni ciezar, cw. wykonane z odpowiednia technika i nic ci sie nie stanie, pas do mc zbedny. Zakwasy nie sa wieczne, organizm przyzwyczaji sie i zakwasy mina.

Wrzuć cały trening zobaczymy czy nie jest zbyt wysoka intenswność

Tak na marginesie ja po przysiadach mam 2-3 dni zakwasy lekko

pozdro

No więc mój trening wygląda mniej więcej tak:

Klatka
- wycisk sztangi skos 3s
Plecy
- wyciąg górny szeroko do karku 3s
- martwy 3s
Barki
- wycisk sztangielek 3s
Nogi
- przysiad 3s
- uginanie nóg w leżeniu 3s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps
Wycisk francuski ze sztangą łamaną 2
Łydki
- Wspięcia stojąc ze sztangielką 3s
Brzuch
- Unoszenie nóg na drążku 3s
- spięcia 3s

Nogi ćwiczę w środku, ponieważ najpierw zmęczę trochę górę ciała, a jak ćwiczę potem nogi to sobie góra trochę odpocznie i znowu "idę na górę"
Oczywiście przed każdą grupą rozgrzewka (klatka, plecy, nogi 2 serie, reszta po jednej). W celu skrócenia treningu i jego lekkiego zintensyfikowania serie rozgrzewkowe wrzucam między normalne serie innych grup mięśniowym (np. barki rozgrzewam między seriami z plecami). Pytanie czy zbytnio nie intensyfikuje treningu??
Pas treningowy mam i stosuję go przy martwym i przysiadach.
No właśnie a mówiąc o zakwasach to skoro trzymają się przez 3 dni to jak następny trening jest po dwóch dniach to robimy trening bez pełnej regeneracji po ostatnim treningu. Swoją drogą czy zakwasy są oznaką nie skończonej regeneracji czy jest to tylko pośredni efekt??

Klatka
- wycisk sztangi skos 3salbo plasko
Plecy
- wyciąg górny szeroko do karku 3swioslowanie
- martwy 3s
Barki
- wycisk sztangielek 3s2s
Nogi
- przysiad 3s
- uginanie nóg w leżeniu 3s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 2s
Triceps
Wycisk francuski ze sztangą łamaną 2
Łydki
- Wspięcia stojąc ze sztangielką 3s
Brzuch
- Unoszenie nóg na drążku 3s
- spięcia 3s


nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic

ja bym to tak widzial.

Pas treningowy mam i stosuję go przy martwym i przysiadach.
jest zbedny.

Potocznie zwane zakwasy czyli kwas mlekowy jest wydalany z mięśni do kilku godzin po treningu a ból pozostający na drugi dzień w mięśniach to mikrouszkodzenia włókien mięsniowych.

W początkowych okresach treningu są rzeczą naturalną bo to jest efekt treningu z czasem organizm adaptuje się do bodźców treningowych i mikrouszkodzenia występują nadal ale nie sa już tak odczuwalne .

Zakwasy bynajmniej nie są wyznacznikiem dobrego treningu jednak jeśli ból mięśniowy utrzymuje się kilka dni to znak że intensywność jest zbyt wysoka i trzeba ją zaniżyć najlepiej zaniżyć cięzar

pozdro

To jeżeli dobrze rozumiem, to jeżeli ból mięsni występuję tak 2-3 dni po treningu to znaczy, że trening był dobrze przeprowadzony, ale jego intensywność ze względu na częstość ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych jest zbyt wielka?? Z drugiej strony zmniejszając intensywność to mój umysł mówi, że sobie odpuszczam, a kłótnia z własnym umysłem jest nimile widziana

Czy w takim razie chcąc stosować FBW i nie mieć problemów z regeneracją należy unikać załamania ruchu? Czy ciągłe oraz szczególnie szczytowe napięcie mięśni w trakcie ćwiczeń też spróbować zmniejszyć aż się mięśnie odpowiednio przyzwyczają??

A tak w ogóle to która opcja FBW jest lepsza: za każdym razem ćwiczymy tak samo, czy może wprowadzić jeden dzień na trochę innych ćwiczeniach, np. trochę lżejszych żeby uniknąć ww problemów??

Nie do końca dobrze zrozumiałeś częstotliwość treningów jest w porzadku tzn 3 w tyg jest wielkością optymalną jeśli ból mięśniowy za długo to znaczy że za duży cięzar lub liczba powt

Na początku treningu siłowego to jest dość powszechne zjawisko organizm zwiększy swoje możliwosci i będzie coraz lepiej.

Na pewno unikaj załamania mięśniowego niejest ono potrzebne na początku treningów.

Więc zaniż na poczatku ciężar i regularnie dokładaj stosuj np progresję tygodniową co tydzień dokładaj ciężar.

Ps ja na początku robiłem jeden zestaw potem się przerzuciłem na dwa zestawy

pozdro

To jeszcze jedno pytanie dotyczące serii rozgrzewkowych, które wspomniałem powyżej, że robię między seriami zasadniczymy ćwicząc wcześniejszą grupę mięśniową, czy jest to dobre rozwiązanie, czy lepiej skupić się na jednej grupie od rozgrzewki aż do jej skończenia i dopiero później przejść dalej?? Stosując przerwy ok. minuty w tym momencie prawie nie mam przerw...
Swoją drogą czy przerwy 60s są odpowiednie czy może trochę je wydłużyć/skrócić??

w sumie możesz zrobić ale bardzo lekką serię rozgrzewkową

Ja po ogólnej rozgrzewce już nie robie serii rozgrzewkowych przed poszczególnymi ćwiczeniami

Optymalny czas odpoczynku ok 90 sekund

pozdro