plan treningu do oceny :/

PLAN

I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
2. prostowanie na wyciągu 10,10
3. Franc. wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12



II DZIEŃ - PLECY + BICEPS

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s
3. Wiosłowanie półsztangą 10,10,10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10

III DZIEŃ - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10

Kaptury:
1. Szrugsy na maszynie Smitha 4s

IV dzień -klata biceps-triceps (lżej)

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,
3. Rozpiętki 10,10,

biceps

1. Uginanie ze sztangą 12,10
2. Uginania z hantlami 10,10,
3. Uginanie młotkowo 10,10,
triceps

1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10.
2. pompki na poręczach max 2 serie
3. Franc. wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12,12

nogi i brzuch w swoim zakresie

Po pierwsze ankieta:
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Cel treningowy :
Staż treningowy na siłowni :
Uprawiane inne sporty :
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :
Przeciwskazania medyczne :
Zażywane suplementy :

Ja nie widze sensu w spilcie ćwiczenia 2 razy parti w 1 tygodniu, lepiej raz a porządnie. Jak koniecznie chcesz ćwiczyć te same partie kilka razy w tygodniu to skorzystaj z FBW 15-10-5 albo 5x5

Zmieniony przez - szymon07 w dniu 2008-07-14 20:12:08

to tak na 1 rzut oka na trices 1 francuz wystarczy mozesz dać pompki na poręczach.Na plecy drążek najpierw potem wiosłowanie martwy ciąg na koniec.Na biceps albo ugianie hantli albo sztangi możesz zamiast 1 uginania dać modlitewnik.W barkach podciąganie sztangi do brody wywal.

wiek-17
waga-65kg
wzrost-176
cel treningu-masa
Dostęp do sprzętu ( full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta :stawiam na węglowodany
Przeciwskazania medyczne : żadne
Zażywane suplementy : nic nie biorę żadnych odżywek

moim zdaniem to za mało tego bicepsa i tricepsa w stritach dlatego w ostatni dzień dołożyłem .....oceńcie czy prawidłowo....

staz???? podal ci pytania z ankiety i nawet tego nie zrobiels tak jak trzeba.

nogi i brzuch w swoim zakresie
nie musisz juz pisac, nie ma co oceniac, wklej plan uwzgledniajac cale cialo albo nie ma o czym mowic.

rozumiem, ze intensywnosc treningu ramion dostosujesz odpowiednio do jego objetosci?

zdr.