szypurka / Blog - zmagania rugbisty !

NAG - średnio dawka 5g po treningu i na Noc

Optymalnie po treningu


Co do wydolności, sam nie cierpię biegać ale po HIIT wydolność wzrosła u mnie i to śmiem twierdzić że o jakieś 30%

Chociaż trudno to określić liczbami

Dieta po poprawie:

B/T/W/kcal

I
Płatki owsiane 100g
Kefir 2% 200g
Jaja kurze całe 250g
46 / 32 / 73 / 771

II
Słonecznik 30g
Otręby pszenne 100g
Jogurt 2% 200g
Jabłko 150g
32 / 22 / 48 / 524

III (przed)
Ryż biały 100g
Tuńczyk w oleju 125g
Oliwa z oliwek 5g
41 / 17 / 77 / 626

IV (po)
Ryż biały 100g
Pierś 150g
Banan 150g
40 / 3 / 97 / 583

V
Makrela wędzona 130g
Chleb ciemny 60g
Szynka z indyka 30g
28 / 15 / 29 / 364

VI
Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 5g
30 / 6 / 5 / 193

Łącznie: 3060kcal
B:216g
T:95g
W:330g

Białko:
25% roślinne / 75% zwierzęce
Tłuszcze:
40% jedno-nienasycone / 33% wielo-nienasycone / 27% nasycone


Myślę ze teraz jest ciut lepiej, klarownego źródła białka brakuje tylko w II posiłku. Tłuszcze w miarę ok., węgle chyba tez. Czekam na opinie Kinga i innych.

pozdrawiam

I

Ok, ale brak źródła tłuszczu
Możesz dać jakiś owoc

reasumując Oliwa/orzechy włoskie + jabłko/kiwi itp

II

jesz same otręby

III
Przed treningiem ryz brązowy/kasza/makaron durum lub razowy

Tuńczyk cały w kawałku w SOSIE WŁASNYM!!!

Te w oleju shit...

IV
Po treningu Mało białka, zastanów się nad odzywką wtedy

bezpośrednio po

Banan + WHEY

40min potem
RYż + kurak

V

Tą makrele to nie za często, stawiaj na świeże ryby
a ta szynka to też nie bardzo, lepiej mięso w kawałku które sam przyrządzasz...


VI

Twaróg + Warzywa

bez oliwy



Ja bym zrobił jeszcze inaczej, ale wyjdzie w praniu

to sie znow nie popisalem

I myslalem ze jajka starcza + 5g tran bedzie

II nie, z kefirem

III nie pisalem tego, ryż orientacyjnie, oczywiscie bede zamienial beda makarony, kasze, ryz brazowy itd. tuna w wodzie ok + 5-10g oliwa z oliwek

IV odzywka albo wiecej miecha bedzie

V tez nie bede szamal ryby co dziennie bo bedzie mi z pyska niezle walilo nieza bardzo mam na to bialko pomysl, mieso i ryba zalozmy odpada.. wiec znow jaja? ;/

VI
niech bedzie odejme tluszcz

dzieki, jesli jeszcze jakies sugestie dawaj.

Odpracuj II posiłek

Mięcho to podstawa ja dziennie z 800g wsuwam i zyję

a przygarniesz mnie pod swój dach jak powiem mamie ze 1kg mięsa dziennie potrzebuje

sam się utrzymuje


Duży chłopczyk jesteś, do roboty!

09.07.2008

3*3 + 2*2 rwanie 40 / 40 przypomnienie techniki itp. jest zapas na poczatku trochę rownowagi brakowalo
rozgrzewka do MP
5*5 MP (żołnierskie) 60 / 55 / 50 / 45 / 40 duzy zapas
pompki na poręczach 4*6 + 5 / 7,5 / 10 / 12,5 - pierwszy raz robiłem pompki z ciężarem
unoszenie na boki 12,9,9,6,6 7/7/7/11/11
wyciąg górny triceps 4*6 6*6 40/45/50/55/55
unoszenie w opadzie 12,12,9,9 7/7/11/11
przedramiona

czulem ogolne zmeczenie, jednak z seri na serie było coraz lepiej, trening zaliczam do udanych, bede dokladal!

mam pytanko w sprawie rwania robilem je dosyc wysoko w sensie przysiad byl bardzo płytki, sztanga szla wysoko w gore? tak bedzie ok? czy starac sie wchodzic pod sztange max. nisko?

King89 - ja niestety badz stety jeszcze nie zarabiam co bys proponował na II posilek (otreby mialy byc zrodelm blonnika)nie uwzgledniajac miesa i ryb?

pozdrawiam

Odżywka białkowa?


Możesz wymieszać z płatkami owsianymi w blenderze


lub odżywka + płatki owsiane + whey i masz omlet


o odżywkach poczytaj, jak nie masz za dużo $ to Ostrowia

Witam

Podobają mi się cele długoterminowe - też do takich zmierzam

Widzę, że King przekonał się do glutki Dla mnie podstawa suplementacji.

Powodzenia