Bellatoris/Dziennik Treningowy - Sylwetka...

Witam

To jest moj pierwszy dziennik i moje poczatki na tym forum wiec chcialem powitac Wszystkich. Licze na Wasza pomoc i
dobre rady.

Info:
Trenuje od pazdziernika 2007
Cel: Sylwetka + zdrowie
Wiek: 31 lat
Wzrost: 177 cm
Waga: 84 kg
Klatka: 110 cm
Bicepa: 38,5 cm
Pas: 83 cm
Udo: 61 cm
Lydka: 38,5

Rekordy: Dla mnie sie nie licza tylko wyglad...

Trenuje w domu wiec nie mam za duzo sprzetu... ale mi wystacza... mozna wszystkie partie przetrenowac.

Dieta: Stosuje i w poprzednim cyklu (5 tygodni) udalo mi sie przybrac na masie 4 kg.

Suplementy: Nigdy nie stosowalem ale od tego cyklu zaczynam... Podam suplementy w mojej diecie pozniej...

Motywacje:
Samo zaparcie i lubie wysilek fizyczny...

TRENING - Masa

1 Dzień Poniedziałek

Klata
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6s. 20/15/10/7/6/6 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4s. 12/8/6/6 powt.
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3s. 10/10/10 powt.
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5s. 15/12/7/6/6 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC lub W SIEDZIE 4s. 10/8/6/6 powt.
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5s. max

2 Dzień Środa

Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 7s. 20/15/10/8/6/6/6 powt.
2. WZNOSY BARKÓW 4s. 12/10/8/8 powt.
Triceps
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
5s. 20/15/10/7/6 powt.
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4s. 10/8/6/6 powt.
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU 5s. max

3 Dzień Piątek

Barki
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4s. 15/12/10/8/6 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s. 12/10/8/6 powt.
Przedramie
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
4s. 15/12/10/8 powt.
2. ZWIJANIE CIEZARKA NA DRAZEK 4s.
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU 5s. max


Przerwy miedzy seriami 2 min. ( na mase zazwyczaj robie 2,5 min. ale teraz chcialem sprobowac troche inaczej )

Moj dzien + dieta

4:50 Wstaje

5:00 Posilek 1

100g platki owsiane
300g mleko
140g jaja cale
rodzynki i inne owoce suszone - tego nie wliczam do bilansu
B 35g. W 76g. T 23g 655kcal

5:30 Wsiadam na rower i do pracy 8,5 km

6:00 Praca

8:30 Posilek 2 ( ptzed treningowy !!! )

100g ryz bialy
300g mleko
50g Hi Tec Whey Mass Gain
25g Olimp Gainer MCT
B 32g. W 145g. T 6g 770 kcal

9:00 wsiadam na rower do domu 8,5 km to jest moja rozgrzewka

9:40 TRENING !!!

10:40 - 11:00 Posilek 3

40g Carbo

10 min pozniej

50g Biogenix Monster Mass
25g Olimp Whey Pro Matrix
300g Mleko 0,1
B 42g. W 89g. T 2g. 543 kcal

12:00 Posilek 4

200g Piersi z kurczaka
150g Ryz bialy
10g Oliwa z oliwek
B 53g. W 115g. T 14g. 802 kcal

14:15 Posilek 5

tu roznie ale nic nie ciezkiego

15:00 wsiadam na rower 8,5 km do pracy

15:30 Posilek 6

100g piersi z kurczka
150g ryzu bialego
10g oliwa z oliwek
B 32g. W 115g. T 12g. 703 kcal

lub

150g ryz bialy
250g jogurt
100g twarog
B 32g. W 136g. T 10g. 762 kcal

20:00 wsiadam na rower i do domu 8,5 km

20:30 Posilek 7

cos malego

22:00 Posilek 8

140g jaj kurze
120g Tunczyk w wodzie
B 40g. W 1g. T 13g. 285 kcal

22:30 -23:00 Spac


Bilans posilkow B 234g. W 561g. T 68g. 3817 kcla w tym nie wliczylem owocow


To jest moj caly dzien od Poniedzialku do piatku. W dni nie treningowe nie biore suplementow tylko zastepuje to wszystko jedzeniem...


To jest dopiero plan treningu i zywieniowy wiec prosil bym o sugestie i szczerze na to licze. Zamierzam zaczac od 14 lipca.
Zapraszam do komentowania i sugerowania.

Pozdrawiam
Bellatoris

DZISIEJSZY TRENING

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM
5s. 31kg*17; 36kg*15; 41kg*12; 46kg*9; 51kg*7
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
4s. 22,5kg*8/8/8/8
Triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
5s. 36kg*17; 41kg*12; 46kg*8/8/7
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4s. 22.5kg*8/10/10/10

Trening - biceps poszedl luzno i to samo triceps...

Pozdrawiam

Dodaje pare zdjec jak juz wygladam.
To jest zdjecie z 01.10.07r

To jest moj stan obecny.

Plecy

Z boku...

Udo

Lydki

Klata
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6s. 20/15/10/7/6/6 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ tutaj bym dał sztangielki
4s. 12/8/6/6 powt.
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3s. 10/10/10 powt. zmieniłbym na rozpietki, wszystko jedno czy poziom czy skos góra/dół
I ogólnie to dałbym wszystkiego po 4serie

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5s. 15/12/7/6/6 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC lub W SIEDZIE 4s. 10/8/6/6 powt.
Tu moze byc.A jesli lubisz rożnorodnosc to mozna dac po 3 cwiczenia po 3serie???

Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5s. max

2 Dzień Środa

Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 7s. 20/15/10/8/6/6/6 powt.
2. WZNOSY BARKÓW 4s. 12/10/8/8 powt.
Tu jest całkiem do kitu.Ja bym dał tak:
1.podciaganie/sciaganie drazka wyciagu 3-4s 8-12powt.
2.Wiosłowanie sztangą 3-4s 6-12 powt.
3.MC 3-4s 6-12 powt
Widze ze w domu trenujesz wiec te 3 cwiczenia po 4 serie rób...MC lub wiosło mozna dac 4s

Triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
5s. 20/15/10/7/6 powt.
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4s. 10/8/6/6 powt.
Ze triceps jest wytrzymała partią to ja bym dał 3 cwiczenia po 3serie i jako ostatnie cwiczenie pompki odwrotne
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU 5s. max

3 Dzień Piątek

Barki
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4s. 15/12/10/8/6 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s. 12/10/8/6 powt.
jako 3 unoszenie chantelek w opadzie tułowia 3-4s
Przedramie
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
4s. 15/12/10/8 powt.
uginanie nadgarstków bym dał bo to co Ty podałes bicek tez pracuje
2. ZWIJANIE CIEZARKA NA DRAZEK 4s.
mysle ze po 3s wystarczy
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU 5s. max
Tutaj juz brzucha nie trzeba bo i tak 10 serii dostanie w sumie

Powodzenia i szybkiej wymarzonej sylwetki.
Zapraszam do mnie

Klata
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6s. 20/15/10/7/6/6 powt.
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ tutaj bym dał sztangielki
Tu sa sztangielki to moja pomylka ja nie mam stojakow wiec cala klatke robie sztangielkami

4s. 12/8/6/6 powt.
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3s. 10/10/10 powt. zmieniłbym na rozpietki, wszystko jedno czy poziom czy skos góra/dół

W ostatnim cyklu mialem rozpietki a chcialem troche podbudowac przy okazji miesian zebaty przedni - podoba mi sie jak go widac

I ogólnie to dałbym wszystkiego po 4serie

Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5s. 15/12/7/6/6 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC lub W SIEDZIE 4s. 10/8/6/6 powt.
Tu moze byc.A jesli lubisz rożnorodnosc to mozna dac po 3 cwiczenia po 3serie???

Tak robilem w poprzednim cyklu wiec teraz staralem sie uproscic jak najbardziej cwiczenia...

Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5s. max

2 Dzień Środa

Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 7s. 20/15/10/8/6/6/6 powt.
2. WZNOSY BARKÓW 4s. 12/10/8/8 powt.
Tu jest całkiem do kitu.Ja bym dał tak:
1.podciaganie/sciaganie drazka wyciagu 3-4s 8-12powt.
2.Wiosłowanie sztangą 3-4s 6-12 powt.
3.MC 3-4s 6-12 powt
Widze ze w domu trenujesz wiec te 3 cwiczenia po 4 serie rób...MC lub wiosło mozna dac 4s

Niestety nie mam wyciagu i jedyne co mam to sztanga ( lamana ) i sztangielki ale to mi nie przeszkadza bo juz niebawem bedzie i sztanga prosta A na MC tez pomysle...

Triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
5s. 20/15/10/7/6 powt.
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4s. 10/8/6/6 powt.
Ze triceps jest wytrzymała partią to ja bym dał 3 cwiczenia po 3serie i jako ostatnie cwiczenie pompki odwrotne

To mialem w poprzednim cyklu

Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU 5s. max

3 Dzień Piątek

Barki
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4s. 15/12/10/8/6 powt.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4s. 12/10/8/6 powt.
jako 3 unoszenie chantelek w opadzie tułowia 3-4s

w opadzie robilem w poprzednim cyklu i na na boki i wyciskanie sztangi. Chcialem zrobic mniej cwiczen a bardziej intensywnie nie wiem czy to dobrze wiec bede sprawdzal na sobie.

Przedramie
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
4s. 15/12/10/8 powt.
uginanie nadgarstków bym dał bo to co Ty podałes bicek tez pracuje
2. ZWIJANIE CIEZARKA NA DRAZEK 4s.
mysle ze po 3s wystarczy
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU 5s. max
Tutaj juz brzucha nie trzeba bo i tak 10 serii dostanie w sumie

No to rezygnuje z brzucha tu

Powodzenia i szybkiej wymarzonej sylwetki.
Zapraszam do mnie

No nie wiem czy to bedzie szybko ale sie zobaczy.
Dzieki za zaproszenie

Zaczynam 5 tygodniowy cykl na mase...

Dzis cwiczylem:

Klata
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6s. 15kg-20p.; 25kg-15p.; 27,5kg-10p.; 30kg-7/7/6p.
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4s. 20kg-12; 25kg-8 27,5kg-6/6 powt.
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3s. 30kg-15; 35kg-10/10
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5s. 26kg-15; 31kg-12; 36kg-9; 41kg-6/6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIEDZIE
4s. 10kg-8/7/7/7
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5s. 35/30/30/30/25

Przerwy miedzy seriami 2min, brzuch ok. 45s - do 1 min

Trening super po 9 dniach odpoczynku chcialo sie cwiczyc

Zapraszam do kometowanie

Witam

Dzis trening Grzbiet+Triceps+Brzuch

Grzbiet
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
5s. 56kg*15; 71kg*12; 81kg*8; 91kg*6/6
2. MC 3s. 71kg*12/12/12
3. WZNOSY BARKÓW 4s. 66kg*12; 76kg*10/10/10
Triceps
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU DO CZOŁA
5s. 26kg*20; 36kg*15; 46kg*7/5/6
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4s. 10kg*15; 15kg*9/8/8
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU 4s. 40/35/35/30

Trening super choc boje sie dac wiecej na MC - oszczedzam sie troche ...nie jestem nastolatkie a wioslo max 91kg bo wiecej nie moge zarzucic na moj gryf

Po treningu gainet+troche bialka ...
godinke pozniej czyli wlasnie teraz ryz+kurczak+salatka

Pozdrawiam i zapraszam...