Trening na Masę, Ektomorfik 50kg. Do Poprawki/Oceny

Witam!

Jestem Ektomorfikiem, czyli osoba szczuplą-

-175cm
-50kg
-16lat.

Napisalem dla Siebie Plan treningowy na masę, o to on :

PONIEDZIAŁEK-

Klatka + Triceps+ Brzuch

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p

1.- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.

WTOREK-

Biceps+ Przedramie

1. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2. uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec
ławki) 3 serie 20-25powt.


ŚRODA-

Barki+ mięsnie ud+ Klatka

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12

1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

CZWARTEK -WOLNE

PIĄTEK-

Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha

1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Sobota-

Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Niedziela- WOLNE

Prosze oceniac, lub wpowadzic korekte , dziekuje.
Pozdrawiam :)

wypełnij profil, napisz coś o sobie, stażu, wynikach itd...
inaczej temat cały a nie tylko plan nadawal bedzie sie do kosza

założyłeś ten sam temat w 2 działach: https://www.sfd.pl/Trening_na_Masę,_Ektomorfik_50kg._Do_Poprawki/Oceny_:_-t419921.html

to w końcu jesteś początkujący czy zaawansowany ???

przecież w dziale "dla początkujących" rion10 napisał, zebyś wypełnił ankiete...

"to w koncu jestes poczotkujacy czy zaawansowany"

-Zaawansowany......Anemik...

Jestem Ektomorfikiem, czyli osoba szczuplą-

-175cm
-50kg
-16lat.

Czy tak wygląda czlowiek ktory treni zaawansowanie?

taki początkjący z dłuuuuuuuugim stazem

dobra - koniec SPAMu

Zmieniony przez - ASNF w dniu 2008-07-08 17:44:47

zalozylem tam z myslą o pomoc od zaawansowanych ludzi
A tak na powaznie, z tym planem da sie cos zrobic? cos pozmieniac zeby bylo dobrze? bo dobrze to to chyba nie jest ..

nie chce mi sie czytac calego , czy jest dobry

jak nie jestes sam pewny to ja na twoim miejscu bym skorzystał z gotowych, sprawdzonych i dających efekty treningów, na forum: MASS lub FBW

StaRy...^^
FBW- 3 dni w tygodniu trening...ehhh a ja chce trenic coddziennie.. oczywiscie na diecie na mase do tego brac przed i po treningu Gainer... a jak bym trenil FBW to 4 na sucho bez gainera... a jak bys wazyl 50kg to napewno bys chcial to samo co ja, poradzisz cos?

codziennie ??? a wiesz, ze miesnie rosna w czasie regeneracji ??? trening - max 4 dni w tygodniu !!!

a obecnie coś cwiczysz, czy po przerwie wracasz ??? jaki staz ???

Zmieniony przez - ASNF w dniu 2008-07-08 18:12:25

pytalem o dokłafniejsze info, na czele ze stażem treningowym- liczonym pewnie w tygodniach

Postanowilem cos zrobic ze sobą, z tą nie dowagą itp.
Jaki starz? 3 dni.
Dieta- Masa
Odzywki?- Gainer Mass XXL

Stary pomoz mi, daj mi jakis link czy co do jakiejs dobrego planu na trening.. najlepiej z uwzglednieniem klaty,barkow bica i trica... z reszta dam sobie rade