Trening na Masę, Ektomorfik 50kg. Do Poprawki/Oceny

staz 3 dni - i za odżywki sie bierzesz ???

stary suple, to dodatek do diety, dodaje sie je gdy nie ma juz zbytnich przyrostów etc

zeby brac suple to pocwicz MINIMUM 4 miechy na suchy (tzn z dieta)

prosze bardzo; trwało kilka sekud;

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html

reszta zależy od ciebie

albo masz gotowca https://www.sfd.pl/MASS-mateo_15-t379489.html

do roboty !!!

dobra mam cos dla Siebie.

PONIEDZIAŁEK

Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max



WTOREK

Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20



CZWARTEK

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p



PIĄTEK

Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,
4. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8

1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10

btw. dzieki za pomoc, chlopaki

Zmieniony przez - mass123 w dniu 2008-07-08 19:01:03

Barki z Nogami. Szrugsy z barków wywalasz do do Pleców zamiast wiosłowanie półsztanga.
Na plecy
Jedno wiosło 12/10/8/6 lub 6/8/10/12
Drążek lub wyciag góra 4x8 lub tez progres lub regres.
MC stały cięzar 4x6 nie przesadaj z ciezarem , ucz sie i wzmocnij cały układ ! po 2 miesiacach mozesz zaczać szaleć z cięzarami.
Tutaj te szrugsy.

Barki.
Unoszenie bokiem po 12-15p 3 serie( stały ciezar )
Podciaganie wzdłuż tułowia i unoszenie w opadzie tez po 15p stały ciężar.

Aha na trica najpierw zrób pompki na poręczach jak masz dostęp. Wąski chwyt łokcie wzdłuż tułowia.

...z poprzedniego widze nie skorzystaleś;
masz więc cos w szerszym spektrum...

https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html

czytaj, analizuj conajmniej kilka dni... i przez ten czas najleiej niech ten post będzie "milczącym reliktem" twojej niewiedzy
niewiedzy z lenistwa chyba

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-08 19:36:46

GLEBA xD zawansowany .... anemik ....początkujący .... z dłuuuuuugim stażem ..... 3 dni


OKI to może treniol na szybko

klatka + triceps

Wyciskanie płasko sztangi 12/10/8
Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8
Rozpiętki 3x 10

wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
Ściąganie linek wyciągu 12/10/8


Plecy + Biceps

podciąganie 3x max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Ugnianie ramion z hantlami z suplinacką nadgarstka (obrotem) 12/10/8


Nogi + Barki

Przysiady 12/10/8/8
Wspięcia na palce ze sztangą 3x max

Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek na boki 12/10/8

Szrugsy 3x max

możesz dorzucić brzuch

Poćwicz tak przez kilka tygodni / miesięcy joł

Bracie Najpierw barki potem nogi.
Co do pleców:
Najpierw podciaganie moze być.
Wiosło tez. Ale JEDNO.
I Marwty Ciąg. Razem z Przysiadem podstawowe ćwiczenie na zwiekszenie ogólnej masy mieśniowej ciała. Wiec dla chłopaka który wazy 50 kg te dwa ćwiczenia powinny byc podstawa. Zreszta dla kazdego. I szrugsy powinno sie robic z plecami. Ale jak kto woli.
pozdro
PS. widze w profilu ze ćwiczysz MC i przysiad więc dziwi mnie to ze nie rozpisałeś tego pierwszego w planie.
Po drugie widze ze na nogi za mało. I na barki. Gdzie tył?

Zmieniony przez - Ciupelek w dniu 2008-07-08 22:16:34

IMO na początek nie powinien obciążać kręgosłupa

Zobacz co pisałem wyżej :P niech ćwiczy przez 2 miesiace i nauczy sie techniki i wzmocni cały układ. I dopiero niech szaleje.
To powiedz mi co jest takiego szkodliwego dla kręgosłupa przy prawidłowej technice w MC:P nic:P Kość nie pęknie przecież. A jak sie nie garbi to dyski nie powyskakują. Wzmocni mięśnie trzymajace kręgosłup i bedzie miał z nim spokój do końca życia;p