Split 4x

wiek 18/wzrost 185/waga 66/staż 5miesiecy/cel:masa/dieta jest/suple:byla 1 paczka gainera monster mass 1kg


Dzien I (cięzki trening) (Klatka-Barki-Triceps-Brzuch)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i skosnej 12 9 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 9 9 9
Przenoszenie hantelki nad głową leząc 10 10 10
Wyciskanie sztangi zza karku 12 9 6
Fracncuskie wyciskanie sztangielki oburacz z zza karku 12/10/10
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10 10 10
brzuszki max max max

Dzien II lzejszy trening (nogi-plecy-bicepsy)

Przysiady ze sztangą na karku 12/9/9
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wspięcia siedząc z obciazeniem (łydki) max max max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12/9/9
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 9/9/9
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12/6/6
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 10/10/10
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem stojąc max/max/max

Dzien III lzejszy trening (Klata-Barki-tricepsy)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i skosnej 12/9/6
Przenoszenie hantelki nad głową leząc 10/10/10
Rozpietki leząc na ławce poziom 12/10/10
Wyciskanie sztangielki siedząc w góre 10/10/10
Francuskie Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku 12/10/10
Francuskie pompki max/max/max

Dzien IV cięzszy trening (nogi-plecy-bicepsy)

Przysiady ze sztangą na karku 12/9/6
Przysiady wykroczne ze sztangą 10/10/10
Wstępowanie na podwyzszenie ze sztangą 12/10/10
Wstępowanie na palcach ze sztangą 12/10/10
Wstępowanie na palce w siadzie z obciazeniem (łydki) max/max/max
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem i podchwytem 12/9/6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/6/6
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 12/10/10
uginanie ramion sztangielką stojąc 9/6/6 (uchwyt młotkowy)
Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga stojąc max/max/max
uginanie nadgarstków sztangielka w oparciu max/max/max




Zmieniony przez - ghxt w dniu 2008-07-07 11:02:32

moim zdaniem za ciężko, za dużo.
3 dni w tygodniu imo starczyłby.

Nie zdążysz się zregenerować

A moim zdaniem jeśli split, to tylko 4x w tyg. Rzadsza częstotliwość zwykle powoduje nietrafienie w falę superkompensacji.

Skoro masz 2 lżejsze treningi, to z regeneracją nie powinno być problemu.


ale nie podoba mi się np:

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem i podchwytem 12/9/6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/6/6
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 12/10/10
uginanie ramion sztangielką stojąc 9/6/6 (uchwyt młotkowy)

3 serie na plecy i 9 na biceps? Chyba, że robisz 3x podchwyt i 3x nachwyt (choć to by było trochę bez sensu).



Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-07-07 11:20:35

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 12/9/6
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12/9/6

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 9/6/6
uginanie ramion sztangielką w saidzie w podporze o kolano 12/10/10

tak moze byc?

Jak dla nie mnie może. Po co wykonywać dwa prawie identyczne ćwiczenia na plecy?

Jeśli już to np:
drążek + wiosło
wiosło sztangą + wiosło jednorącz hantlą


z tym, że pierwsza opcja duzo lepsza, bo nie masz żadnego "vertical pulling" w treningu. Drążek to konieczność :)

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2008-07-07 11:54:35

nie mam drązka bo ja mam minimum spzret ławka sztanga i sztangielki

czyli I II i III dzien ok a 4 plecy i bic tzreba zmienic tak? ??


Zmieniony przez - ghxt w dniu 2008-07-08 00:01:30