Mój plan na maso siłę na 8-12 tygodni

Klata - barki
Wariant1
klata
Klata płasko sztangą 8-8-6
klata krótki sztangą 8-8-6
klata skos hentelkami 8-8-6
rozpiętki 15-15-15
za głowę 12-12
Barki
sztanga zza głowy 8-8-6
Wyciskanie hentelków siedząc 8-8-6
Podciąganie sztangi do brody 8-8-6
Hentelkiem do góry/wyciąg/sztanga 8-8-6
Hentelki na boki/pod kątem na siedząco 8-8-6
Wariant2
klata
Klata płasko hentelkami 8-8-6
klata krótki sztangą 8-8-6
klata skos sztangą 8-8-6
rozpiętki 15-15-15
za głowę 12-12
Barki
Wyciskanie hentelków siedząc 8-8-6
sztanga zza głowy 8-8-6
Podciąganie sztangi do brody 8-8-6
Hentelkiem do góry/wyciąg/sztanga 8-8-6
Hentelki na boki/pod kątem na siedząco 8-8-8
Plecy
Wariant1
Podciąganie na drążku za główą 8-8-8-8
Podciąganie przed głową krótki 8-8-6
Wyciąg górny nachwyt 8-8-6-6-6
Wyciąg dolny nachwyt 8-8-6-6-6
Sztanga w opadzie podchwyt 8-8-6-6-6
Motyle 6-6-6
Wariant2
Sztanga w opadzie Nachwyt 8-8-6-6-6
Podciąganie na drążku przed główą 8-8-8-8
Wyciąg górny podchyt 8-8-6-6-6
Wyciąg dolny podchwyt 8-8-6-6-6
Motyle 6-6-6

Biceps-Triceps
Wariant1
Biceps
Sztanga 8-8-6
Wyciąg 8-8-6
Hentelki z skrętem 8-8-8
Modlitewnik 8-8-8
Triceps
Pompki przy scianie 8-8-6-6
Wyciąg 8-8-6-6
Pompki na poręczach 8-8-6
Francuską leżąc nad głową 8-8-8
Wariant2
Biceps
Sztanga 8-8-6
Drążek 8-8-6
Hentelki z mlotki 8-8-8
Modlitewnik 8-8-8
Triceps
Wyciąg 8-8-6-6
Hentelki w opadzie
Pompki na poręczach 8-8-6
Sztanga leżąc nad głową 8-8-8
Przedramię
Nachwyt rurką 15-15-15
Podchwyt rurką 20-15-15
Hentelkiem 12-12-12 potem rękościski

Do smietnika!! na sil plan bez nog? zapomnij o sile.

staz?wiek? jak cos ma byc do oceny to podejsc do tego powanie rozpisz czytelnie i uwzglednij cale cialo inaczej do smietnika tylko.

własnie cwiczyłęm nogi tylko niewiem czy musze cwiczyc nogi kiedy cwicze uderzenia nogami !! wysokie kopniecia itp z kolegą który cwiczy 7lat karate i naprawde jest dobry, a od września ide na karate a po treningu nóg mam zakwasy kilka dni !! jak miałbym cwiczyc potem kopy?? brzuszki robie przedramie wszystko przecierz!

Cwiczyc cale cialo. nogi to podstawa bez tego plan nie nadaje sie do uzytku.

3 lata trenujesz na siłowni czy wogóle jakiekolwiek sporty w twoim życiu ująłeś w profilu?
jesli jest tak jak w drugim członie pytania to określ dokładnie ile?

nie rozumiem? jakie sporty?? ja tylko chce cwiczyc i trenowac karate biegam 2x w tygodniu minimum 1 raz w tygodniu

proponuje więc wybrac sobie po 2-3 ćwiczenia na każda z grup,, podzielić na 3-4 dni w tygodniu, tak aby każda partia wychodzila 3 x, zastosowac naprzemiennie 10 i 5 powt.