nOwYs / Dziennik treningowy - ostra massa i siła

Kiepski pomysł raz a porządnie w tygodniu wystarczy. Przedramię również mozesz przetrenować a wówczas wcale nie poćwiczysz.

Ok to kieyd to robic przed szrugsami czy po albo w jaki dzien bys mi to proponowal wstawic ?

Proponuję po plecach jako dobicie przedramion.

Ok dzieki za pomoc :)

Relacja z poniedziałku:

Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
12x 60kg, 11x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg
Skos 4 serie po 10-12 powt.
12x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg, 8x 35kg
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt.
8x, 7x, 7x, 6x
rozpiętki hantlami
12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
nie robiłem
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
12x 60kg, 10x 60kg, 8x 60kg, 8x 60kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serii 10-12 powt.
12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg

Relacja ze środy:

Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
wyciskanie na barki:
12x 30kg, 11x 30kg, 10x 30kg, 9x 30kg
unoszenie sztangielek:
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg
I to się liczy jako 1 seria a ma być 4 serii
Szrugsy 4 serie po 10-12 powt.
12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg

Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg,
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
12x 55kg, 12x 55kg, 12x 55kg,
Biceps sztanga łamana
12x 25kg, 12x 25kf, 12x 25kg
Francuskie (triceps)
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Biceps chwytem młotkowym
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt.
7x, 7x, 6x

Niestety nie dalem rady zrobic 4 serii poniewaz mialem tak spompowane łapy ze nie moglem utrzymac gryfu bo mi leciał

Relacja z piątku:

Klata: (wąsko)
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Skos 4 serie po 10-12 powt.
12x 32,5kg , 12x 32,5kg , 12x 32,5kg , 12x 32,5kg
krzyżowanie linek wyciągu w staniu:
12x 10kg, 12x 10kg, 12x 10kg, 12x 10kg

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
nie podciągałem sie ponieważ nie miałem nikogo do pomocy
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
Wiosłowanie hantlami 4 serii po 10-12 powt.
12x 22kg, 12x 22kg, 12x 22kg, 12x 22kg
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)
10x 65kg, 9x 65kg, 9x 65kg, 9x 65kg

Za dużo serii na poszczególne partie mięśniowe. Zmniejsz liczbę. Nie ilośc się liczy tylko jakośc.

A co masz konkretnie na mysli ?

Relacja z soboty:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt.
przysiady ze sztanga:
12x 55kg, 12x 55kg, 12x 55kg, 12x 55kg
uginanie nog na maszynie:
12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg
Łydki 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serii 10-12 powt.
12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg, 12x 25kg
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.
12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg , 12x 22,5kg

Triceps:
Sznurek 4 serii 10-12 powt.
12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg

Barki:
Odwrotne rozpiętki (na maszynie):
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 30kg, 11x 30kg, 12x 30kg, 10x 30kg