Ocenka planu:)

Witam:)
Wracam do siłowni po 2miesiecznej przerwie
Już 2 tygodnie jadę trening domowy pompki,brzuszki,przysiady itp
Większość mojego czasu na siłowni to trening na masę...
Teraz postanawiam przez wakacje zrobić trening na wytrzymałość
Rodzaj treningu:Split przed przerwa ćwiczyłem ATC oraz FBW na masę:)
Wiec tak z tego co wyczytałem plan treningowy na wytrzymałość powinien:
-Ilość powtórzeń 12-15;
-Ilość serii duże partie 16-20 serii, a na małe 12-16 serii.;
Wybrałem takie połączenie: Klatka-Triceps Biceps-Plecy Barki-Nogi.
Wiec o to mój plan:
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4serie
Wyciskanie sztangielek na skosie 4serie
Wyciskanie sztangielek płasko 4serie
Rozpietki 4serie
Triceps:
Prostowanie Ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4serie
Wyciskanie francuskie sztanga leząc 4serie
Pompki w podporze tyłem 4serie
Piątek
Plecy:
Martwy ciąg 4serie
Wiosłowanie sztanga podchwytem 4serie
Szrugsy 4serie
TUTAJ MAM PROBLEM Z WYBRANIEM 4 ĆWICZENIA...DAŁBYM DRĄŻEK ALE NIE MAM...
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 4serie
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami"Młoty" 4serie
Podpór o kolano 4serie
Środa
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 4serie
Przysiady wykroczne 4serie
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4serie
TUTAJ MAM PROBLEM Z WYBRANIEM 4 ĆWICZENIA...
Barki:
Wyciskanie zza karku 4serie
Unoszenie sztangielek w gore 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem 4serie


Nie pisałem powtórzeń ,bo nie mam pojęcia jak to rozplanować...np.12,12<15=15 czy np.12,12,12,12.
Pozdrawiam i liczę na pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 99

Wzrost: 189

Cel treningowy: Wytrzymałość:)Troszke schudnac:)

Staż treningowy na słowni: 4miesiace :)

Uprawiane inne sporty: Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztlangielki:)

Dieta: Miałem na mase a przy treningu na wytrzymałosc nie wiem na jaka zmienic...

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Kolejność może być inna - ale dla osób z małym stażem - zaczynamy od najwiekszych partii itd...

Co do planu:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12<15=15
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12,12 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s 12<15
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12<15
- Wiosłowanie sztanga 2s 12<15 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s 12<15 3s
- Przysiady wykroczne 2s 12<15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12<15
Na koniec treningu wspięcia na palce 2s i brzuszki:)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12<15=15
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s 12<15
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s 12<15
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s 12<12 sztangą albo podciaganie na drazku 3s
- Szrugsy 2s 15=15 zamien na cos na prostowniki...
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12<15 3s
- Hack przysiady 2s 12<15 cos na dwuglowe
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12=12

Jestem na chwile wiec samego planu nie przejrze. Ale pomysl o FBW. Staz niski wiec trening sprawdz isie idealnie. Pozatym co do diety , chesz schudac ustal ja sobie blisko zera i bedzie okej.



pozdrawiam

Plan przeladowany jak na staz, FBW lub HST i jedziesz

masz gotowe plany by rion10 post podwieszony, wybierz sobie gotowy plan i do dziela.

Planowałem zmienić FBW na split,a po wakacjach znowu jechać FBW
Ale jak profesjonaliści mówiła inaczej to okej
A co z tymi powtórzeniami???

czy staly ciezar czy progresja sprawa indywidualna, zalezy co na ciebie lepiej dziala

DZieki
Jutro napisze FBW i ocenicie:)
Pozdrawiam i jeszcze raz dzieki

Tak jak mówiłem ułożyłem plan FBW na wytrzymałość:]
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12<15=15
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 12,12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s 12<15
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 12<15
- Wiosłowanie sztanga 2s 12<15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 2s 12<15
- Przysiady wykroczne 2s 12<15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 12<15
Na koniec treningu wspięcia na palce 2s i brzuszki:)

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 12<15=15
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s 12<15
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s 12<15
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s 12<12
- Szrugsy 2s 15=15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12<15
- Hack przysiady 2s 12<15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12=12
Na koniec treningu wspięcia na palce 2s i brzuszki:)
Proszę o poprawę:)Nie tylko tego planu ale takze splita

Zmieniony przez - Dawidek18 w dniu 2008-07-04 18:56:04

kolejnosc zmien na
nogi,plecy,klatka,barki,tric,bic

i skorzystaj z gotowego planu by rion10, post podwieszony.

Bery, według mnie to przy kolejności również się pomyliłeś
Jeżeli dajesz nogi a zaraz po tym plecy to w obydwu ćwiczeniach (siady, mc) obciążasz prostowniki jak i również ćwicząc triceps używa się nieco bicepsu

Nie pomylilem sie w ogole, taka kolejnosc daje najlepsze efekty. Z reszta popatrz na inne plany ktore sa poprawiane przez inne osoby to moze zmienisz zdanie.

Zdania są różnie, w tematach artykułach, ogólnie na świecie
Szczerze mówiąc to na każdego działa coś innego, jeżeli można tak to powiedzieć.
Nie będę kontynuował tego tematu bo to nie to miejsce.