Poniedziałek.
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/12/12/12
2.Pompki w podporze tyłem: 12/12/12
3.Pompki zwykłe ile wlezie
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12/9/9
5.Spięcia łydek stojąc 25/25/25/25 - przerwa 10 sekund między seriami.
Wtorek
przerwa
Środa
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): - ile dam rady
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): - zamiast sztangi hantle - 12/12/12
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/12/12/12
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12/12/12
5.Martwy ciąg sztangielkami - 12/12/12/12
6.Przysiady z hantlami na barkach - ile dam rady
7.Przysiady wykroczne z hantlami - 12/12/12(na jedną nogę)
Czwartek
Przerwa
Piątek
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12/12/12
2,UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: - 12/12/12
3.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12/10/9
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 12/12/12
Jakoże nie mam możliwości regulowania ciężaru będę zwiększał serię z upływem czasu. Proszę o wyrozumiałość i o poprawienie tego treningu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 46
Wzrost: 169
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Nie ma.
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle 2 po 4 kg, ekspander, drążek.
Dieta: Brak.
Przeciwskaznania medyczne: Nie ma.
Zażywane suplementy: Nie ma.