kruk_m/dziennik/becoming the best

Witam
postanowiłem wreszcie założyć dziennik treningowy w ramach motywacji do treningów i doskonalenia swojej egzystencji na siłowni. Przygoda ze sportem rozpoczęła się od kravki (1,5 roku) potem boks (6 miechów - teraz póki co przerwa), a potem przyszła pora na siłownię. Z biegiem czasu siłownia stała się moją pasją
***o sobie***
Wiek : 18
Waga : 76 kg
Wzrost : 187 cm
Sylwetka: Ekto
Cel treningowy : masa masa i masa (do 85kg min.)
i co najmniej 37 w prawym bicepsie do końca wakacji

***obecne wymiary***

klatka piersiowej 108
biceps l/p 34/35
przedramie l/p 30/31
łydka 37
udo 42
obwód brzucha 85
Dostęp do sprzętu jest

***Dieta***

7:00 mleko 400g płatki owsiane 100-150g banan 100g

9:30 serek wiejski 150g chleb 150g jakaś wędlina

12:30 kiełbasa śląska 150g chleb masło 100g keczup

15:30 przedtreningowy ryż brązowy 100g pierś 50g

po treningu carbo 50 g glutaminian 5h

potreningowy (1h po treningu) makaron 100g mięso mielone 50g sos serek wiejski 200g

przed snem twaróg 100g

***suple***
carbo(biogenix) i glutaminian(activita)
w późniejszym czasie kreta i dextro od vitalmaxu

***plan treningowy***
pon klatka
3 serie skos dolny
3 serie rozpiętki na ławce prostej
3 serie skos
3 serie prosta
wt barki
3 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie wyciskanie sztangi/sztangielek za karkiem lub to samo na maszynie
3-4 serie na dobitkę - hantle 4kg i krążenia ramion po 20 powt.
sr
biceps
3 serie uginanie hantla w oparciu o kolano
3 serie uginanie hantla w oparciu o kolano młotkiem
3 serie uginania na modlitewniku
triceps
3 serie wyciskania francuskiego hantlami siedząc
3 serie wyciskania francuskiego leżąć
3 serie uginania na wyciągu
czw nogi
6 serii przysiadów ze sztangą na karku
6 serii na suwnicy
3 serie prostowania nóg w siedzie
3 serie uginania nóg leżąc
pt plecy
3 serie wiosłowania nachwytem
3 serie wiosłowania podchwytem
3 serie mc
3 serie przyciągania linki na wyciągu
3 serie ściągania drążka w siedzie

jakieś tam rekordy
80kg na płaskiej
100kg w martwym
17,5kgx8 na biceps (maxa nie próbowałem)

trening ofc jest zróżnicowany, ćwiczenia w różnej kolejności itd.
zapraszam do komentowania

edit: fotki później

Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-06-28 15:11:48

Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-06-28 15:13:45

Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-06-28 15:16:27

###Trening 1###
Wyciskanie na dolnym skosie 15x20kg 15x20kg 15x20kg
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 9x17,5kg 8x17,5kg 8x17,5kg
Wyciskanie hantlami na ławce prostej 9x17,5kg 9x17,5kg 8x17,5 kg
Rozpiętki hantlami na ławce prostej 9x15kg 9x15kg 9x15kg

Wrażenia:
Pompa konkret, w sumie dawno tak nie czułem klatki po treningu
Za tydzień będę myślał żeby wejść na cykl siłowy klatki bo 80 kg to za maaało Ostatnio starałem się robić więcej powt. mniejszym ciężarem w ramach obadania własnego ciała (5 tyg)...i w sumie oba sposoby dają radę, teraz pora na drugą fazę.
Zapraszam do komentowania i dawania motywacji z zewn

edit: właśnie z imprezy wróciłem (ale dużo nie piłem )

Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-07-01 07:12:00

Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-07-01 07:31:23

Jestem pierwszy

Cel ambitny + 9kg i 3-4 centyli w łapce

Może zamiast codziennie chodzić na siłownię połącz partie mięśniowe? Z regeneracją może byc ciężko

Powodzenia i wytrwałości.

Witam

Cele ambitne ale sie uda

pon klatka
3 serie skos dolny
3 serie rozpiętki na ławce prostej to jako ostatnie
3 serie skos
3 serie prosta
wt barki
3 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/to jako ostatnie
3 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie wyciskanie sztangi/sztangielek za karkiem lub to samo na maszynie/to jako pierwsze
3-4 serie na dobitkę - hantle 4kg i krążenia ramion po 20 powt.to juz nie potrzebne

sr
biceps
3 serie uginanie sztangą
3 serie uginanie hantla młotkowo
3 serie uginania na modlitewniku
triceps
3 serie wyciskania francuskiego hantlami siedząc tu bym dał wąskie wyciskanie
3 serie wyciskania francuskiego leżąć
3 serie uginania na wyciągu chyba prostowania co??

czw nogi
3 serii przysiadów ze sztangą na karku
3 serii na suwnicy
3 serie prostowania nóg w siedzie
3 serie uginania nóg leżąc

pt plecy
3 serie wiosłowania nachwytem/ podchwytem..do wyboru
3 serie mc to lub przyciaganie linki jako pierwsze
3 serie przyciągania linki na wyciągu no i tutaj drazek lepszy
3 serie ściągania drążka w siedzie to do brzucha jak cos

dopiero z siłka pewnie zaczynasz wiec trening 3-4 razy w tyg.

Czyli tak:
klata bic/tric przedramie
plecy bic/tric
nogi barki łydki

i na 4 dni

bic tric
klata przedramie
plecy
nogi barki

powodzenia

Wuchta34 - też tak w sumie uważam, wakacje upał i do tego tyle treningów to z masą mógłby być problem, poszukam jakiegoś fajnego planu treningowego i od pon do realizacji
do celów treningowych można zaliczyć też jako tako rozwinięcie nóg bo dysproporcja troche jest

Helssing - thx wezmę to pod uwagę


Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-06-28 15:24:11

<a href="http://img71.imageshack.us/my.php?image=p6260001lg8.jpg" target="_blank"><img src="http://img71.imageshack.us/img71/4442/p6260001lg8.th.jpg" border="0" alt="Free Image Hosting at www.ImageShack.us" /></a><br /><br /><a href="http://img604.imageshack.us/content.php?page=blogpost&files=img71/4442/p6260001lg8.jpg" title="QuickPost"><img src="http://imageshack.us/img/butansn.png" alt="QuickPost" border="0"></a> Quickpost this image to Myspace, Digg, Facebook, and others!

Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-06-28 15:29:25

Ziom nie ma foty pod linkiem

Cel ambitny,

trening przeciążony,

Dieta z du.. więc z planów nici...

Sądząc po wymiarach jesteś EKTO więc Kalorie kalorie kolego


Chcesz mieć 37cm w prawym bicepsie, w lewym już nie


Dział odżywianie, na kiełbasie, mleku i Carbo masy nie zbudujesz...

kombinuje kombinuje i moze cos z tego bedzie
poki co tak
http://img71.imageshack.us/img71/4442/p6260001lg8.jpg
http://img128.imageshack.us/img128/4097/p6260004do0.jpg
http://img524.imageshack.us/img524/9462/p6260003ni6.jpg

King89 - dieta też do delikatnych poprawek, posiedze nad tym i poprawie


Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-06-28 15:33:34

Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-06-28 15:34:51

IMO fajna sylwetka, jak narzucisz na to mięcho może byc konkretnie.

masz szerokie plecy

Poprawiona dieta:

7:00
Mleko 400ml
Płatki owsiane 150g
100g twarogu
warzywa

9:30
Serek wiejski 200g
Chleb razowy
Warzywa

12:30
Mięso 100g
Ryż brązowy 50g
Oliwa 15ml
Warzywa

15:30 przedtreningowy
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g

Po treningu
Carbo 50g

Potreningowy
Pierś z kurczaka 50g
Mięso 100g
Makaron 100g
Sos

Przed snem
Twaróg/serek wiejski (na zmianę)
warzywa

od jutra zaczynamy

Zmieniony przez - kruk_m w dniu 2008-06-29 12:01:58

Poprawiona dieta:

7:00
Mleko 400ml
Płatki owsiane 150g
100g twarogu
warzywa

9:30
Serek wiejski 200g
Chleb razowy
Warzywa

12:30
Mięso 100g
Ryż brązowy 50g
Oliwa 15ml
Warzywa

15:30 przedtreningowy
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g

Po treningu
Carbo 50g

Potreningowy
Pierś z kurczaka 50g
Mięso 100g
Makaron 100g
Sos

Przed snem
Twaróg/serek wiejski (na zmianę)
warzywa




Lipa...
z 500g twarogu albo i lepiej...
Poczytaj o kazeinie i jej czasie wchłaniania...


Pozwolę sobie poprawić

Poprawiona dieta:

7:00
Mleko 400ml
Płatki owsiane 150g
100g twarogu
warzywa


Ogranicz to mleko, zamiast twarogu jajka (np 3białka +2całe)
Warzywa ewentualnie owoce
Śniadania i Posiłek Po treningu najbardziej Bogate w WW

Możesz dać Orzechy włoskie


9:30
Serek wiejski 200g
Chleb razowy
Warzywa

Daj dobre źródło białka (mięso)
+zdrowy tłuszcz (najlepiej Oliwa z oliwek)

12:30
Mięso 100g
Ryż brązowy 50g
Oliwa 15ml
Warzywa



15:30 przedtreningowy
Ryż brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g

Ok możesz dać łyżkę stołową oliwy jak brakuje mocy na treningu

Po treningu
Carbo 50g

CARBO + WHEY
Same WW proste to kiepski pomysł
EW GAINER

Potreningowy
Pierś z kurczaka 50g
Mięso 100g
Makaron 100g
Sos

Pierś z kurczaka to też mięso
Tego sosu nie dużo, spowalnia trawienie a po treningu potrzebujesz dostarczyć szybko wartości odzywczych

Przed snem
Twaróg/serek wiejski (na zmianę)
warzywa

Tutaj twaróg może byc, ew dałbym Twaróg + 2białka jaj + warzywa


pozdr