Plan do sprawdzenia.

PONIEDZIAŁEK

Barki

1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi 4 serie po 4-5 powtórzeń
2) Wyciskanie hantlami 4 s po 4-5 powtórzen

Nogi

1) Przysiady ze sztangą 5 serie po 8 powtórzeń
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 serie po 8 powtórzeń


ŚRODA

Plecy

1) Wiosłowanie sztangi 4 serie po 5 powtórzeń
2) Martwy ciąg 2 serie po 5 powtórzenia


Biceps

1) Uginanie ramion sztangą łamaną 4 serie po 4-5 powtórzeń
2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc do klatki 3 serie po 4-5 powtórzeń

SOBOTA

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii po 4-5 powtórzeń
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry 5 serii po 4-5 powtórzeń

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) 4 serie po 3-4 powtórzenia
2) Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie po 4-5 powtórzeń





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 69

Wzrost: 186

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 3-4 miesiace

Uprawiane inne sporty: narazie nic, po wakacjach zaczynam treningi MT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki

Dieta: narazie nie.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

to moje jedyne konto, mesjok to moj kolega z osiedla - razem cwiczymy. i obaj nalezymy do jednej - osiedlowej sieci. reszty userow nieznam, ale mozliwe ze takze to nasi 'sąsiedzi'

pozdrawiam.

dzis tez jestem po 1 treningu i fajnie sie czuje

Poczytaj o FBW, uloz sobie plan lub skorzystaj z gotowego, masz w postach podwieszonych.

z tego co wyczytalem FBW, służy do budowania, badz redykowania masy, a mi przedewszystkim zalezy na sile.

Mase czy rzezbe regulujesz dieta a nie treningiem.
Sila jak sila idzie po kazdym planie mniej lub wiecej a FBW dla ciebie najlepsze rozwiazanie.

szymekkk wlasnie najkepiej sile buduje sie na planach typu full body. BTW jest takie powiedzienie 'masa podstawa sily, sila podstawa masy'

zdr.

ok, wybieram FBW georg'a

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12,10,8,6,4
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10,8,6

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10,8,8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10,8
- Wiosłowanie sztangĄ 2s 12,10,8,8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 14,12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 14,10,8,6,4,2

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s ,10,8,6,4
Barki:
- Military press 2s 12,10
Tricepsy:
- Pompki tyłem 2s 12,10,8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 12,10,8,8
- sztrugsy 3s 12,10,8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 12,10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12,10



Trzy razy w tygodniu:
Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A


i teraz pytanie, czy przy ciezarach mam stosowac stale jeden, czy zwiekszac co serie ?

Cos ty to natworzyl?
3s 12,10,8,6,4 Jak 3 serie to nie 5 seri

zdr.

pomylilem sie, chcialem wkleic to :P

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



i pytanie nadal, jak zwiekszac ciezar, co serie, tydzien czy jak ??

co tydzien.

zdr.

wielki dzieki panowie, za specjalistyczne porady panowie :)

georgu i Bery89 leca sogi

Jestem po pierwszym treningu FBW,czuje zakwasy prawie w całym ciele xD