[art] Full Body Workout 5x5

Przemo89gt

pewnie,ze moze byc.

_IvErSoN_

"W drugim palnie dubujesz dodatki na bika. "

ale co zrobisz?uparl sie,wiec niech robi.

lepiej zrobic w ten sam dzien,niz inny,bo znowu wyjdzie,ze katuje biceps kazdego dnia.


jedigrom

generalnie,zasada "40powt." odnosi sie do cwiczen izolowanych.

natomiast,jesli jestes w stanie wykonac w seriach wiecej,niz 12-15powt. na poreczach lub drazku-to o wiele lepszym posunieciem bedzie obnizenie ilosci powtorzen(5-8) i podwieszenie dodatkowego obciazenia.

pamietaj,najwazniejsza jest BAZA(te pierwsze 3 cwiczenia).


"...jest wioslowanie, ktorego nigdy nie robilem, podobnie military press. Technika jest bardzo istotna. Czy moze lepiej bedzie jakis miesiac jechac zwyklym FBW (zanim wskocze na 5x5) dwoma zestawami, z ktorych jeden bedzie zawieral te dwa cwiczenia."

noo chyba najwyzszy czas zaczac je robic.



military press,czyli tzw. wyciskanie zolnierskie.
to najscislejsza forma wyciskania w staniu-przy nogach zlaczonych(na bacznosc-stad pewnie taka nazwa) i calkowitym wyeliminowaniu jakichkolwiek ruchow ciala(innych grup miesniowych).
rzeczywiscie,lepiej pasuje tutaj overhead press,czyli wyciskanie ponad glowe.

pozdrawiam.

No dobra, ja wiem, ze wioslowanie jest wazne, ale moj program wyglada tak:

Przysiad 4s
MC 4s
Wyciskanie plasko 4s
Wyciskanie sztangi zza glowy 4s
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3s
Francuz lezac 3s

Wszystko w zakresie 10-12 powt, przerwy 90s

To jak mam to zmienic, ulozyc dwa zestawy? Pisales, Hardgainer, zawsze o bazie, ze przysiad i mc sa bardzo wazne, skoro mc jest na plecy, to jak z wioslowaniem ma byc. Zmodyfikowac plan, czy jak.
Jesli mozesz nie odsylaj mnie do postow twojego autorstwa, bo czytalem je wielokrotnie.



http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

A co powiedziec o tym programie? Mozna go stosowac bez zastrzezen? (no jest to prawie to samo co proponowales w zasadzie)

jedigrom

czytales moje posty i taki program splodziles?

Przysiad 4s
MC 4s
Wyciskanie plasko 4s
Wyciskanie sztangi zza glowy 4s
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 3s
Francuz lezac 3s

dobra,mniejsza o to.

program(StrongLifts),ktory znalazles jest bardzo dobry.
smialo mozesz atakowac.

pozdrawiam.

No dobra, chce robic ten program, ale NARAZIE nie, wolalbym jeszcze pojechac jednym zestawem FWB chociaz z tydzien. Moze i ten jest gowniany, mimo wszystko jestem pewien, ze jestem blizej FBW, ktore popularyzujesz niz tamci, ktorym odpisywales :P Co jest nie tak z planem? Sa ciezkie zlozone cwiczenia, wykonywane we wlasciwej kolejnosci, staralem sie serio...

Co jest nie tak z planem? Tylko mi nie pisz, ze wszystko, tylko jakos w miare konstruktywnie, bede bardzo wdzieczny :P

"czytales moje posty i taki program splodziles?" dobre

"mc jest na plecy, to jak z wioslowaniem ma byc"
szkoda ze w szkole nie ucza anatomi
MC jest na prostowniki a wioslowanie (i podciaganie) na najszersze grzebietu. Polecam atlas cwiczen
mozna tez zajzec tu https://www.sfd.pl/Aantomia_ćwiczeń_na_klatę-t241511.html

Zmieniony przez - bar czysty w dniu 2008-06-26 22:43:20

Tak, tylko ze MC nie jest TYLKO na prostowniki, a wioslowanie nie jest TYLKO na najszersze, bo gdyby tak bylo, to bylyby to cwiczenia izolowane. W podstawowym FBW, o ile wiem, nie trzeba wielu cwiczen, i najlepiej nie skakac miedzy nimi, tylko wybrac konkretne, jak najciezsze i ich sie trzymac. Stad moje pytanie, wiem, jakie miesnie sa zaangazowane podczas MC i wioslowania, atlas czytalem. Nie chodzilo mi bynajmniej o to, ze wioslowanie na plecy nie jest, nie nie, tylko raczej o to, ze na kazda partie po jednym cwiczeniu jest, co by oznaczalo ze musialbym wywalic MC, czego nie chce robic

Zmieniony przez - jedigrom w dniu 2008-06-26 23:04:23

"na kazda partie po jednym cwiczeniu jest, co by oznaczalo ze musialbym wywalic MC"
Przeciez pelno jest planow z wioslowaniem i MC na jednej sesji.
To ze w MC udzielaja sie najszersze to nie znaczy ze odwalaja cala robote, tylko sa pomocnicze

Staralem sie ograniczac ilosc cwiczen, to wszystko, mimo to widze, ze plan bedzie do poprawki :P

EDIT.:

No to bede robil ten plan, ktory sam proponowales, Hardgainer:

1. Przysiad
2 Rumunski MC (czyli na prostych nogach po prostu)
3. Wyciskanie na plaskiej
4. Wioslowanie sztanga
5. Wyciskanie w staniu
6. Francuz w lezeniu/uginanie przedramion ze sztanga (zamiennie)

Wszystko w 3 seriach 10-12 powt., przerwy 90s. Rozgrzewka wiadomo. Przepraszam ze daje to tutaj do oceny, ale jak juz tutaj dyskutujemy, to dam tutaj.

Zmieniony przez - jedigrom w dniu 2008-06-27 00:19:51

PS. od razu mowie, ze te ostanie cwiczenia robione zamiennie sa ze wzgledu na brak drazka i poreczy. Drazek bedzie na 100%, uginanie bede robil dopoki nie skombinuje drazka, chyba ze moze zostac jako zamiennik, ale drazek chyba lepszy, nie?

Aha i czy 3 serie tego wszystkiego to nie za malo?

Zmieniony przez - jedigrom w dniu 2008-06-27 00:23:33

jedigrom


2 Rumunski MC (czyli na prostych nogach po prostu)

nie,to nie jest "po prostu".
tu chodzi o rumunski mc.
mc na "prostych"nogach(choc prawidlowym okresleniem powinno byc: na "sztywnych" nogach)-to cwiczenie podobne,lecz nie takie same.

oba cwiczenia akcentuja mocno prace miesni dwuglowych uda,posladkowych oraz prostych grzbietu.
forma obu jest troche inna.

w mc na sztywnych ruch(ciag) rozpoczynamy,gdy sztanga "martwo" spoczywa na ziemi.z dolu ku gorze,z minimalnymi pauzami pomiedzy kazdym powtorzeniem.
(zupelnie,jak w klasycznych formach mc)

rumunski rozpoczynamy,kiedy sztanga znajduje sie w gornym polozeniu,a ruch polega na jej obnizaniu,przy jednoczesnym wypychaniu bioder do tylu-rozciagajac maksymalnie miesnie tylnej czesci ciala(wspomniane wczesniej).
tu nie ma przystankow,powtorzenia wykonujemy plynnie.

w planie widnieje wersja rumunska (czyli w skrocie:RDL),gdyz uwazam,ze jest bezpieczniejsza.cwiczacy ma sie skupic na jak najwiekszym rozciagnieciu dwuglowych(itd.),a nie za wszelka cene dazyc do tego,aby sztanga dotknela podloza,co zazwyczaj konczy sie(z uwagi na slaba gibkosc)-albo przesadnym ugieciem kolan albo(co gorsza) zaokragleniem plecow(tzw."koci grzbiet").


6. Francuz w lezeniu/uginanie przedramion ze sztanga (zamiennie)

to nie sa zamienniki drazka i poreczy.

podciaganie jest kolejnym rodzajem ciagu,tylko w innej plaszczyznie,ktore powinno byc wlaczone do programu,jesli dbamy o rownomierny rozwoj i o bezpieczenstwo stawu barkowego.

nie masz drazku-po prostu nie robisz cw. nr 6 .(radze jak najszybciej sie w niego zaopatrzyc!)

wielokrotnie juz pisalem o tym,iz dodatkowe cwiczenia na ramiona mozna na upartego dolaczyc do zestawu,ale tylko pod warunkiem,ze reprezentujemy odpowiedni poziom sily w cwiczeniach bazowych.

dzwigasz swoj ciezar ciala na lawce oraz tak samo smigasz na drazku-nie widze przeszkod.

jesli jest inaczej-to nie warto.
to znak,ze trzeba mocniej skupic sie na cwiczeniach bazowych,aby szybko sytuacje zmienic.


"Wszystko w 3 seriach 10-12 powt.'

to nie jest "10 przykazan" wykute w kamieniu.

pamietaj
zawsze wychodz od tego,co robiles ostatnio.

co jakis czas(co 3-4tyg.) warto zastosowac troche inne parametry lub sposob wykonywania serii.

robiles 10-12,zmniejsz ilosc powtorzen i rob w przedziale 6-8 albo zastsosuj zamiast stalego obciazenia system piramidalny i rob 10-8-6,itd.


"Aha i czy 3 serie tego wszystkiego to nie za malo? "

hahaha
za malo do czego?
za duzo myslisz.nie kombinuj
wloz troche serca w trening i wszystko bedzie ok.


pozdrawiam.

Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-06-27 02:15:08

Dzieki za obsluge tematu. Duze piwo sie nalezy.



pozdrawiam