Unikać dłuższych przerw w treningu
Kontrolować dynamikę powtórzeń (szybkość)
Przerwy wypoczynkowe 5-6 minut przy największych ciężarach i 2-3 przy lżejszych
Co dwa tygodnie progresja cięrzaru o 2,5kg
Co 5tydzień trening wypoczynkowy - cały tydzień na zmniejszonym obciążeniu o ok.20%
Trening całoroczny:
Poniedziałek:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ciężarach 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1
-Wyciskanie zza karku 70, 75, 80% x 5
-Wyciskanie sztangi średnim chwytem na ławce poziomej od nosa do góry ( nie dotykając
klatki piersiowej czyli wyciskanie częściowe) 70%x6 75%x6
Środa:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Wyciskanie na ławce poziomej z zamianą co 2tdzień na głową w dół - 50%-6 70%-2 85%-1 95%-1 100%-1
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 70%x6 75%x6
-Ruchy negatywne na 120%CM
-Uginanie ramion ze sztangą 6x3
-Przedramie 4x10
-Wiosłowanie 3-4 x 10
Piątek:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Przysiady ze sztangą
-Martwy ciąg 2 serie x 5
-Wyciskanie zza karku 85% 3powt x 3serie
-Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
Trening wypoczynkowy z wytrzymałością co 5tydz.
Poniedziałek:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Wyciskanie na ławce poziomej - 60%po12x5 gdzie ostatnia na maxa
Cwiczenia pomocnicze:
-Wyciskanie zza karku 60po12x 5 gdzie ostatnia na maxa
Środa:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12gdzie ostatnia na maxa
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 50%po12x2
-Uginanie ramion ze sztangą 12x3
-Przedramię 4x10
-Wiosłowanie 3-4 x 10
Piątek:
Ćwiczenia rozciągające 15 min
-Przysiady ze sztangą
-Martwy ciąg 2 serie x 12
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x20
Jest to trening na siłę dla wyciskających sztangę jedynie w leżeniu na ławce poziomej . Napisałem go w oparciu o stronę Pawła Pracownika,arty z SFD i kilku innych źródeł. Nie ma on zbytnio nic wspólnego z treningiem dla kulturystów (mogą być przez to troche zniedbane niektóre partie np. brzuch, łydki) dlatego też mam kilka pytań:
1.Co ile najlepiej będzie zwiększać obciążenie? - bo ja napisałem co 2tyg. o 2,5kg.
2.W tym treningu jest zmiana obciążenia co 2tydz. bez zmiany liczby powtórzeń w stosunku do kolejnych czy poprzednich powtórzeń. A może lepiej by było zrobić taką piramidkę gdzie zmniejszamy ilość powtórzeń a zwiększamy ciężar np. tak jak tutaj:
( Bo spotkałem się z 2 sposobami)
Tydzień 1 70 % 2/10
Tydzień 2 70 % 2/10
Tydzień 3 73 % 2/8
Tydzień 4 76 % 2/8
Tydzień 5 79 % 2/5
Tydzień 6 82 % 2/5
Tydzień 7 85 % 2/5
Tydzień 8 88 % 2/5
Tydzień 9 91 % 2/3
Tydzień 10 94 % 2/3
Tydzień 11 97 % 2/2
Tydzień 12 100 % 2/2
Tydzień 13 104 % 1/1
Tydzień 14 107 % 1/1
Tydzień 15 109 % 1/1
Tydzień 16 111 % 1/1
3.Może macie jakieś jeszcze inne uwagi? Bo tak jak napisałem robiłem go w oparciu o różne treningi (bo nigdzie takiego gotowego nie było a to był np. bez liczby powtórzeń w ćwiczeniach czy też bez procentowego ciężaru sztangi. Dlatego też często musiałem przeliczać i ogólnie główkować bo nic nie było dokładnie napisane). Tak więc proszę o uwagi (jak najliczniejsze jestem otwarty na krytykę.Niech Was nie dziwi jeśli popełniłem jakąś gafę - starałem się jak najlepiej) to się poprawi trening i zamieści się z poprawkami dla chętnych do startu w wyciskaniu leżąc.
Pozdrawiam!!-Pac(er)man
"W życiu trzeba tak robić żeby zrobić a się nie narobić"
"W życiu trzeba tak robić żeby zrobić a się nie narobić"