trening do oceny (split)

2 miesiące temu skończyłem FBW, z przyczyn ode mnie niezależnych nie mogłem uczęszczać potem na siłownię, w wyniku zaniedbywania diety waga spadła mi z 63 do 59kg.
Dietę już sobie poprawiłem, teraz jeszcze czas na trening, tylko tym razem chciałbym już spróbować splita.


Poniedziałek - klatka, biceps
Środa - plecy, triceps
Piątek - nogi, barki


Poniedziałek

Wyciskanie sztangielek na płaskiej (3 serie)
Wyciskanie sztangi na skosie (3 serie)
Rozpiętki (2 serie)

Uginanie rąk podchwytem ze sztangą (3 serie)
Uginanie rąk ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy (3 serie)

Zwijanie linki z ciężarkiem (2 serie)

Środa

Podciąganie na drążku (3 serie)
Wiosłowanie sztangą (3 serie)
MC (3 serie)

Wyciskanie francuskie (2 serie)
Wyciskanie wąskie (2 serie)
Pompki na poręczach (2 serie)

Piątek

Przysiady ze sztangą (3 serie)
Uginanie nóg na maszynie (3 serie)
MC na prostych nogach (3 serie)

Wyciskanie hantli siedząc (3 serie)
Unoszenie hantli bokiem (3 serie)
Unoszenie hantli w opadzie tułowia (3 serie)


ABS II - wtorek, czwartek, sobota





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 59.5kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie rok (nieregularnie)

Uprawiane inne sporty: biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko prócz wyciągu

Dieta: ułożona

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: nie zażywam

plan wyglada ok, minimalne poprawki jedynie.Ale zostalbym przy FBW, lub przetestowal HST.

Jak wyżej.

Plan jest spoko w sumie, bo lajtowy, ale lepiej wykorzystasz FBW albo HST. Tymbardziej, że nie masz regularnego stażu.

Remon dlaczego chcesz przejsc na splita? Co cie do tego sklania?
FBW lub HST polecam...

zdr.

Split jest trochę bardziej czasochłonny dlatego chciałbym go sobie zrobić przez wakacje. Po wakacjach zmieniłbym znowu trening na mniej czasochłonny jak FBW czy HST. Co Wy na to?

To może split gdzie każda partia jest trenowana 2x w tyg?

Masz czas na 4 dni treningowe w tyg?

Niestety jestem ograniczony tylko do 3 dni w tygodniu.

a czemu proponujecie FBW skoro ten trening jest bardziej meczący bo na kazdym treningu sie robi wszystko a na splicie w kazdy trening ma sie wybrane czesci ciala i wiecej sie cwiczen zrobi na nie ....

ghxt

"a czemu proponujecie FBW skoro ten trening jest bardziej meczący bo na kazdym treningu sie robi wszystko a na splicie w kazdy trening ma sie wybrane czesci ciala i wiecej sie cwiczen zrobi na nie ...."

czemu?

juz wlasciwie sobie sam odpowiedziales-"jest bardziej meczacy".

treningi calosciowe(FBW)maja ta przewage w stosunku do planow dzielonych,ze odzialywuja zayebiscie anabolicznie na organizm-co zwlaszcza w przypadku nowicjuszy-ma ogromne znaczenie(decydujace!).
umiejetnosci swiezaka sa mizerne,wiec o odzialywaniu pojedynczych cwiczen nie moze byc mowy-liczy sie skumulowany efekt calego treningu.
im cwiczenia w trakcie treningu beda "atakowac" cialo w sposob bardziej kompleksowy-tym lepiej.

w przypadku zawodnika zaawansowanego(czyli takiego,ktory juz kawal masy zbudowal)-sytuacje mamy odwrotna:
jego umiejetnosci oraz doswiadczenie stoja na tak wysokim poziomie,ze nawet trening pojedynczej grupy miesniowej daje odpowiedni sygnal anaboliczny,a zastosowanie treningu calosciowego mogloby w szybkim czasie doprowadzic do przetrenowania-stad podzial(split) jest jedynym,rozsadnym rozwiazaniem.

pozdrawiam.



Remon


Waga : 59.5kg

Wzrost : 180cm

stary,trzymaj sie nadal planow calosciowych,bo ta waga nigdy sie nie zmieni.

wloz troche serca w swoj trening.
zadbaj o zarcie i sen.
nie kombinuj,bo bedzie gorzej.

pozdrawiam.

fakt, jest chudo, chociaż gdybym trzymał cały czas dietę do tej pory, pewnie byłoby już z 65. Posłucham się rad, tylko nie wiem co teraz wybrać HST czy FBW? Co może lepiej poskutkować na chudzielca, który będzie się mocno trzymał założeń diety?

Remon

na HST jeszcze za wczesnie.
nie ma sensu kombinowac,skoro najprostrze programy sie sprawdzaja.

proponuje ciezkie,skrocone full body,czyli 5x5.

w linku ponizej kol.Kamil(DrStrong) udzielil krotkiej,rzeczowej odpowiedzi:

https://www.sfd.pl/jaki_kolejny_rodzaj_treningu_-t409111.html

jest to prosty,a zarazem bardzo skuteczny trening promowany przez trenera M.Rippetoe.
jego podopieczni robia ok.15kg masy w mniej,niz 6 m-cy.

jesli zadbasz o prawidlowa technike,zarcie oraz sen-tez bedziesz wielki!

jeszcze male info do rozpiski:

podane sa serie wlasciwe,czyli np.przysiad 3 serie po 5powt.na tym samym ciezarze.
oprocz tego przed kazdym cwiczeniem powinienes zrobic kilka serii rozgrzewkowych.
zawsze zaczynaj od "smiesznej"seryjki na samym gryfie 5-8powt. w zupelnosci bedzie ok.
...a nastepnie:
dwie kolejne rozgrzewkowe-zazwyczaj jedna na 50% ciezaru docelowego i druga na 75% po 5powt.)

czegos nie bedziesz pewien-pytaj.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - ulubieniec w dniu 2008-06-23 17:11:06