REFLUXXX
Cześć,
bardzo proszę was o pomoc, napiszę tu o mnie, o diecie jaką chce wprowadzic i takze o treningu, bo chce zeby ktos ocenil wszystko i poprawił moje błędy.
Cwicze od sierpnia 2007 (zbliza sie rok stazu), na poczatku wazylem 60kg przy wzroscie 170cm. Postanowiłem zacząć ćwiczyć, jednak nie miałem dużej wiedzy na ten temat, jadłem dużo i niezbyt mądrze, wpadło mi trochę mięśni, ale na brzuchu mam oponkę (86cm w pasie).
Od 23 czerwca po 1,5 tyg przerwy na regeneracje chcę zacząć trening i mieć ulożoną diete, która pozwalać mi będzie zbijać tłuszcz, nakładając na siebie czysta mase miesniowa.
AKTUALNE DANE :
wzrost: 175cm
waga : 78-9kg
staz : prawie rok
suplementy: zadnych, i poki co nie zamierzam
Hehe, rodzice za pasek w szkole powiedzieli ze mnie nagrodzą gotówką, wiec mam na mięcho.
Dieta:
7.30 - 150g płatków owsianych, 400ml mleka,
10.30- 100g ryzu białego, 200g piersi z kurczaka
13.00- 100g ryzu białego, 200g piersi z kurczaka
14.45- TRENING
16.30- 200g ryzu 250g piersi z kurczaka
18.30- kolacja ( co polecacie ) ??
TRENING:
3-4 razy w tygodniu, w dni nietreningowe zaraz po sniadaniu bieganie ( 6km- interwałowo, chociaz niewiem czy dam rade, bo nie próbowałem )
biegi takze o 20 po kolacjii, ( 4km )
ćwiczyć na mojej domowej ubogiej siłce będę:
niedziela- ( klata, brzuch ):
wyciskanie na skosie : 20/12/8/6/6/4
pompki normalnie : 3*12 (kładę obciazenie na plecy)
pompki z nogami na podwyższeniu : 2*12 ( z obciazeniem )
rozpiętki 3*8
na brzuch spiecia 5* max
poniedziałek ( grzbiet ):
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4*20
MC 20/15/15/15/10/10/8/8
wtorek: (biceps, przedramie, brzuch)
uginanie przedramion z sztanga stojąc : 15/12/10/8
młotki 10/8/6/6
uginanie nadgarstkow podchwytem : 20/15/12
brzuch spiecia 5*max
sroda(barki, kaptury,):
wyciskanie sztangi zza głowy 20/15/10/8/6
unoszenie hantli pojedynczo przed siebie 10/8/8
unoszenie na tył barków 10/10
szrugsy 5*15
piatek(nogi, plecy, triceps, brzuch): - ten trening odbywam na siłce w miescie:
drazek szeroko : 3*max
sciaganie linek wyciagu górnego do klatki: 2*10
wiosłowanie hantlem : 10/8/6/6/6
suwnica 3*15
przysiady 20/15/15/15/15/10/8/8
triceps : francuskie 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 8/8/6
brzuszki na skośnej ławce do brzuszków 6*max
wyliczyłem, że moja dieta daje mi 2320kalori ( 205g białka, 35g tłuszczy i 365g węglowodanów)
nie wiem zabardoz jak wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie przy moim treningu,
wydaje mi sie ze moja dieta nie jest dobra, wystepuje w niej za mało tłuszczu a za dużo węglowodanów ...
musze jednak przyznać, że ja wcześniej nie zjem to nie mam siły na siłowni, trening staje się katorgą i nie jest satysfakcjonujący ...
Prosze o porady i poprawienie błędów, z góry dziękuję,
Zmieniony przez - REFLUXXX w dniu 2008-06-18 20:41:58
bardzo proszę was o pomoc, napiszę tu o mnie, o diecie jaką chce wprowadzic i takze o treningu, bo chce zeby ktos ocenil wszystko i poprawił moje błędy.
Cwicze od sierpnia 2007 (zbliza sie rok stazu), na poczatku wazylem 60kg przy wzroscie 170cm. Postanowiłem zacząć ćwiczyć, jednak nie miałem dużej wiedzy na ten temat, jadłem dużo i niezbyt mądrze, wpadło mi trochę mięśni, ale na brzuchu mam oponkę (86cm w pasie).
Od 23 czerwca po 1,5 tyg przerwy na regeneracje chcę zacząć trening i mieć ulożoną diete, która pozwalać mi będzie zbijać tłuszcz, nakładając na siebie czysta mase miesniowa.
AKTUALNE DANE :
wzrost: 175cm
waga : 78-9kg
staz : prawie rok
suplementy: zadnych, i poki co nie zamierzam
Hehe, rodzice za pasek w szkole powiedzieli ze mnie nagrodzą gotówką, wiec mam na mięcho.
Dieta:
7.30 - 150g płatków owsianych, 400ml mleka,
10.30- 100g ryzu białego, 200g piersi z kurczaka
13.00- 100g ryzu białego, 200g piersi z kurczaka
14.45- TRENING
16.30- 200g ryzu 250g piersi z kurczaka
18.30- kolacja ( co polecacie ) ??
TRENING:
3-4 razy w tygodniu, w dni nietreningowe zaraz po sniadaniu bieganie ( 6km- interwałowo, chociaz niewiem czy dam rade, bo nie próbowałem )
biegi takze o 20 po kolacjii, ( 4km )
ćwiczyć na mojej domowej ubogiej siłce będę:
niedziela- ( klata, brzuch ):
wyciskanie na skosie : 20/12/8/6/6/4
pompki normalnie : 3*12 (kładę obciazenie na plecy)
pompki z nogami na podwyższeniu : 2*12 ( z obciazeniem )
rozpiętki 3*8
na brzuch spiecia 5* max
poniedziałek ( grzbiet ):
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4*20
MC 20/15/15/15/10/10/8/8
wtorek: (biceps, przedramie, brzuch)
uginanie przedramion z sztanga stojąc : 15/12/10/8
młotki 10/8/6/6
uginanie nadgarstkow podchwytem : 20/15/12
brzuch spiecia 5*max
sroda(barki, kaptury,):
wyciskanie sztangi zza głowy 20/15/10/8/6
unoszenie hantli pojedynczo przed siebie 10/8/8
unoszenie na tył barków 10/10
szrugsy 5*15
piatek(nogi, plecy, triceps, brzuch): - ten trening odbywam na siłce w miescie:
drazek szeroko : 3*max
sciaganie linek wyciagu górnego do klatki: 2*10
wiosłowanie hantlem : 10/8/6/6/6
suwnica 3*15
przysiady 20/15/15/15/15/10/8/8
triceps : francuskie 12/10/10/8
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 8/8/6
brzuszki na skośnej ławce do brzuszków 6*max
wyliczyłem, że moja dieta daje mi 2320kalori ( 205g białka, 35g tłuszczy i 365g węglowodanów)
nie wiem zabardoz jak wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie przy moim treningu,
wydaje mi sie ze moja dieta nie jest dobra, wystepuje w niej za mało tłuszczu a za dużo węglowodanów ...
musze jednak przyznać, że ja wcześniej nie zjem to nie mam siły na siłowni, trening staje się katorgą i nie jest satysfakcjonujący ...
Prosze o porady i poprawienie błędów, z góry dziękuję,
Zmieniony przez - REFLUXXX w dniu 2008-06-18 20:41:58
Moja poezja: http://www.sfd.pl/Tomik_poezjii_kulturystycznej_refluxxxa__-t372603.html
Nie samym chlebem żyje człowiek, ale i kurczakiem, który cenne białko zawiera ! 
Krzysztof Piekarz
nofatuk
Jacquess
. qba .
_Nr 1_
?
Mateo 1983
Egon15
Hihihehe
4lan
