plan na siłe

witajcie . mam prosbe potrzebuje plan treningowy na siłe z dokładniejszym oipisem (ile serii ile powturzen} z góry serdecznie dziękuje.

serie piramidalne w gore. Max 3 serie 2-6 powtorzen.
Pozdrawiam


metrowiec

Jeżeli chodzi o wyciskanie na ławce to podam ci przykładowy trening na siłę. Po ok 4 ,5 tyg minimum +10 kg w wyciskaniu.

5 serii po 5 powtórzeń na stałym ciężarze dobranym tak by w 2 ostatnich seriach końcowe powtórzenie wykonane było po kilkusekundowej przerwie ( cztery powt. trzymasz ciężar w rękach kilka sek i ostatnie)

3 serie po 5 powt na ławce płaskiej z zatrzymaniem ciężaru na klatce piersiowej na ok 2 sek.

Taki trening 2 razy w tyg.

Pozdrawam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.

Znam fajny trening na sile klatki, moge ci go "ulozyc", musisz mi jednak podac max ciezar jaki raz wycisniesz.

"zycie jest za krotkie by byc malym"

Dawid, mam pytanie: Jaki plan mi ulozysz, wyciskam 205kg, w seriach robie ciezarem 160-170kg.
Pozdrawiam

metrowiec

Metrowiec - podnosisz powazne ciezary wiec nie wiem czy ten program tu poskutkuje. Ale podam na swoim przykladzie:
moj max wynik to 130kg na laweczce (4 miechy temu). Najpierw robilem serie rozgrzewkowa.
I seria: 70kg x6
II seria: 80kg x5
III seria: 90kg x4
IV seria: 100kg x3
V seria: 110kg x3
VI seria: 120kg x2
VII seria: 130kg x1
VIII seria: ruch negatywny 140kg x1-2
i 3 serie 100kg do wyczerpania.
Tak wiec rozkladasz sobie tak serie, by co kazda serie robic o powtorzenie mniej (mimo ze np 100kg moge podniesc 8-10 razy) i wiekszym ciezarem az do jednego SAMODZIELNEGO ruchu maxymalnym ciezarem. Po 1,5 miesiacu tego treningu udalo mi sie juz samemu podniesc 140kg a 130kg podnosilem 2 razy.
Odstepy miedzy seriami ok. 2,5 min.

"zycie jest za krotkie by byc malym"

Dobra dawid zartowalem sobie z tym ulozeniem planu. Plan mam swoj na sile, ale nie powiem twoj jest nieglupi, podobny do mojego.
Pozdrawiam

metrowiec

Tak i chyba do niego wroce...

"zycie jest za krotkie by byc malym"