Poprzedni trening (poprawa jakości, redukcja)
Przedostatni Trening wyglądał podobnie (na podobnych zasadach, serie łączone itp)
TRENING POPRZEDNI
Poniedziałek
BRZUCH
1. Seria potrójnie łączona 4*30-15
Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne
KLATKA
1. wyciskanie sztangielek głową w dół 20,12,8,6,12-15
2. Seria łączona 12-15,6-8, 2*12-15
Rozpiętki w skosie w górę + wyciskanie hantli w skosie z supinacją
Wtorek
PLECY
1. Martwy ciąg 20,12-15,6-8,12-15
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 20,15,6-8,8-12
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 20,6-8,12-8
4. Przenoszenie sztangi 3*25-15
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,6-8,12-15
2. Seria Łączona 3* 15,8,12
Uginanie młotkowe hantli stojąc + Uginanie hantli na modlitewniku
Środa
BRZUCH
1. Seria potrójnie łączona 4*30-15
Unoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z klatki na ławce kąt 75st 20,15,6-8,12-15
2. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 20,15,6-8,12-15
3. Unoszenie hantli w opadzie siedząc 20,15,6-8,12-15
Piątek
BRZUCH
1. Seria potrójnie łączona 4*30-15
Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne
UDA
1. Przysiady 25,20,15,12
2. Martwy ciąg na prostych nogach 20,15,6-8,12-15
3. Wykroki
4. Syzyfki 4*25-15
5. Prostowanie nóg w siadzie 20,15,6-8,12-15
Sobota
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce 15,12,6-8,12-15
2. Pompki 15,12,6-8,12-15
3. Prostowanie ramienia w opadzie 15,12,6-8,12-15
+2 ćw. na przedramiona
ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc 5*30-15
2. Wspięcia na palcach siedząc 5*30-15
OBECNY (MASA)
Sobota:
Nogi
Przysiady 20/15/12/10/6+6+6(dropset)
Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8
MC na prostych nogach 15,12,10,8
(+ 1 ćwiczenie, zobaczę jak w praniu wyjdzie)
Wyprosty na ławce 20/15/12/10
+brzuch (lekko)
Niedziela
Wolne
Poniedziałek
Klatka + Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6+6+6 (drop set)
Rozpiętki w skosie 12/10/8
Wyciskanie sztangielek płasko (tak by pracowała wew. Cześć klatki) 12/10/6+6+6 (drop set)
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12/12
Plecy
-Podciąganie na drażku-nachwyt 4 serie x maksymalnie
-Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie 12/10/6+6+6(dropset)
-Martwy Ciąg 3 serie: 12/10/6/6
-Szrugsy:12/10/6+6+6(dropset)
Wtorek
5min rozgrzewki
HIIT 5/5 min
5 min aero
Środa
Barki + Przedramiona + Łydki + Brzuch
Barki:
-Wyciskanie hantli (arnoldki) 12/10/6+6+6(dropset)
-Unoszenie hantli bokiem-stojąc 3 serie:10/8/8
-Wyciskanie sztangi z tył głowy 12/10/6+6+6 (dropset)
-Unoszenia hantli w opadzie tułowia 10/10/10
Przedramiona
2 ćwiczenia (3serie x25powt)
Łydki
-Wspięcia nóg stojąc 3 serie: 20/15/12
-Wspięcia nóg siedząc 3 serie: 20/15/12
Brzuch
3 serie - 25/15 powt.
Czwartek
HIIT jw.
Piątek
BICEPS
-Uginanie sztangi szeroko 3 serie:12/10/6+6+6 (dropserie)
-Uginanie hantli-młotki-modlitewnik 3 serie: 12/10/8
-Uginanie sztangi łamanej-modlitewnik 3 serie:12/10/8
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/6+6+6 (drop set)
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/10/8
-Uginanie ramion w opadzie 10/10/10
Dzięki za poprawki/komentarz/opinie
Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-06-13 13:48:46
--=Zanim zadasz kolejne pytanie na forum=--
http://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html
"Jak nie wiesz to się dowiedz, wpierw pomyśl potem powiedz..."