Trenign - Korekta/Poprawa/Opinia

Witam

Poprzedni trening (poprawa jakości, redukcja)
Przedostatni Trening wyglądał podobnie (na podobnych zasadach, serie łączone itp)


TRENING POPRZEDNI
Poniedziałek
BRZUCH
1. Seria potrójnie łączona 4*30-15
Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne


KLATKA
1. wyciskanie sztangielek głową w dół 20,12,8,6,12-15
2. Seria łączona 12-15,6-8, 2*12-15
Rozpiętki w skosie w górę + wyciskanie hantli w skosie z supinacją


Wtorek
PLECY
1. Martwy ciąg 20,12-15,6-8,12-15
2. Wiosłowanie hantlą w opadzie 20,15,6-8,8-12
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 20,6-8,12-8
4. Przenoszenie sztangi 3*25-15

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,6-8,12-15
2. Seria Łączona 3* 15,8,12
Uginanie młotkowe hantli stojąc + Uginanie hantli na modlitewniku


Środa
BRZUCH
1. Seria potrójnie łączona 4*30-15
Unoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne


BARKI
1. Wyciskanie sztangi z klatki na ławce kąt 75st 20,15,6-8,12-15
2. Unoszenie hantli bokiem w siadzie 20,15,6-8,12-15
3. Unoszenie hantli w opadzie siedząc 20,15,6-8,12-15

Piątek

BRZUCH
1. Seria potrójnie łączona 4*30-15
Przenoszenie nóg na ławce + spięcia brzucha leżąc + spięcia odwrotne


UDA

1. Przysiady 25,20,15,12
2. Martwy ciąg na prostych nogach 20,15,6-8,12-15
3. Wykroki
4. Syzyfki 4*25-15
5. Prostowanie nóg w siadzie 20,15,6-8,12-15


Sobota
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce 15,12,6-8,12-15
2. Pompki 15,12,6-8,12-15
3. Prostowanie ramienia w opadzie 15,12,6-8,12-15

+2 ćw. na przedramiona

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc 5*30-15
2. Wspięcia na palcach siedząc 5*30-15


OBECNY (MASA)

Sobota:
Nogi
Przysiady 20/15/12/10/6+6+6(dropset)
Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8
MC na prostych nogach 15,12,10,8
(+ 1 ćwiczenie, zobaczę jak w praniu wyjdzie)
Wyprosty na ławce 20/15/12/10
+brzuch (lekko)

Niedziela
Wolne

Poniedziałek
Klatka + Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6+6+6 (drop set)
Rozpiętki w skosie 12/10/8
Wyciskanie sztangielek płasko (tak by pracowała wew. Cześć klatki) 12/10/6+6+6 (drop set)
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12/12

Plecy
-Podciąganie na drażku-nachwyt 4 serie x maksymalnie
-Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie 12/10/6+6+6(dropset)
-Martwy Ciąg 3 serie: 12/10/6/6
-Szrugsy:12/10/6+6+6(dropset)


Wtorek
5min rozgrzewki
HIIT 5/5 min
5 min aero

Środa
Barki + Przedramiona + Łydki + Brzuch

Barki:
-Wyciskanie hantli (arnoldki) 12/10/6+6+6(dropset)
-Unoszenie hantli bokiem-stojąc 3 serie:10/8/8
-Wyciskanie sztangi z tył głowy 12/10/6+6+6 (dropset)
-Unoszenia hantli w opadzie tułowia 10/10/10

Przedramiona
2 ćwiczenia (3serie x25powt)
Łydki
-Wspięcia nóg stojąc 3 serie: 20/15/12
-Wspięcia nóg siedząc 3 serie: 20/15/12

Brzuch
3 serie - 25/15 powt.

Czwartek
HIIT jw.


Piątek
BICEPS
-Uginanie sztangi szeroko 3 serie:12/10/6+6+6 (dropserie)
-Uginanie hantli-młotki-modlitewnik 3 serie: 12/10/8
-Uginanie sztangi łamanej-modlitewnik 3 serie:12/10/8
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/6+6+6 (drop set)
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/10/8
-Uginanie ramion w opadzie 10/10/10


Dzięki za poprawki/komentarz/opinie


Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-06-13 13:48:46

mysle,że troszku za intensywnie, jeszcze te dropsety....
wyjdzie na to, że przetrenujesz sie na długi czas

dodam że przewiduje suplementację [on]







Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-06-13 16:55:54

a jaka jesli można spytać

nie ten dział

Dodam że trening musi być intensywny

ale jak mam to rozumieć- 10/6+6+6, ściagasz obciążenie 2 razy?

mysle, że nawet przy tego typu wspomaganiu potrzeba rozsądnego podejścia, proponuję- zanim zajrzę na dobre w ten plan- rozplanoweać tak obciązenia aby nie zaczynac od razu za wysoko.
nawet przy seriach z dropsetem

12/10/6+6+6

Ściagam 1raz

Przykład
12 - 100kg
10 - 110kg
6+6+6 - 90 kg

Sobota:
Nogi
Przysiady - nie ujałem poprzednich serii bo rozumiem, ze sa typowo rozgrzewkowe- 12/10/6/6/6+(dropset)
Przysiady ze sztangą z przodu 15/12/10/8

uginanie nóg leżac 12/10/8
MC na prostych nogach 10,8

+brzuch (lekko)

Niedziela
Wolne

Poniedziałek
Klatka + Plecy
Klatka:
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/6/6/6+ (drop set)
Wyciskanie sztangielek płasko (tak by pracowała wew. Cześć klatki) 12/10/6/6/6 +(drop set)
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 12/12
Rozpiętki w skosie 12/10

Plecy
-Podciąganie na drażku-nachwyt 4 serie x maksymalnie
-Podciąganie sztangi/sztangielki w opadzie 10/6/6/6+(dropset)

-Martwy Ciąg 4 serie: 12/10/6/6

-Szrugsy:12/10/8/6+(dropset)


Wtorek
5min rozgrzewki
HIIT 5/5 min
5 min aero

Środa
Barki + Przedramiona + Łydki + Brzuch

Barki:
-Wyciskanie hantli (arnoldki) 12/10/8/8/6+(dropset)
-Unoszenie hantli bokiem-stojąc 3 serie:10/8/8
-Unoszenia hantli w opadzie tułowia 10/10/10

Przedramiona
2 ćwiczenia (3serie x25powt)
Łydki
-Wspięcia nóg stojąc 3 serie: 20/15/12
-Wspięcia nóg siedząc 3 serie: 20/15/12

Brzuch
3 serie - 25/15 powt.

Czwartek
HIIT jw.


Piątek
BICEPS
-Uginanie sztangi szeroko 5 seri:12/10/6/6/6+ (dropserie)
-Uginanie sztangi łamanej-modlitewnik 3 serie:12/10/8

TRICEPS
-Francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/8/6+ (drop set)
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/10/8

mam nadzeje, że teraz jest czytelniej, weź także pod uwagę to co napisałem wcześniej odnośnie obciążeń.

Tak wezmę

Dziękuje

I tu kilka pytań/zastrzeżeń z mojej strony:

1) BARKI - bardzo oporna grupa u mnie, od niedawna zacząłem robić wyciskanie sztangi do karku, i efekty są w miare

2) Zależy mi na rozbudowie góry i środka klatki, czy nie lepiej było by zastosować zmęczenie górnej partii (wyciskanie + rozpiętki) i dopiero potem przejść do wyciskania wąsko i przenoszenia?

3) Dodam przynajmniej na Młoteq na modlitewniki 12/12 bo bardzo dobre ćwiczenie.


Dziękuje za resztę

na barki faktycznie możesz wymienić na wyc. zza karku/tylko nie opuszczaj przesadnie nisko/ bo wyrzuciłem jedno bo dwa były a to za dużo.
na biceps możesz dać- ale jako zmiana tego ktore jest obecnie.
klatke natomiast pozostaw jak jest aktualnie, zaczynasz bowiem od gory a dodatkowe łaczenie jak proponujesz wydaje mi sie -przynajmniej na tym etepie- jeszcze nieuzasadnione.

Ok

Sztangę upuszczam tak by czuć pracę barków (sztanga nie niżej nić 2/3 głowy) ruch pełny kontrolowany, bez szaleństw.

Z klatką zrobię jak radziłeś.

A co do Pleców, nie za mało ćwiczeń?
Może dodać podciąganie sztangi szeroko nachwytem?

Chociaż wtedy będzie zbyt intensywnie.