Poniedziałek
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 12-10-8-8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12-10-8-8
4. Rozpiętki ze sztangielkami 3 x 10
1. Wyciskanie francuskie od czoła 12-10-8
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-10-8
Wtorek
plecy+biceps
1. Wiosłowanie sztanga 12-10-8-8
2. Martwy Ciag 3x12
3. Wiosłowanie sztangielką 3x15
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-10-8-8
2. Uginanie ramion z hantlami 12-10-8-8
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 12-10-8-8
Piątek
Barki+nogi
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8
2.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 x 10
4. Szrugsy 3X15
1.Przysiady ze sztanga 12-10-8-8
2.Wspięcia na palce w staniu 4x12